Anxietatea face parte din viața noastră, a tuturor. Din când în când cu toții ne confruntăm cu ea, de exemplu când trebuie să ajungem la un interviu pentru un nou job iar taxiul întârzie, când nu ne simțim bine și așteptăm rezultatele unor analize medicale sau pur și simplu când urmează să susținem un examen. Un anumit nivel de anxietate este necesar, ne ține în alertă, ne ajută să performăm mai bine.

Totuși, anxietatea poate deveni o problemă atunci când este prea intensă, când persistă prea mult și ne împiedică să ne desfășurăm activitățile zilnice așa cum ne-am dori. Atunci când suntem anxioși că nu ne place șeful, deși nu avem nicio dovadă care să susțină acest lucru, sau când evităm să mergem la o aniversare pentru ca ceilalți s-ar putea să ne creadă plictisitori, neinteresanți și să ne respingă, anxietatea nu ne mai este de ajutor ci devine o problemă, posibil o tulburare de anxietate. Însă chiar și într-o astfel de situație putem interveni în așa fel încât anxietatea să nu devină permanentă. Găsești mai multe informații despre anxietate, aici. 

Ce putem face atunci când anxietatea impactează relațiile pe care le avem cu ceilalți? Când la serviciu nu ne atingem adevăratul potențial pentru că ne este teamă să ne susținem punctul de vedere sau când în viața privată evităm să ne întâlnim cu prietenii, să participăm la aniversări în familie sau să mergem la o întâlnire? În cazul în care constați că ai anxietate și cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. Un psiholog online sau ședințe de terapie într-un cabinet psihologic, te pot ajuta să depășești anxietatea și să învingi provocările cu care te confrunți în situațiile sociale.

Parcurgând acest material poți afla următoarele informații care să te ajute să depășești anxietatea socială și să îți îmbunătățești modul în care interacționezi:

• Ce este tulburarea de anxietate socială și cum o diferențiem de anxietatea socială normală?
• Cum se manifestă tulburarea de anxietate socială?
• Tehnica 1: Comunică cu încredere!
• Tehnica 2: Comunică asertiv!
• Tehnica 3: Ascultă cu atenție!

Dacă te gândești să începi ședințe de terapie și nu știi ce ți s-ar potrivi cel mai bine, poate te ajută informațiile pe care le-am descris pentru tine aici.  În cadrul MindPower Clinic poți beneficia de terapie individuală sau terapie de cuplu, fie în cabinetele noastre de terapie, fie terapie online, după cum ți se potrivește ție cel mai bine.

Anxietate socială normală sau tulburare de anxietate socială?

În funcție de domeniul în care se manifestă, de simptomele resimțite și de tipul de temeri care determină această emoție, anxietatea poate fi de mai multe tipuri, iar în acest material ne referim mai detaliat la anxietatea socială. Așa cum îi spune și numele, ea apare în diverse contexte sociale și se poate manifesta pe un continuum care are la o extremă anxietatea socială obișnuită iar la cealaltă extremă tulburarea de anxietate socială. Pentru a înțelege mai bine diferența dintre ele îți propun să discutăm exemplul Cristinei și al lui Victor.

Cristina și Victor sunt colegi de echipă și sunt anunțați de către responsabilul lor că vor lucra pentru un nou proiect care necesită cunoștințe noi, astfel încât au fost înscriși la un curs. Victor a primit vestea cu încântare văzând în acest curs oportunitatea de a petrece câteva zile în afara biroului și de a cunoaște oameni noi. Chiar dacă s-a simțit anxios cu privire la faptul că acel curs nu ar fi suficient pentru a se descurca mai apoi, s-a simțit în același timp și deschis către noua experiență. Cristina s-a simțit din primul moment refractară la ideea acestui curs și a încercat să evite să participe spunând că are foarte mult de lucru. De fapt, îi era teamă să cunoască oameni noi, și mai ales, îi era teamă că ar putea să i se ceară să vorbească. S-a gândit chiar să își dea demisia, însă până la urmă a decis că nu este o idee bună pentru că asta ar fi presupus să își caute un nou serviciu și să participe la interviuri de angajare, ceea ce îi producea o frică mai mare decât participarea la curs. În noaptea de dinaintea primei zile de curs, Cristina a dormit doar câteva ore datorită îngrijorărilor care o asaltau: Dacă voi fi nevoită să răspund la întrebări? Dacă nu voi ști ce să spun? Dacă mă voi bâlbâi și transpira ca ultima dată, iar ceilalți vor observa și vor râde de mine? Dacă vor crede depre mine că nu știu nimic, că sunt o impostoare? Când a intrat în sală simțea că inima îi bate cu putere, că transpiră și că îi este foarte cald. S-a așezat lângă Victor sperând că dacă vor apărea întrebări acesta va vorbi în locul ei.

Care dintre aceste două persoane se confruntă cu anxietatea socială? Amândouă. Însă anxietatea lui Victor este una benefică deoarece l-a ajutat să se mobilizeze pentru a fi mai atent, să ia notițe, să adreseze întrebări, pe când anxieatea resimțită de Cristina este una dezadaptativă, care a crescut atât de mult încât a împiedicat-o să se odihnească, să își facă noi cunoștințe și aproape a determinat-o să își dea demisia. Astfel, despre Victor spunem că se confruntă cu o anxieate socială obișnuită în timp ce Cristina prezintă tulburare de anxietate socială. În cazul în care trebuie să evaluezi și tu dacă ceea ce trăiești este anxietate și apoi să cauți un cabinet de psiholog în Timisoara, te invităm să citești mai multe despre diferențele dintre frică și anxietate, aici.

Cum se manifestă tulburarea de anxietate socială?

O astfel de dificultate se manifestă în situații sociale în care persoana ar putea fi expusă evaluării celorlalți, de exemplu când trebuie să susțină o prezentare, să întâlnească persoane necunoscute, să participe la o petrecere, să mănânce sau să bea împreună cu alții. Dacă te confrunți și tu cu astfel de provocări și ai nevoie de suport specializat, poți afla mai multe despre noi aici.  Psihologii MindPower Clinic sunt specializați în terapie cognitiv-comportamentală și te pot sprijini în a depăși dificultățile sociale, pentru a dobândi încrederea de care ai nevoie în abilitățile tale sociale.

Anxietatea socială are trei componente majore.

Prima componentă se referă la modificările fiziologice care apar în astfel de momente de expunere: îmbujorare, bătăi mai rapide sau mai puternice ale inimii, amețeală, greață, tremurături, vedere încețoșată, transpirație. Uneori persoanele care se confruntă cu tulburarea de anxietate socială pot să prezinte o combinație particulară de astfel de senzații extrem de puternice, ajungând să experimenteze ceea ce numim un atac de panică.  Un atac de panică este perceput ca o experiență extrem de negativă în care persoana se confruntă cu temeri că ar putea să aibă un atac cord, că ar putea să înnebunească sau chiar să moară. Un astfel de episod de anxietate extremă durează de obicei între 10-15 minute apoi începe să își piardă din intensitate.

A doua componentă a tulburării de anxietate socială se referă la gândurile ce apar referitor la evenimentul social în timpul, înaintea sau după producerea lui. Specifice pentru anxietatea socială sunt gânduri precum cele asociate cu teama de eșec, de respingere, de a fi ridiculizat, de a vorbi cu persoane străine. Persoana se teme că ceilalți ar putea observa simptomele cu care se confruntă (îmbujorare, tremurături, transpiratie, tremor al vocii) și ar putea fi evaluată negativ de către ei, ducând la respingere. Un exemplu de secvență de gânduri ce pot apărea în tulburarea de anxietate socială ar suna astfel: Nu sunt destul de bun/ amuzant/ spontan. Dacă particip la conversație, ceilalți vor observa această lipsă a mea. Mă vor judeca/ mă vor ironiza. Altă dată nu mă vor mai invita. Voi fi tot mai singur. În cazul Cristinei este prezent gândul că nu ar ști ce să răspundă la întrebări dar și temerea că din cauza aceasta ar putea fi considerată proastă și lăsată pe dinafară. În plus, se mai gândește și că dacă ceilalți observă simptomele fizice ale anxietății ar putea să râdă de ea, să o ridiculizeze.

A treia componentă a tulburării de anxietate socială se referă la comportamentele specifice prin care cei care se confruntă cu această problemă încearcă să țină sub control emoțiile negative. Pentru a nu resimți aceste emoții intense ei fac tot ce pot pentru a evita contextele sociale, sau dacă chiar trebuie să se confrunte cu ele, o fac cu distres maxim. Deseori, pentru a reduce emoțiile negative, persoanele cu anxietate socială își iau anumite precauții, așa numitele comportamente de siguranță. În exemplul nostru, Cristina se așează lângă Victor în speranța că dacă vor exista întrebări, acesta va răspunde la ele iar în pauze va fi el acela care va discuta cu ceilalți colegi. Alte comportamente de siguranță frecvent întâlnite pot fi: alegerea unui loc retras pentru a evita interacțiunile, purtarea unor obiecte norocoase, utilizarea machiajului intens pentru a ascunde îmbujorarea, aducerea cu sine a unor medicamente împotriva anxietății, consumul de alcool sau alte substanțe, găsirea unor pretexte pentru a scurta participarea la diverse evenimente. Dacă vrei să cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici.  Vei afla detalii despre ce se întâmplă într-un cabinet psihologic, care sunt pașii de urmat și cum se vor desfășura ședințele de terapie, fie că alegi terapia online sau terapia față-în-față.

Atunci când o persoană devine anxioasă rareori experimentează doar una dintre componentele anxietății. Poate îți sună cunoscute și ție descrierile de mai sus. Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema ta, nu ezita să ne contactezi aici, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare. Putem programa ședințe de terapie în cabinet sau ședințe de terapie online, de oriunde te-ai afla.

De fapt toate componentele (fizic, emoțional și gânduri) interacționează între ele, o modificare în intensitatea uneia conducând la modificări și în cazul celorlalte. Astfel, într-un proces psihoterapeutic sau de auto-ajutorare se poate acționa pentru a reduce anxietatea (componenta emoțională) realizând modificări comportamentale și modificând modul de gândire despre contextele sociale. Deoarece s-a arătat că adesea persoanele cu tulburare de anxietate socială au mai puține abilități de interacțiune, în continuare regăsești descrise trei tehnici care acționează la nivelul comportamentelor. În cazul în care te gândești să apelezi la psihoterapie pentru depășirea anxietății sociale, despre terapia cognitiv-comportamentală, te invităm să citești mai multe aici.  De asemenea, anxietatea poate fi depășită prin sesiuni structurate de expunere. Citește aici mai multe informații.

Tehnicile vizează comunicarea cu încredere, comunicarea asertivă, dar și ascultarea cu atenție a celorlalți, în așa fel încât să ajute la stabilirea unor relații care să aducă satisfacții și nu temeri.

Tehnica 1: Comunică cu încredere!

Oare câtora dintre noi, ni s-a întâmplat ca deși cunoaștem foarte bine un subiect, atunci când am fost în situația de a discuta despre el, să ne simțim inconfortabil, stânjeniți, abia așteptând să ieșim cumva din acel context? Și totuși, pentru a dezvolta relații de prietenie sau profesionale, este important nu doar să cunoaștem lucruri, ci și să putem comunica despre ele, fie în privat fie în context profesional. Iată de ce în continuare îți prezentăm cum putem să dezvoltăm un stil de comunicare care să transmită încredere.  Pentru că, așa cum spun profesioniștii, încrederea vine din disciplină și exercițiu. Făcând acele lucruri pe care le fac cei ce comunică cu încredere, putem deveni încrezători în interacțiunile noastre sociale.

1. Cum arată persoanele care comunică cu încredere?

Cei ce comunică cu încredere intră în încăpere lejer, par conectați la ceea ce este în jurul lor și dau impresia unei prezențe pozitive. Această pozitivitate rezultă din felul în care se mișcă, salută, din modul în care dau mâna. Încrederea rezultă din toate acele semnale prin care se creează prima impresie. Se poate să fi auzit că statistic prima impresie se creează în primele 3 secunde de interacțiune.

2. Ce spun persoanele încrezătoare în comunicările lor?

Cei care au încredere comunică echilibrat, cu calm, într-un mod confortabil. Își construiesc mesajul într-un mod personalizat astfel încât dau audienței impresia că ar comunica cu fiecare persoană în parte.

3. Ce fac cei încrezători în comunicarea lor?

În această categorie intră toate comportamentele care contribuie la transmiterea mesajelor non-verbale precum modul în care stau în picioare sau asezați, adică drept, felul în care își țin mâinile sau picioarele, respectiv în poziții deschise care sugerează confort și disponibilitate de conectare.

4. Ce cred cei ce comunică cu încredere?

De fapt această componentă a comunicării constituie fundația pentru toate celelalte. Persoanele încrezătoare consideră momentele de interacțiune ca oportunități de a se exprima, de a împărtaăși, de a învăța, și nu ca pe niște constrângeri.

Pornind de la aceste observații, cum poți să transmiți și tu încredere în comunicările tale? Iată câteva sugestii care îți pot fi de folos:

Pasul 1: După o interacțiune social, cere feedback (de preferință de la cineva care nu te cunoaște de mult timp) pentru a afla ce comunică prezența ta.

Pasul 2: Dacă nu există o astfel de persoană la care să apelezi, înregistrează-te în timp ce ești la o ședință sau în timp ce susții o prezentare.

Pasul 3: Analizează doar partea video a înregistrării (fără sunet).

Pasul 4: Analizează doar partea audio a înregistrării (fără imagine).

Pasul 5: Ajustează ce faci: stai drept, nu ține mâinile și picioarele încrucișate pentru mult timp. Lasă mâinile de-a lungul corpului și gesticulează lejer atunci când vrei să subliniezi diverse puncte din ce spui.

Pasul 6: Ajustează ce spui: folosește un ton calm, evită mormăielile și cuvinte repetitive precum deci.

Pasul 7: Ajustează ce gândești: acea comunicare este un mod de a schimba informații, de a afla lucruri noi atât tu cât și ceilalți, si nu pentru a-i judeca sau a fi judecat.

Practicând cele prezentate anterior vei deveni din ce în ce mai priceput în a comunica cu încredere, iar rezultatele tot mai bune îți vor crește în timp încrederea în tine, în capacitatea ta de a interacționa cu ceilalți.

Tehnica 2: Comunică asertiv!

Comunicarea asertivă se referă la o comunicare de manieră clară în care îți exprimi opiniile și nevoile în timp ce respecți opiniile și nevoile celorlalți. Dacă ne imaginăm un continuum care are la o extremitate comunicarea pasivă în care persoana nu își manifestă propriile nevoi iar la cealaltă extremitate comunicarea agresivă care nu ține cont de nevoile celuilalt, comunicarea asertivă se plasează undeva la mijloc. Ea presupune împărtășirea opiniilor și necesită respect reciproc. Într-o comunicare asertivă cei implicați sunt interesați să afle ce are de spus cealaltă persoană rămânând în același timp fideli propriilor opinii, astfel încât se deschide posibilitatea unui dialog constructiv. Așa cum știm probabil cu toții, este mai ușor să fii agresiv și probabil mai frustrant să fii pasiv. Însă comunicarea asertivă poate fi acel mijloc prin care să înțelegi mai ușor lucrurile în timp ce stabilești relații plăcute.

Iată câteva gânduri specifice pe care le exprimă persoanele asertive: Știu că ceea ce spune este diferit de ce cred eu, dar până la urmă amândoi avem același drept la opinii diferite. Voi spune și eu ce cred după ce își termină ideea. Pare convins de ce spune, eu îmi știu opinia pe subiect, el o poate avea pe a lui.

În ceea ce privește comportamentele care însoțesc o comunicare asertivă, ele se referă în primul rând la limbajul corpului, adică la postură, la poziția mâinilor și picioarelor. Când comunică, persoanele asertive stau drept, nu își țin mâinile și picioarele încrucișate, nu folosesc mormăieli.

Iată câteva ingrediente pentru comunicarea asertivă:

Pasul 1: Validează cealaltă persoană și arată-i empatie.

Pasul 2: Descrie problema din punctul tău de vedere; dacă dorești să îți scoți în evidență opiniile folosește în fraze pronumele eu.

Pasul 3: Prezintă-ți propriile nevoi.

Pasul 4: Menține contactul vizual.

Pasul 5: Folosește un ton calm.

Bineînțeles că modul în care aplici aceste recomandări depinde în funcție de situație. De exemplu într-o situație urgentă probabil nu te vei concentra pe exprimarea empatiei ci pe realizarea acelor acțiuni pe care le impune contextul.

Iată un exemplu despre cum ar putea fi o comunicare asertivă:

Este destul de posibil ca la un moment dat să te fi aflat într-o situație în care într-o sală de spectacole sau la cinema să ai în preajmă pe cineva care să aibă o plăcere deosebită în a comenta orice se petrecea pe scenă sau pe ecran deranjându-i pe cei din jur. Iată cum ar putea suna o comunicare asertivă într-o astfel de situație: Scuză-mă, nu vreau să îți stric dispoziția, știu că filmul este interesant dar nu pot urmări acțiunea când discuți cu prietenul tău. Poți, te rog, să păstrezi tăcerea. Sunt sigur că și cei din jur ar aprecia asta.

La fel ca orice altă abilitate și comunicarea asertivă se poate învăța. Dacă vei încerca să o practici zilnic, în diverse contexte, va deveni o parte a vocabularului tău și îți va fi mai simplu să o realizezi.

Tehnica 3: Ascultă cu atenție!

Dacă până acum ne-am referit la cum să comunici asertiv și cu încredere în tine, cu alte cuvinte despre cum să te faci auzit, cred că e momentul să ne referim și la abilitatea complementară, aceea de a-i asculta pe ceilalți. De ce ar fi acesta un subiect important de abordat? Pentru că la fel ca în cazul abilităților de exprimare și aceasta este necesar să fie dezvoltată și exersată dacă dorim să depășim anxietatea socială și să construim relații interumane bune. A fi un bun ascultător este o modalitate puternică prin care le arătăm celorlalți că ne pasă de ei și de perspectiva lor. Este o abilitate subtilă și discretă care face însă o impresie semnificativă asupra celor din jur.

Ce ar putea să ne împiedice să fim buni ascultători?

1. Distragerile

Distragerile fac parte din realitatea lumii moderne. Soneria telefonului sau o notificare pe care dorești să o verifici sau pur și simplu faptul că uneori faci mai multe lucruri deodată, toate acestea pot să te împiedice să îți concentrezi atenția asupra conversației pe care o ai cu cineva.

2. Atenția îndreptată către sine

Psihologii spun că persoanele care se confruntă cu anxietatea socială tind să își îndrepte atenția către propria persoană și nu către interlocutor sau conversație, fiind ocupate cu ceea ce se întâmplă în interioritatea lor. Ele tind să interpreteze diverse simptome asociate cu anxietatea precum transpirația, tremutul vocii, îmbujorarea, ca pe o dovadă că nu fac față interacțiunii, că nu se descurcă. Cred că ceilalți observă aceste schimbări, îi judecă pentru ele și îi vor respinge. În realitate astfel de mici modificări fiziologice deseori trec neobservate sau chiar dacă sunt observate, interlocutorii nu le acordă importanță.

3. Agitația

Uneori nu îi ascultăm pe ceilalți pur și simplu pentru că suntem prea agitați și încercăm să ne gândim cum putem să răspundem la ceea ce ni se spune. De fapt în timp ce celălalt vorbește ne gândim la ce am putea argumenta și repetăm în gând acel lucru. În mintea noastră suntem prea ocupați să ne construim apărarea astfel că de fapt nu îl ascultăm pe celălalt cu atenție, nu suntem deschiși la perspectiva sa.

Pornind de la aceste observații iată câteva lucruri simple pe care le poți pune în practică pentru a depăși aceste obstacole și a deveni un bun ascultător:

Pasul 1: Evită distragerile! Verifică telefonul, e-mailul sau alte aplicații de comunicare după ce termini conversația.

Pasul 2: Îndreaptă-ți atenția către cel din fața ta. Ce spune? Care este mesajul său? Opiniile voastre coincid sau sunt diferite? Dacă punctele voastre de vedere sunt diferite, ce aduce nou cel al interlocutorului?

Pasul 3: Încurajează continuarea conversației prin expresii simple precum aha, înțeleg.

Pasul 4: Manifestă-ți interesul față de subiect adresând întrebări.

Acestea sunt câteva tehnici prin care îți poți îmbunătăți abilitățile sociale și astfel să dispui de instrumentele necesare pentru susținerea diverselor interacțiuni. Desigur, cu cât sunt exersate mai des, cu atât devin mai simplu de pus în practică așa încât chiar dacă la început nu merge totul perfect, nu te descuraja și continuă să le utilizezi. Vei observa că în timp îți va crește încrederea în tine, în capacitățile tale, iar nivelul anxietății se va diminua.

Într-o lume în care conectarea este cuvântul de ordine al zilei, fă din modul în care comunici o resursă personală pe care să te poti bizui!

Dacă în urma parcurgerii acestui material constați că ai anxietate, te invităm să citești mai multe informații aici: https://mindpowerclinic.ro/despre-tine/ce-este-anxietatea/

Terapia cognitiv-comportamentală dispune de cele mai bune protocoale de intervenție în toate tulburările de anxietate. Poți afla mai multe aici: https://mindpowerclinic.ro/terapie/

În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici: https://mindpowerclinic.ro/programari/

Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare: https://mindpowerclinic.ro/contact/

Să ne auzim cu bine,

Psiholog dr. Adelina Ștefănuț, Psihoterapeut MindPower Clinic