Ce este stresul? Cauze, consecințe și tehnici eficiente de prevenire și gestionare

Cuvântul STRES a intrat în vocabularul curent și, într-un context sau altul, cu toții ne-am regăsit la un moment dat în situația de a spune: „nu mă mai stresa”, „sunt stresat” sau „din cauza stresului…”. Ce se ascunde însă în spatele unor astfel de expresii? Pentru a înțelege tehnicile concrete pe care vi le vom prezenta pentru combaterea stresului, cred că este de ajutor să înțelegem ce este stresul, cum apare el, iar pentru asta vă propunem să ne îndreptăm atenția spre uzuala expresie „nu mă mai stresa”.

Aceste cuvinte sunt rostite de obicei atunci când cineva vine către noi cu o dorință, cu o cerere oarecare, iar noi fie nu avem timp, fie nu avem mijloacele necesare pentru a răspunde acestor cereri; cu alte cuvinte, considerăm că ceea ce vrea persoana respectivă de la noi depășește ceea ce putem face. Această expresie redă, de fapt, în esență, unul dintre cele mai populare modele explicative ale stresului, în care se consideră că stresul apare atunci când persoanele percep că nu pot face față în mod adecvat cerințelor care le sunt adresate sau amenințărilor la propria stare de bine.

Conform acestui model, când ne confruntăm cu anumite evenimente, cu toții parcurgem două etape.

În prima etapă, evaluăm situația respectivă și o încadrăm într-o anumită categorie: o considerăm periculoasă, amenințătoare, provocatoare sau potențial generatoare a unei anumite pierderi. De asemenea, evaluăm cât de mult ne influențează situația respectivă, cât de important sau nu este pentru noi ceea ce rezultă din ea.

În cea de-a doua etapă, evaluăm propriile capacități de a face față evenimentului. Încercăm să determinăm cum am putea să depășim obstacolul respectiv, care sunt resursele de care dispunem intern sau extern și cât de accesibile ne sunt.

Psihologii spun că stresul apare atunci când percepem situația ca fiind amenințătoare, cu consecințe importante pentru noi, și, în același timp, ne vedem lipsiți de resursele necesare pentru a-i face față. Iată, deci, de ce, confruntate cu aceeași situație, persoane diferite pot să spună că sunt stresate sau, dimpotrivă, pot spune că nu resimt stresul. Prin urmare, dacă percepem situația drept o provocare (nu o amenințare) sau dacă ne considerăm capabili să răspundem situației respective, rezultatul evaluărilor nu va mai avea ca și consecință apariția stresului.

Pornind de la acest model explicativ al stresului, putem concluziona că pentru a evita stresul putem acționa, pe de o parte, pentru prevenirea apariției lui, schimbându-ne perspectiva asupra situației cu care ne confruntăm sau asupra resurselor de care dispunem, iar, pe de altă parte, odată ce stresul a apărut, putem acționa pentru a-l gestiona.

Despre natura stresului

Aceeași definiție a stresului ne mai poate conduce însă și la alte observații.

Una dintre acestea ar fi că stresul este inevitabil, deoarece este de așteptat ca, la un moment dat, să ne confruntăm cu situații dificile pentru care să nu dispunem de resurse.

Apoi, constatăm că stresul poate să apară în diverse domenii ale vieții. În domeniul personal, cele mai semnificative evenimente generatoare de stres ar fi: deces, divorț, pierderea jobului, începerea unui job nou, finanțe, căsătorie, schimbarea locuinței, rănire sau boală cronică, conflicte interpersonale, îngrijirea unui membru bolnav sau vârstnic al familiei. În domeniul profesional, cele mai semnificative evenimente generatoare de stres includ: supraîncărcarea rolului, așteptări neclare, prelungirea repetată a orelor de lucru, responsabilitate ridicată, decizii neexplicate, condiții periculoase de lucru, nesiguranța jobului sau avansării, susținerea de prezentări în public, discriminarea, hărțuirea.

Și nu în ultimul rând, când ne referim la stres, trebuie să avem în vedere consecințele acestuia: promovează gândirea negativă, afectează atenția, generează preocupări, generează emoții negative, consumă energia mentală, afectează relațiile interpersonale și poate conduce la adoptarea unor obiceiuri dăunătoare, precum fumatul, consumul de alcool sau alte substanțe.

Odată ce am înțeles cum apare stresul, care sunt situațiile cele mai întâlnite generatoare de stres și care sunt consecințele lui, putem să înțelegem și să aplicăm mai eficient tehnicile de prevenire și, respectiv, de gestionare a stresului.

Tehnici de prevenire a stresului

Aceste tehnici de prevenire a stresului derivă chiar din modelul explicativ al acestuia.

Prima tehnică se referă la schimbarea perspectivei asupra evenimentului cu care ne confruntăm, iar pentru aceasta putem folosi câteva întrebări ajutătoare, precum:

• Cum pot obține ceva pozitiv din această situație?
• Ce pot învăța? Cum îmi poate fi experiența aceasta de folos?
• Cum m-aș raporta la această situație peste o lună? Dar peste un an?
• Cum am depășit în trecut o situație similară?
• Cum ar reacționa în această situație o persoană pe care o respect?

A doua tehnică are în vedere găsirea resurselor pe care le putem folosi pentru a răspunde situației cu care ne confruntăm. Pentru aceasta putem să ne adresăm următoarele întrebări:

• Care sunt punctele mele forte? (informații, inteligență, curiozitate, perseverență, organizare, experiență, optimism, deschidere către lucruri noi)
• Care sunt persoanele care îmi pot fi alături (familie, prieteni, colegi…)
• Care sunt resursele de care dispun în comunitatea în care trăiesc? (acces la servicii medicale, la educație, la activități sportive, la mijloace de călătorie, la diverse organizații de suport…).

Tehnici de gestionare a stresului

Tehnica 1: Identificarea și gestionarea gândurilor negative:

Recunoașterea gândurilor negative este un pas crucial în controlul stresului, folosind terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Aceste gânduri pot intensifica sentimentele de anxietate și îngrijorare, complicând gestionarea stresului. Iată câteva etape pentru identificarea și schimbarea gândurilor negative:

• Fii conștient de gândurile tale pe parcursul zilei. Observă momentele în care simți stres sau anxietate și identifică gândurile care alimentează aceste emoții.
• Notează aceste gânduri într-un jurnal sau pe o foaie de hârtie.
• Evaluează fiecare gând și întreabă-te dacă este bazat pe realitate. Deseori, gândurile negative derivă din presupuneri sau convingeri eronate.
• Reformulează fiecare gând negativ într-o versiune mai optimistă și realistă. De exemplu, dacă ai emoții legate de un interviu, poți transforma „Nu voi face față” în „Sunt pregătit și voi da tot ce pot.”
• Repetă aceste gânduri mai pozitive în mod frecvent pentru a-ți antrena mintea să adopte un mod de gândire mai constructiv.

Tehnica 2: Schimbarea perspectivei prin recadrare

Recadrarea este o metodă utilizată în CBT (terapia cognitiv-comportamentală) pentru a modifica modul în care percepem o situație. În perioade de stres sau anxietate, ne concentrăm adesea pe aspectele negative, ignorând aspectele pozitive ale unei situații. Această tehnică ne ajută să vedem situația dintr-o perspectivă mai pozitivă, realistă și adaptativă. Iată cum să o aplici:

• Alege o situație care îți cauzează stres sau anxietate. Notează primele gânduri care îți vin în minte, mai ales cele negative.
• Întreabă-te dacă aceste gânduri sunt complet adevărate. Este posibil să fi omis părțile pozitive ale situației?
• Caută să vezi lucrurile dintr-un alt unghi. Ce alte explicații ar putea exista pentru ceea ce se întâmplă? Poți adopta o viziune mai constructivă?
• Reformulează situația într-un mod realist și optimist. În loc să spui „Aceasta este o situație îngrozitoare,” poți spune „Este o provocare dificilă, dar am resursele să o gestionez.”
• Exersează această nouă perspectivă în mod regulat, fie scriind-o, fie spunând-o cu voce tare.

Tehnica 3: Rezolvarea problemelor pentru gestionarea stresului

Rezolvarea problemelor este o tehnică esențială în CBT, eficientă pentru gestionarea stresului legat de situații particulare. Iată cum să o pui în practică:

• Identifică problema: definește clar problema care îți provoacă stres. Aceasta poate fi o dificultate la muncă, într-o relație sau legată de o responsabilitate.
• Generarea soluțiilor: după identificarea problemei, creează o listă de soluții posibile, indiferent cât de realizabile par.
• Evaluarea soluțiilor: analizează fiecare soluție, cântărind avantajele și dezavantajele și cum ar putea influența alte aspecte din viața ta.
• Alegerea soluției optime: alege soluția care pare cea mai bună, combinând poate mai multe variante.
• Implementarea soluției: pune soluția aleasă în practică. Acest lucru poate necesita modificări comportamentale, solicitarea de ajutor de la cei apropiați sau schimbarea atitudinii față de problemă.

Aplicând această tehnică, vei dezvolta o abordare mai proactivă și vei dobândi un sentiment de control asupra provocărilor și stresului din viața de zi cu zi.

Tehnica 4: Practicarea tehnicilor de relaxare

Tehnicile de relaxare sunt esențiale pentru reducerea stresului, ajutând la calmarea minții și eliberarea tensiunii fizice. Iată câteva metode comune folosite în CBT pentru a reduce stresul:

• Respirația profundă: inspiră încet pe nas și expiră ușor pe gură. Menține inspirația timp de 4 secunde, oprește respirația pentru încă 4 secunde și apoi expiră lent, urmând același ritm. După expirația completă, menține respirația oprită timp de alte 4 secunde, după care reluați ciclul.
• Relaxarea musculară progresivă: contractează și relaxează treptat grupele musculare din corp, începând cu picioarele și continuând până la cap.
• Vizualizarea: imaginează-ți un loc calm și liniștitor, cum ar fi o plajă sau un munte. Folosește toate simțurile pentru a face vizualizarea cât mai reală și detaliată (ce mirosuri simți în acel loc, cât este de cald, adie vântul sau nu?).
• Mindfulness: concentrează-te pe momentul prezent, observându-ți gândurile fără să încerci să le modifici sau să le judeci. Concentrează-ți atenția pe senzațiile fizice (căldura din cameră, contactul dintre haine și piele etc.) sau concentrează-te pe respirație. Este important de menționat că mindfulness-ul este o practică complexă și necesită un ghidaj specializat pentru a fi practicată corespunzător. Aici găsești o descriere extrem de simplificată a tehnicii. De asemenea, este important de menționat că obiectivul mindfulness-ului nu este acela de a relaxa propriu-zis, cât de a crește toleranța și reziliența față de stres.
• Activități relaxante: oferă-ți activități care îți aduc plăcere și relaxare, cum ar fi o baie caldă, cititul unei cărți sau petrecerea timpului cu cei apropiați.

Aceste tehnici te pot ajuta să gestionezi stresul și să creezi momente de calm în viața de zi cu zi. Prin tehnici de relaxare, mindfulness și exerciții de respirație, mintea se poate echilibra, reducând stresul acumulat.

Stresul face parte din viața fiecăruia dintre noi, dar nu trebuie să îl lăsăm să ne controleze. Cu pași mici, cu schimbări de perspectivă și cu tehnici de gestionare, poți găsi echilibrul care îți va reda calmul și încrederea în sine. Este important să îți amintești că nu ești singur în fața provocărilor și că ai resurse interne și externe la dispoziție.

Dacă simți că stresul devine copleșitor sau că metodele de gestionare nu sunt suficiente, nu ezita să ceri ajutor. Terapia poate fi un spațiu sigur în care să explorezi cauzele profunde ale stresului tău și să găsești soluții adaptate nevoilor tale. Ai puterea de a face față, iar a cere sprijin este un semn de curaj și de respect față de tine însuți!

Adelina Ștefănuț, PhD & Daniel Drăgulescu,

Psihoterapeuți MindPower Clinic