Burnout-ul. Cum să-l gestionezi cu ajutorul unui psiholog online
Burnout-ul. Cum să-l gestionezi cu ajutorul unui psiholog online
Când am realizat teza mea de doctorat, „Burnout among frontline healthcare workers during the COVID-19 pandemic in Romania”, la Universitatea de Medicină și Farmacie Victor Babeș din Timișoara, am avut ocazia să observ îndeaproape ce înseamnă burnout-ul pentru cadrele medicale aflate în linia întâi. Am învățat că burnout-ul nu alege și că, indiferent de cât de mult ne place ceea ce facem sau cât de dedicați suntem profesiei noastre, cu toții putem ajunge la epuizare. Această experiență m-a făcut să înțeleg profund cum stresul continuu la locul de muncă poate duce la burnout, chiar și în cazul celor care iubesc ceea ce fac.
Pentru mulți dintre noi, faptul că ne dedicăm o mare parte a timpului profesiei pe care o iubim poate părea suficient pentru a evita problemele de epuizare. Cu toate acestea, realitatea arată că, indiferent de pasiune, expunerea prelungită la stres și responsabilități mari, fără pauze adecvate de recuperare, poate duce la burnout. Am observat acest lucru în mod special în timpul pandemiei, când personalul medical a fost supus unui stres imens și a fost forțat să facă față unor provocări fără precedent. Burnout-ul a devenit o realitate dificilă pentru mulți dintre acești oameni.
Burnout-ul este o stare de epuizare fizică, emoțională și mentală cauzată de stresul prelungit la locul de muncă. Nu este doar o simplă oboseală, ci o combinație de simptome care afectează fiecare aspect al vieții tale. Persoanele afectate de burnout își pierd motivația, energia și simt că sunt depășite de cerințele locului de muncă, chiar dacă acestea sunt în domenii în care au fost anterior extrem de performante și pasionate.
Burnout-ul poate apărea treptat, de-a lungul timpului, pe măsură ce stresul constant și presiunea acumulată duc la epuizare completă. Unul dintre primele semne ale burnout-ului este oboseala cronică, dar aceasta nu este singura manifestare. Poți ajunge să te simți detașat emoțional de muncă, să îți pierzi simțul împlinirii profesionale și să experimentezi simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, insomnie și probleme digestive.
Simptomele burnout-ului
Burnout-ul se manifestă în multe feluri, dar cele mai frecvente simptome includ:
1.Oboseală extremă – chiar și după odihnă, te simți epuizat.
2. Cinism emoțional – te simți detașat de muncă și lipsit de empatie față de colegi sau sarcini.
3. Scăderea performanței profesionale – simți că nu mai poți îndeplini sarcinile la nivelul dorit.
4. Izolare socială – preferi să te retragi de la interacțiunile sociale și te simți copleșit de contactele cu ceilalți.
5. Probleme de concentrare – îți pierzi abilitatea de a te concentra, iar lucruri care odinioară păreau simple devin dificile.
Aceste simptome se pot agrava în timp, dacă nu sunt adresate corespunzător.
Burnout-ul și Clasificarea Internațională a Bolilor (ICD)
Burnout-ul este recunoscut oficial de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și este inclus în Clasificarea Internațională a Bolilor (ICD-11). A fost definit ca un „sindrom conceptualizat ca rezultat al stresului cronic la locul de muncă care nu a fost gestionat cu succes”. Este important de menționat că burnout-ul nu este considerat o afecțiune medicală în sine, ci un fenomen ocupațional. ICD-11 subliniază trei dimensiuni principale ale burnout-ului: epuizare emoțională, cinism și distanțare mentală față de locul de muncă și eficiență profesională redusă.
Această recunoaștere oficială a burnout-ului în ICD subliniază cât de serios este acest fenomen și necesitatea abordării sale într-un mod eficient și structurat.
Christina Maslach și teoria burnout-ului
Christina Maslach, una dintre cele mai importante cercetătoare în domeniul burnout-ului, a dezvoltat ceea ce este cunoscut sub numele de „Maslach Burnout Inventory” (MBI), un instrument de evaluare utilizat pe scară largă pentru măsurarea nivelului de burnout. Maslach a descris burnout-ul ca având trei componente principale: epuizarea emoțională, depersonalizarea și scăderea realizării personale.
- • Epuizarea emoțională: te simți epuizat din punct de vedere emoțional și copleșit de cerințele locului de muncă.
- • Depersonalizarea: ajungi să te simți detașat de oamenii cu care interacționezi, tratându-i într-un mod distant și fără empatie.
- • Scăderea satisfacției profesionale: simți că munca ta nu mai are sens și că nu ești capabil să îți atingi obiectivele profesionale.
Această abordare integrată oferă un cadru clar pentru a înțelege burnout-ul și pentru a dezvolta strategii de prevenire și tratament.
Protocolul CBT în burnout
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este una dintre cele mai eficiente metode de tratament pentru burnout. Protocolul CBT implică o serie de ședințe structurate, care te ajută să identifici și să modifici tiparele de gândire și comportament ce contribuie la burnout. În acest exemplu de protocol, voi detalia fiecare etapă a intervenției CBT pentru burnout, inclusiv tehnicile și obiectivele fiecărei ședințe.
Sesiunea 1: Evaluarea și stabilirea obiectivelor
Prima sesiune este esențială pentru a stabili un cadru clar al terapiei. Psihologul online va evalua nivelul tău de burnout folosind instrumente validate, cum ar fi Maslach Burnout Inventory (MBI) sau alte chestionare specifice. Se discută despre impactul burnout-ului asupra vieții tale și despre sursele principale de stres. În această ședință, se stabilesc obiectivele terapiei, cum ar fi reducerea epuizării emoționale, îmbunătățirea abilităților de coping și prevenirea recidivei.
Sesiunea 2: Educație și înțelegerea burnout-ului
În cea de-a doua sesiune, psihologul te va ajuta să înțelegi mai bine burnout-ul. Vei învăța despre factorii care contribuie la burnout și despre cum stresul cronic îți afectează sănătatea mentală și fizică. Educația este o parte importantă a acestui proces, pentru că înțelegerea fenomenului te va ajuta să îți recâștigi controlul. Vei învăța, de asemenea, despre rolul stresului ocupational și cum acesta te-a afectat pe termen lung.
Sesiunea 3: Tehnici de gestionare a stresului și relaxare
În a treia sesiune, începi să înveți tehnici specifice de gestionare a stresului. Psihologul online te va ghida prin exerciții de respirație profundă, meditație și relaxare musculară progresivă. Scopul acestei ședințe este să reduci nivelul de activare fiziologică cauzată de stresul cronic și să înveți cum să te relaxezi în mod eficient. În plus, vei dezvolta o „cutie cu instrumente” pe care o poți folosi în momentele de stres intens la locul de muncă.
Sesiunea 4: Restructurarea cognitivă
Restructurarea cognitivă este o tehnică de bază în CBT și reprezintă miezul schimbării. În această sesiune, vei lucra cu psihologul tău pentru a identifica gândurile automate negative care te fac să te simți epuizat și copleșit. Vei învăța să le înlocuiești cu gânduri mai realiste și constructive. Aceasta este o etapă critică, deoarece burnout-ul este adesea alimentat de gânduri de tip „nu sunt suficient de bun” sau „nu fac față sarcinilor”. Schimbarea acestor tipare de gândire va conduce la o reducere a stresului perceput și la o mai bună gestionare a cerințelor profesionale.
Sesiunea 5: Planificarea timpului și stabilirea limitelor
În sesiunea 5, psihologul te va ajuta să îți reorganizezi timpul și să stabilești limite sănătoase între muncă și viața personală. Vei învăța cum să prioritizezi sarcinile, cum să delegi responsabilități atunci când este necesar și cum să spui „nu” atunci când cerințele devin copleșitoare. De asemenea, vei învăța tehnici de gestionare a timpului, cum ar fi metoda Pomodoro sau alte tehnici care te pot ajuta să îți structurezi mai eficient ziua de muncă.
Sesiunea 6: Crearea unui plan de gestionare a emoțiilor negative
În această ședință, accentul se pune pe gestionarea emoțiilor negative. Mulți oameni care suferă de burnout au tendința de a fi critici față de ei înșiși, ceea ce agravează starea de epuizare. În această etapă, psihologul online te va ghida prin tehnici de autocompasiune, învățându-te să fii mai blând cu tine însuți și să te accepți, chiar și în momentele în care te simți vulnerabil sau insuficient.
Sesiunea 7: Tehnici de rezolvare a problemelor
Sesiunea 7 se concentrează pe dezvoltarea abilităților de rezolvare a problemelor. Burnout-ul este adesea cauzat de acumularea problemelor nerezolvate sau de dificultatea de a găsi soluții viabile. Terapeutul te va ajuta să abordezi problemele pas cu pas și să îți dezvolți o abordare sistematică pentru a le rezolva. Această ședință va include, de asemenea, exerciții practice care te vor ajuta să îți dezvolți abilități de adaptare în fața provocărilor de zi cu zi.
Sesiunea 8: Consolidarea progresului și prevenirea recăderii
Ultima ședință este dedicată consolidării progresului realizat și elaborării unui plan de prevenire a recăderii. Terapeutul te va ajuta să identifici semnele timpurii ale burnout-ului și să dezvolți strategii pentru a preveni revenirea simptomelor. Această sesiune este importantă pentru a te asigura că vei putea menține echilibrul între muncă și viața personală pe termen lung. De asemenea, vei învăța cum să continui să aplici tehnicile învățate în terapie și după încheierea acesteia.
Psihologul online te poate ajuta să depășești burnout-ul
Am ales să intitulez acest articol „Burnout-ul: Cum să-l gestionezi cu ajutorul unui psiholog online” deoarece, indiferent dacă te afli într-o zonă fără acces la un psiholog în cabinet sau dacă preferi confortul propriei case, un psiholog online îți poate oferi sprijinul necesar. Terapia online nu este mai puțin eficientă decât cea față în față și îți permite să beneficiezi de aceleași tehnici și strategii pentru a depăși burnout-ul și a-ți redobândi echilibrul în viață.
Your Mind. Your Power.
Ica Secoșan, PhD