fbpx

MindPower Clinic

Accese de furie? Învață managementul furiei

Ai momente în care nu te poți calma? Ți se pare că te înfurii într-o clipă și nu știi cum să te liniștești? În acest articol, ne propunem să îți răspundem la următoarele întrebări:

  1. Ce este furia și la ce ne ajută ea?
  2. Ce cauzează furia? Care sunt declanșatorii externi și interni ai furiei?
  3. Cum se manifestă furia?
  4. De ce unii oameni sunt mai furioși decât alții?
  5. Ce strategii de management al furiei pot învăța pentru a le aplica imediat în viața mea?

 

1.Ce este furia și la ce ne ajută?

Furia este una dintre cele mai neînțelese emoții. Nu auzim oare, de multe ori că furia este rea, că ar trebui să o reprimăm, că ne distruge relațiile și ne amărăște viața? În jurul acestei emoții se țes foarte des idei greșite și pentru că avem tendința să punem semnul egal între furie și manifestarea acesteia prin moduri care nu ajută pe nimeni sau prin agresivitate.

Furia este însă una dintre emoțiile universale. O simțim cu toții însă o exprimăm diferit, în funcție de factori personali, istoria noastră de viață și spațiul cultural în care trăim. Precum celelalte emoții, simțim diferite intensități și nuanțe ale furiei. Aceasta trece de la o iritare ușoară până la mânie. Cu siguranță ne sunt cunoscute diversele nuanțe, cum ar fi: iritat, nervos, furios, umilit, agresiv, violent, distant, critic, disprețuitor, gelos, ostil, indignat, frustrat. Asemeni celorlalte emoții, furia vine însoțită de senzații fiziologice. In acest mod observăm că ne cresc pulsul și tensiunea, de asemenea și hormonii responsabili de nivelul nostru de energie cum ar fi adrenalina și suntem astfel pregătiți “de luptă”. Îți sună cunoscut? În cazul în care constați că ai probleme cu furia și cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. (https://mindpowerclinic.ro/ce-se-intampla-intr-un-cabinet-psihologic/) Un psiholog online sau ședințe de terapie într-un cabinet psihologic, te pot ajuta să depășești furia și să învingi problemele cu care te confrunți.

Instinctiv, tindem să răspundem cu un comportament agresiv când simțim furie, aceasta fiind modalitatea de a răspunde la o amenințare. În cursul evoluției noastre, agresivitatea a fost esențială pentru supraviețuire, însă este necesar să fim atenți la modul în care exprimăm furia în prezent, considerând existența legilor, a normelor sociale și a simțului comun, care ne trasează niște limite în cadrul cărora ne putem exprima.

Când nu permitem exprimarea furiei, aceasta se poate exterioriza prin comportament pasiv-agresiv și anume prin atacarea celorlalți într-un mod indirect, cinic și ostil. Oamenii pasiv-agresivi au dificultăți în menținerea relațiilor. Mai mult, când exagerăm în exprimarea furiei, aceasta poate să devină violență. Linia fină pe care putem naviga este exprimarea asertivă, cu respect pentru propriile nevoi dar și pentru ceilalți.

Este așadar normal să simțim furie. Furia este una dintre emoțiile noastre care ne poate semnala faptul că am fost tratați pe nedrept sau cu lipsă de respect, că ni s-au încălcat niște drepturi sau limite personale. Ea poate varia în intensitate, de la o ușoară iritare la mânie intensă. Atunci când devine foarte intensă, furia poate duce la comportamente care ne afectează sănătatea și relațiile cu cei din jurul nostru.

În același timp furia poate fi utilă, ne poate ajuta să ne atingem obiectivele. Furia, deși nu ne place să o simțim și majoritatea dintre noi căutăm cele mai variate și elaborate căi de a scăpa de furie, aceasta este un combustibil foarte bun când avem de depășit un obstacol, când ne dorim să perseverăm în implementarea unui nou obicei, când dorim să obținem un lucru, fie acesta un avantaj ori un drept care ne este încălcat. O putem utiliza și dezadaptativ, pentru a obține lucruri pe termen scurt, pentru a-i determina pe ceilalți să facă ceea ce ne dorim noi, spre exemplu, de la a certa adolescentul pentru ca acesta să își spele vasele, a fi agresivi cu colegii de muncă pentru ca aceștia să își îndeplinească sarcinile ori a utiliza agresivitatea în infracțiuni. Pe termen scurt, aceste modalități de a exprima furia ne aduc un câștig, însă pe termen lung, ne deteriorează relațiile cu ceilalți, ne pun în pericol și chiar riscăm să avem probleme cu legea. Dacă vrei să cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. Vei afla detalii despre ce se întâmplă într-un cabinet psihologic, care sunt pașii de urmat și cum se vor desfășura ședințele de terapie, fie că alegi terapia online sau terapia față-în-față.

 

2.Ce cauzează furia? Care sunt declanșatorii externi și interni ai furiei?

Furia poate fi declanșată de situații particulare (spre exemplu, blocajul în trafic sau comportamentul cuiva) precum și de unele gânduri sau amintiri care ne invadează mintea. Furia se dezvoltă pe așteptări. Ne așteptăm să fim tratați corect, să ni se respecte limitele și drepturile de către ceilalți. Furia poate fi doar vârful iceberg-ului deoarece în spatele acesteia se pot afla alte emoții pe care nu le-am exprimat corespunzător, cum ar fi tristețe, suferință sau teamă. Identificarea corectă a acestora, ne ajută în procesarea lor într-un mod cât mai adaptativ. Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema ta, nu ezita să ne contactezi aici, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare. Putem programa ședințe de terapie în cabinet sau ședințe de terapie online, de oriunde te-ai afla.

 

3.Cum se manifestă furia?

Oamenii folosesc diferite moduri prin care fac față acestei emoții. Sunt frecvente trei dintre acestea:

  • • Exprimarea prin modalități agresive (ton ridicat, critică, reproș mergând până la agresivitate fizică). Este o modalitate nesănătoasă care duce la probleme în relațiile interpersonale, ne afectează performanțele, starea și sănătatea emoțională. Deși există unele metode pe care le utilizăm și erau recomandate în trecut, precum a striga ori a lovi o pernă, observarea în timp a acestora a demonstrat că deși exprimăm furia, nu învățăm o modalitate adaptativă, ci devenim mai buni la exprimarea furiei prin agresivitate.
  • • Suprimarea furiei, îngroparea acesteia și distragerea atenției cu alte activități. Poate fi o cale pe care o putem folosi pe termen scurt, însă dacă este un comportament frecvent, acesta va avea dezavantaje pe termen lung (acumularea furiei, distanțarea de ceilalți, contact slab cu propriile nevoi, neexprimarea acestora, frustrare, stres, etc.). Gestionarea emoțiilor se poate face și în terapie. Despre terapia cognitiv-comportamentală, te invităm să citești mai multe aici.
  • • Exprimarea asertivă este cea mai sănătoasă modalitate prin care suntem conștienți de ceea ce avem nevoie și exprimăm acea nevoie într-un moment potrivit, cu respect față de celelalte persoane. Pentru a ne exprima în acest mod e nevoie să învățăm să ne cunoaștem situațiile care ne declanșează furia, gândurile care ne trec prin minte și reacțiile tipice în acele momente. De asemenea, mai este nevoie să învățăm cum să ne calmăm dacă furia noastră atinge o intensitate ridicată și să amânăm răspunsul automat.

Prin urmare, putem avea strategii de acțiune imediată și strategii de prevenție. Când lucrurile sunt încinse, avem nevoie de strategiile de acțiune imediată, cum sunt exercițiile de respirație, pauzele, oprirea gândurilor, de-escaladarea conflictelor sau schimbarea mediului. În ceea ce privește prevenția, putem avea un stil de viață sănătos, o rutină de mișcare sau sport, o practică a disputării gândurilor automate iraționale, implicarea în activități plăcute, umorul sau trainingul asertiv.

4.De ce unii oameni sunt mai furioși decât alții?

Poate ai observat în interacțiunile tale, că unii oameni se aprind mai ușor și trăiesc emoția cu o mai mare intensitate decât alții. Unii oameni au o toleranță mai scăzută la frustrare. De ce apare această diferență? Un motiv ar putea fi legat de factori genetici. Unii dintre noi suntem mai predispuși să se înfuriem mai ușor decât alții, iar acest aspect se poate vedea de timpuriu. Un alt aspect este legat de influențele socio – culturale, adică de felul în care am învățat să exprimăm furia prin modelele pe care le-am avut sau recompensarea unor comportamente.

Cum știu dacă am probleme cu furia? Dacă vrei să afli răspunsul la această întrebare te rugăm să te gândești la următoarele aspecte:

  • Prietenii și familia mă evită ori mă izolez eu de ei?
  • Prietenii, familia, oamenii din jur îmi spun că am probleme cu furia?
  • Am frecvente certuri, conflicte ori episoade de violență cu prietenii, familia, partenerul sau partenera, colegii ori chiar cu necunoscuți?
  • Există locuri în care nu mai sunt primit, cum ar fi cafeneaua mea favorită, sala de sport, petrecerea anuală de la muncă, școala copiilor, etc.?
  • Mă simt furios în marea majoritate a timpului?
  • Am în minte ori pun în aplicare planuri de răzbunare?
  • Am gânduri ori intenția de a răni pe cineva?
  • Oare modul în care îmi gestionez furia este problematic?

Poate te întrebi dacă felul în care îți gestionezi sau îți exprimi furia are un impact negativ asupra vieții tale? Credem că îți sunt de ajutor următoarele întrebări, asupra cărora te invităm să reflectezi:

  • Te simți furios, iritat, tensionat în cea mai mare parte a timpului?
  • Ți se pare că te înfurii mai ușor și mai des decât alți oameni din jurul tău?
  • Consumi alcool sau alte substanțe atunci când simți furie?
  • Uneori devii atât de furios încât distrugi lucruri sau ești violent cu ceilalți?
  • Furia ta este disproporționată cu situația?
  • Felul în care îți exprimi furia îți afectează relațiile cu familia, la locul de muncă sau cu prietenii?
  • Ai avut probleme cu legea din cauza reacțiilor furioase?
  • Oamenii apropiați simt frică atunci când devii furios?

În cazul în care te confrunți cu astfel de provocări și ai nevoie de suport specializat, poți afla mai multe despre noi aici.  Psihologii MindPower Clinic sunt specializați în terapie cognitiv-comportamentală și te pot sprijini în a depăși dificultățile cu care te confrunți.

 

5.Ce strategii de management al furiei pot învăța pentru a le aplica imediat în viața mea?

Ține minte un lucru foarte important:

Furia este o emoție, reacția este o alegere!

Nu putem alege ce emoții să simțim, însă putem alege cum să reacționăm la ceea ce simțim. Cu efort, putem face modificări semnificative în modul în care gestionăm furia. Uneori furia se simte ca o explozie, deoarece nu știm ce o alimentează, care sunt acele lucruri, situații, senzații, gânduri care o să provoace explozia. Ce alegeri putem face, ce consecințe au alegerile la fiecare pas, ce alte alegeri aveam, ce am face dacă am avea o nouă șansă? Astfel ajungem la agresivitate iar aceasta se manifestă în 3 faze: escaladare, explozie și post-explozie. În faza de escaladare putem încă să observăm factorii declanșatori și să intervenim cu strategii de prevenție. Putem face o ierarhie a factorilor declanșatori și a strategiilor de prevenție asociate fiecăruia, iar astfel avem o serie de modalități prin care ne putem ajuta și stabili momente cheie în care știm că este necesar să ne îndepărtăm fizic din spațiul în care ne aflăm, ori este necesar să apelăm la ajutorul celorlalți.

Îți propunem în cele ce urmează, câteva strategii pe care le poți testa dacă îți dorești să reacționezi într-un mod mai sănătos atunci când simți furie.

Un prim pas în a gestiona mai bine momentele furioase este să învățăm să recunoaștem semnele care arată o creștere a furiei. Imaginează-ți că ai un termometru prin care poți măsura starea emoțională.

În zona verde a termometrului suntem calmi, liniștiți, putem gândi limpede și răspunde asertiv.

În zona galbenă avem o activare moderată, putem simți că furia urcă, însă încă putem opri răspunsul automat.

Furia se intensifică, pe măsură ce intrăm în zona portocalie și roșie. În zona roșie furia devine foarte intensă, iar răspunsul devine automat.

Pentru a ne controla mai bine reacțiile la furie, este nevoie să identificăm semnele incipiente ale acesteia, astfel încât să ne calmăm înainte de a izbucni, adică înainte de a intra în zona roșie a termometrului.

Rezervă-ți un moment pentru a te gândi la situațiile care îți ridică termometrul furiei.

  • În ce situații te înfurii mai frecvent? În trafic, în momentele în care ești criticat, în interacțiunea cu unii colegi, atunci când un membru al familiei se poartă într-un anumit fel? Când cineva încalcă anumite reguli sau granițe personale? Sau când nu ies lucrurile așa cum dorești?
  • După ce ai realizat această listă, identifică semnele care arată o creștere a emoției în corpul tău. Cum se simte furia în corp? Poate îți simți corpul mai tensionat, poate simți agitație în unele părți ale corpului, poate ridici tonul, respirația ți se accelerează?
  • Ce gânduri îți trec prin minte?
  • Ce ai tendința să faci? Să critici, să ameninți, să te închizi în tine sau să devii agresiv?

Identifică semnele furiei pe măsură ce temperatura emoției crește spre portocaliu și roșu. Dacă temperatura crește spre zona roșie, e important să învățăm o serie de tehnici de liniștire. Iată câteva dintre ele, pe care le poți aplica:

  • Luarea unei pauze, timp în care poți ieși la o plimbare, poți face o activitate care te distrage, practica un exercițiu de respirație, asculta muzică. Este important să iei această pauză când furia este încă la intensitatea galbenă spre portocalie. De asemenea, dacă iei pauza de calmare, e important să nu îți petreci acest timp alimentându-ți furia și țesând în minte planuri de atac sau răzbunare. Pauza este  astfel o strategie de management al furiei. O mai numim și „time-out” și este parte din planul pentru managementul furiei. Se poate utiliza informal, o putem utiliza fără a fi prea evidenți ori o putem primi ca un ultimatum din partea celorlalți. Exemple simple de pauză reprezintă un exercițiu scurt de respirație, câteva momente de inspir-expir în situația care ne pune în dificultate, schimbarea mediului prin ieșirea din încăpere sau oprirea conversației care ne pune în dificultate.

Putem utiliza pauza și într-un mod formal. Acest lucru implică utilizarea ei în cadrul relațiilor noastre, cu partenerul sau partenera, cu prietenii, familia, colegii și implică necesitatea de a discuta și de a stabili cu ei în prealabil motivele, limitele, nevoile și planul de management al furiei. De asemenea stabilim dacă doar noi cerem pauza sau dacă ne dorim ca și ceilalți să sugereze pauza când ei pot observa semne ale creșterii intensității furiei.

Putem conceptualiza aceasta pauză ca un cartonaș galben sau roșu precum în fotbal ori putem vedea pauza ca o frână, un semn de încetinire sau oprire, un semafor. Astfel explorăm care sunt situațiile și factorii declanșatori iar în funcție de intensitatea acestora, stabilim pentru fiecare situație când este necesar să luăm o pauză pentru a încetini și când luăm o pauză pentru că este benefic să ne orpim. Îi putem coopta și pe apropiați în acest plan și le putem cere ajutorul, cu acordul lor desigur. Pentru a realiza planul și a utiliza pauza cât mai eficient, putem utiliza cei trei R – Recunoaștem -> Reflectăm -> Răspundem.

În elaborarea planului, identificăm situațiile, gândurile, emoțiile și comportamentele asociate cu furia. Ulterior, având acest inventar poate fi eficient să numărăm câți pași avem până la momentul în care începe să crească intensitatea furiei, apoi câți pași avem până la dificultatea de a controla modul în care răspundem la furie iar apoi câți pași mai avem până la reacțiile automate la furie. Astfel, stabilim strategii pentru fiecare pas. În situația în care simțim că a început să crească intensitatea furiei, putem utiliza tehnici de disputare a gândurilor, în situația în care ne apropiem deja de momentul în care avem dificultăți cu privire la controlul exprimării furiei, putem încerca o tehnică de respirație sau chiar schimbarea mediului prin ieșirea din încăpere, astfel minimizând potențialele consecințe negative ale reacțiilor automate care puteau urma.

Exemplul unui plan:

 Plan de acțiune:

–            Iau o pauză (formală ori informală)

–            Vorbesc cu un prieten. Dacă nu e disponibil, vorbesc cu altcineva             

             (numesc persoanele în plan)

–            Utilizez tehnici de de-escaladare a conflictului

–            Utilizez tehnici de respirație

–            Părăsesc încăperea

 

Plan de prevenție:

–            Fac mișcare/sport de 3 ori pe săptămână

–            Mă întâlnesc cu prietenii 1 dată pe săptămână

–            Nu consum alimente ori substanțe stimulante

–            Am un program de somn corespunzător

–            Am un jurnal al gândurilor cu privire la furie și situațiile în care apare furia

–            Fac exerciții de disputarea a acestor gânduri

 

  • Exerciții de respirație, precum respirația abdominală

 

  • Monitorizarea furiei

Iată cum facem monitorizarea furiei:

Furia are factori declanșatori pe care putem să îi vedem ca pe niște butoane. Uneori chiar spunem că anumite situații ori anumiți oameni ne apasă toate butoanele, când ne referim la faptul că suntem furioși. Acești factori declanșatori sunt fizici (senzații fizice), comportamentali, emoționali și cognitivi. Este important să îi cunoaștem și să îi monitorizăm pentru a preveni ori pentru a schimba răspunsul la furie. Dacă te gândești să începi ședințe de terapie și nu știi ce ți s-ar potrivi cel mai bine, poate te ajută informațiile pe care le-am descris pentru tine aici.  În cadrul MindPower Clinic poți beneficia de terapie individuală sau terapie de cuplu, fie în cabinetele noastre de terapie, fie terapie online, după cum ți se potrivește ție cel mai bine.

Factorii de care îți aminteam mai devreme și care trebuie monitorizați, sunt:

  • Factori fizici: puls crescut, senzații de apăsare în piept, temperatură crescută.
  • Factori comportamentali: încleștarea pumnilor, vocea ridicată, privirea fixă asupra celorlalți.
  • Factori emoționali: gelozie, suferință, lipsă de respect.
  • Factori cognitivi: gândurile noastre despre situație, gânduri ostile către sine, gânduri ori imagini cu privire la agresiuni ori răzbunări.

Monitorizarea furiei, prin notarea situațiilor, a gândurilor, a emoțiilor și comportamentelor asociate  ne poate ajuta să observăm și ulterior să schimbăm răspunsul la furie.

 

  • Disputarea gândurilor:

Modelul ABCD este o modalitate de a inventaria ce se întâmplă cu furia  noastră și modul în care o exprimăm, unde putem face schimbări și care pot fi strategiile eficiente.

A – reprezintă evenimentul activator, situația în care am simțit furia.

B – reprezintă gândul sau gândurile automate pe care le-am avut în situația respectivă.

C – reprezintă consecința emoțională în situația respectivă.

D –  reprezintă disputarea gândurilor iraționale și înlocuirea acestora cu alternative adaptative ori cumpătate.

 

Astfel, încercăm să avem o viziune cumpătată, realistă și calmă a situației. Nu în ultimul rând, te rugăm nu uita faptul că, cu toții trecem prin momente de supărare, tristețe, frustare, nervozitate, neliniște. Problema nu constă în faptul că avem aceste stări, ci în modul în care reacționăm atunci când le trăim. Stări precum bucuria, fericirea, optimismul, calmul, precum și multe altele, nu apar întotdeauna spontan. Ele se manifestă ca urmare a alegerilor pe care le facem în viață. Nu este nicio problemă în faptul că ne frustrăm, de foarte multe ori frustrarea este inevitabilă, în schimb furia poate fi o alegere.

 

Dacă în urma parcurgerii acestui material, constați că este posibil să te confrunți cu momente în care trăiești furie și vrei să faci terapie, poți afla mai multr informații: aici.

În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici.

Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare aici. 

 

Sperăm că aceste informații ți-au fost de folos. Te așteptăm din nou pe site-ul nostru sau dacă preferi, ne poți urmări activitatea și aici:

Larisa Giuris & Adela Loth,

Psihoterapeuți MindPower Clinic

Your Mind. Your Power.