2 strategii esențiale de intervenție în insomnie
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este apreciată ca fiind standardul de aur în tratarea insomniei. Aceasta este o terapie scurtă și eficientă axată pe tulburările de somn, tratament bazat pe știința somnului, utilizând principii generale de terapie cognitiv- comportamentală, precum și intervenții specifice, cu scopul de a aborda atât simptomele nocturne, cât și efectele diurne ale tulburării de insomnie. Despre terapia cognitiv-comportamentală, te invităm să citești mai multe aici.
Vei regăsi mai departe două strategii specifice CBT-I care te pot ajuta să îți îmbunătățești cantitatea și calitatea somnului.
O strategie pe care o putem implementa este ora (perioada de tranziție) dintre ziua care a trecut și somn.
De ce este important să avem o oră de tranziție între perioada din zi care tocmai s-a terminat și perioada de somn? Pentru a da timp creierului să se deconecteze, să se decupleze de la activitățile și gândurile care l-au ținut alert pe parcursul zilei. Știm că atunci când încercăm să rezolvăm diferite probleme, creierul nostru este activat. Când creierul lucrează intens, putem să ne simțim corpul încordat, adormim mai greu sau avem un somn mai puțin odihnitor. Despre modul în care stresul îți poate impacta viața si contribui la menținerea problemelor tale de somn, poți afla mai multe informații aici. Dacă te gândești să începi ședințe de terapie și nu știi ce ți s-ar potrivi cel mai bine, poate te ajută informațiile pe care le-am descris pentru tine aici. În cadrul MindPower Clinic poți beneficia de terapie individuală sau terapie de cuplu, fie în cabinetele noastre de terapie, fie terapie online, după cum ți se potrivește ție cel mai bine.
Înainte de a da câteva exemple de activități care să ne ajute să ne relaxăm înainte de culcare, să începem cu ce nu ajută sau poate menține o stare de alertă.
Ce activități ar fi de evitat?
Activitățile care ne țin în priză, stimulante: legate de serviciu – de exemplu, să răspundem la email-uri, să încercăm să rezolvăm diferite probleme legate de zilele, săptămânile, lunile următoare, probleme care nu au soluții simple (de exemplu îmi schimb sau să nu îmi schimb job-ul, rămân sau plec din relație sau alte dileme). Pentru aceste probleme e bine să ne rezervăm timp pe parcursul zilei, nu înainte de somn. De evitat să purtăm discuții dificile, să rezolvăm conflicte înainte de culcare (nu avem resurse în acele momente și conflictele se pot accentua). Chiar și filmele sau cărțile de suspans, jocurile pe calculator, exercițiile fizice (sunt minunate, dar nu cu o oră înainte de culcare) ne mențin starea de alertă; știrile, ne pot da o stare de îngrijorare, de supărare mai ales dacă au impact emoțional.
Pregătirea pentru somn este un moment important cu un impact deosebit asupra calității și cantității somnului. Activitățile descrise mai jos sunt exemple de lucruri pe care le putem face pentru a ne pregăti creierul și corpul pentru somn.
- • Lecturează reviste, cărți sau povești scurte, cu conținut relaxant.
- • Angajează-te în conversații plăcute, liniștite.
- • Pregătește-te pentru ziua următoare:
- → alege hainele pe care le vei purta la serviciu sau școală;
- → pregătește micul dejun pentru dimineață;
- → pregătește ingredientele sau prânzul pentru ziua care urmează.
- • Fă o baie sau un duș fierbinte.
- • Joacă-te jocuri de societate, scurte și fără potențial competitiv.
- • Scoate câinele la o scurtă plimbare.
- • Ascultă muzică relaxantă.
- • Aranjează fotografii în album.
- • Completează în jurnal.
- • Fă câteva exerciții de stretching.
- • Fă un exercițiu de meditație.
- • Oferă-ți un moment de manichiură, pedichiură sau tratament facial.
- • Croșetează.
- • Aranjează hainele în dulap sau lucrurile prin casă.
- • Stabilește-ți intențiile pentru ziua care urmează.
- • Notează două lucruri pentru care ești recunoscător pentru ziua care s-a încheiat.
Somnul este forța care susține SĂNĂTATEA fizică și mintală! Administrează-l gratuit în fiecare seară și asigură-ți o viață lungă și sănătoasă.
Cea de-a doua strategie pe care ți-o propunem, se numește: Restricția somnului, aceasta din urmă fiind o abordare contraintuitivă. Uite cum funcționează în cadrul unei terapii pentru somn:
Pentru a putea aplica această strategie, este nevoie ca în prima săptămână de tratament, persoana să își monitorizeze somnul (perioadele de somn și insomnie). În baza acestei monitorizări, se determină abilitatea de somn a persoanei, adică timpul total de somn efectiv. Spre exemplu, cineva care se pune în pat la ora 23:00, adoarme la ora 00:00, se trezește la ora 02:00 (2h de somn), adoarme din nou la ora 03:00 și se trezește la 04:00 (1h de somn) și adoarme din nou la ora 05:00 cu o trezire finală la ora 07:00 (2h de somn), dar mai stă în pat până la ora 10:00, are o abilitate totală de somn de 5 ore. Din cele 11 ore petrecute în pat, persoana din exemplul nostru a reușit să doarmă doar 5 ore (45% din timpul total petrecut în pat).
În pregătirea următoarei săptămâni, terapeutul stabilește împreună cu clientul o oră de trezire. De dragul exemplului, să spunem că se stabilește ora 07:00. Apoi, se stabilește ora de culcare printr-un calcul aritmetic simplu – se scade abilitatea de somn a individului (5h) din ora de trezire (7-5=2). Astfel se obține ora de culcare 02:00.
În cea de-a doua săptămână se începe aplicarea propriu-zisă a restricției somnului. În această săptămână, persoana nu are voie să se pună în pat înaintea orei de culcare stabilite (02:00) și nici să rămână în pat, după ora de trezire stabilită (07:00). Se monitorizează din nou somnul, iar la finalul săptămânii se evaluează eficiența intervenției. Intervenția se consideră reușită dacă persoana noastră a reușit să doarmă > 90% din timpul total petrecut în pat (în cazul nostru, minim 4 h și 30 min.). Dacă acest lucru s-a întâmplat, se adaugă 15 minute la ora de culcare (astfel, noua oră de culcare devine 01:45). Astfel, se mențin orele stabilite inițial.
Aceeași abordare se păstrează pe parcursul următoarelor săptămâni de intervenție, până când persoana ajunge la orele de somn dorite (nu neapărat 8h; intervalul de somn potrivit variază de la individ la individ).
Această strategie are ca rol creșterea abilității noastre de somn. Pe parcursul restricției somnului se acumulează nevoia de somn, care deși este incomodă în prima parte a intervenției, facilitează restabilirea calitativă și cantitativă a somnului, iar pe termen mediu și lung se dovedește a fi foarte eficientă în tratamentul insomniei. Dacă vrei să cauți un cabinet psihologic în Timișoara și să înveți metode suplimetare de tratare a insomniei, te invităm să citești mai multe aici. Vei afla detalii despre ce se întâmplă într-un cabinet psihologic, care sunt pașii de urmat și cum se vor desfășura ședințele de terapie, fie că alegi terapia online sau terapia față-în-față.
Toate aceste strategii sunt doar câteva exemple de intervenție cognitiv-comportamentală în tulburările de somn – CBT-I.
În cazul în care te confrunți cu insomnia, nu mai irosi încă o noapte! CBT-I, terapia cognitiv-comportamentală pentru tratarea insomniei te poate astăzi ajuta.
Te așteptăm pe www.vreausadorm.ro, prima platformă online din România de tratare complexă a insomniei. Vei afla acolo care sunt metodele de intervenție în insomnia cronică și programele pe care ți le punem la dispoziție.
Your Sleep. Your Power.
Sperăm să ai un somn lin și odihnitor la noapte!
Dacă în urma parcurgerii acestui material, constați că ai probleme de somn, te invităm să citești mai multe informații aici și pe www.vreausadorm.ro.
Terapia cognitiv-comportamentală dispune de cele mai bune protocoale de intervenție în toate tulburările de somn, anxietate sau depresie. Poți afla mai multe aici: https://mindpowerclinic.ro/terapie/
În cazul în care constați că ai insomnie și cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. Un psiholog online sau ședințe de terapie într-un cabinet psihologic, te pot ajuta să depășești anxietatea și să învingi problemele de somn cu care te confrunți.
În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici: https://mindpowerclinic.ro/programari/
Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi aici, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare. https://mindpowerclinic.ro/contact/
Sperăm că aceste informații ți-au fost de folos. Te așteptăm din nou pe site-ul nostru sau dacă preferi, ne poți urmări activitatea și aici:
- https://www.facebook.com/mindpowerclinic.ro/?_rdc=1&_rdr
- https://www.instagram.com/mindpower_clinic/
- https://www.youtube.com/channel/UCnENcHWOKaZ38o68An47aBw
- https://twitter.com/Isecosan
Psiholog Adela Loth & Psiholog Daniel Drăgulescu, psihoterapeuți MindPower Clinic