3 greșeli pe care le fac oamenii cu anxietate socială
Dacă ai anxietate socială, probabil ai constatat deja, că anxietatea ta nu este doar o emoție puternică în situații sociale, ci este un mod de a gândi și de a reacționa, care, în timp, ajunge să mențină și chiar să amplifice disconfortul. Cel mai probabil folosești o serie de strategii care par utile pe moment, dar care, pe termen lung, nu fac decât să mențină anxietatea.
Uite 3 greșeli pe care majoritatea oamenilor cu anxietate socială le fac.
1. Stau pe telefon într-o situație socială pentru a evita contactul vizual.
Să îți verifici mesajele sau să stai pe internet pentru a părea ocupat și a evita să intri într-o discuție cu ceilalți, chiar dacă aparent te face să te simți în control, nu rezolvă anxietatea. Dacă ești la un eveniment, în pauză la muncă cu colegii sau la restaurant, statul pe telefon nu este o soluție. Pune-l deoparte și alătură-te conversației, chiar dacă la început ești doar prezent, fără să îți exprimi părerea.
Această formă de evitare este una dintre cele mai subtile și, în același timp, cele mai frecvente. Pentru că este acceptată social, ea nu este percepută ca o evitare reală, însă din punct de vedere psihologic funcționează exact la fel ca orice alt comportament de evitare. Dacă stai pe telefon, îți reduci disconforul pe termen scurt, dar nu te expui fricii tale și prin asta, o menții de fapt pe termen lung.
Atunci când rămâi în afara interacțiunii, nu ai ocazia să descoperi că majoritatea situațiilor sociale sunt gestionabile și că nu este necesar să performezi excelent pentru a fi acceptat. În absența acestei experiențe directe, creierul continuă să interpreteze contextul social ca fiind periculos, iar anxietatea se menține.
Dacă te regăsești în aceste tipare, explorează NO MORE FEAR.
Este un program scurt și structurat, în care vei învăța cum să gestionezi anxietatea socială și să îți recapeți încrederea în tine.
2. Sunt convinși că toți ceilalți îi vor evalua negativ.
Când ai anxietate în situații sociale, te simți în centrul atenției și expus la criticile celorlalți. În realitate, 1 din 8 oameni poate avea anxietate socială și deci va gândi la fel ca tine. Iar ceilalți sunt, de cele mai multe ori, preocupați de problemele lor, nu de tine.
Această convingere este susținută de ceea ce în psihologie numim distorsiuni cognitive, în special supraestimarea evaluării negative și personalizarea. Mintea tinde să interpreteze reacțiile celorlalți într-un mod selectiv, concentrându-se pe posibile semne de dezaprobare și ignorând sau minimalizând semnalele neutre sau pozitive.
În plus, apare iluzia că ești permanent observat și analizat, când, în realitate, majoritatea oamenilor sunt mult mai preocupați de propriile gânduri și emoții.
3. Își repetă în minte replicile pe care le-ar putea spune dacă sunt întrebați.
Când te afli la un eveniment și te hiperfocalizezi doar pe gândurile și senzațiile tale, asta îți va alimenta anxietatea. În schimb, îți poți propune să pui o întrebare persoanei de lângă tine, să analizezi decorul încăperii, să fii atent la oamenii din jur. Adică să te decentrezi de pe tine și să îți concentrezi atenția pe context.
Această tendință de a controla excesiv interacțiunea socială apare din dorința de a preveni greșelile, însă efectul este opus. Cu cât îți monitorizezi mai mult gândurile și reacțiile, cu atât devii mai conștient de anxietate și mai puțin conectat la ceea ce se întâmplă în exterior.
Decentrarea, adică mutarea atenției dinspre interior către exterior, este una dintre cele mai eficiente strategii în anxietatea socială, deoarece reduce auto-monitorizarea și permite implicarea reală în interacțiune.
Dacă te putem ajuta, nu ezita să ne contactezi!
Anxietatea poate arăta diferit de la o persoană la alta. Dacă nu știi exact unde se încadrează ceea ce simți sau ce anume te-ar putea ajuta, ne poți scrie, iar un membru al echipei noastre îți va răspunde.
Iată 2 exerciții care te pot ajuta să gestionezi anxietatea socială
1. Exercițiu de antrenare a atenției orientate către exterior
Atunci când te afli într-un context social, îți poți propune în mod deliberat să observi și să memorezi detalii din jurul tău, nu doar să le remarci superficial.
De exemplu, poți urmări:
• modul în care este organizat spațiul
• detalii legate de îmbrăcămintea oamenilor
• expresiile faciale și limbajul nonverbal
• elemente de decor sau sunete specifice mediului
Un pas important al acestui exercițiu este să îți propui ca, ulterior, să poți reconstrui cât mai detaliat acea situație. De exemplu, peste câteva zile sau chiar săptămâni, încearcă să descrii locul în care ai fost, persoanele prezente și interacțiunile observate. Acesta este un exercițiu pe care îl folosesc des cu persoanele cu anxietate socială cu care lucrez în terapie. Le rog să memorez detaliile exterioare ale unui eveniment la care au fost prezente, ca apoi, în următoarea ședință, să îmi poată povesti tot ceea ce au văzut și memorat.
2. Exercițiu de restructurare a gândurilor anxiogene
Atunci când apare un gând de tipul „Ceilalți mă vor judeca.” sau „Voi spune ceva greșit.”, este util să nu îl accepți automat ca fiind adevărat, ci să îl analizezi.
Îți poți adresa câteva întrebări:
• Care sunt dovezile reale că acest lucru se va întâmpla?
• Există situații în care nu a fost așa?
• Este posibil ca ceilalți să fie mai puțin atenți la mine decât cred?
• Care este cel mai probabil rezultat, nu cel mai rău scenariu?
• Dacă s-ar întâmpla ceva stânjenitor, aș putea face față?
Prin acest proces, gândul nu este înlocuit cu unul pozitiv, ci cu unul mai realist și mai echilibrat, ceea ce reduce intensitatea anxietății. Nu trebui să gândești pozitiv și să îți spui că totul va fi bine sau că nu vei avea deloc anxietate. Cu siguranță nu vei crede un astfel de gând. Scopul este să gândești cât mai ancorat în realitate, deci să gândești rațional. Anxietatea aduce cu ea gânduri iraționale. De accea este important să le iei pe rând și să le analizezi.
Și nu uita, opusul anxietății nu este liniștea, ci încrederea că, în ciuda obstacolelor, poți face față situației.
Your Mind. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD