Cel mai important pas în gestionarea îngrijorărilor

Îngrijorarea face parte din viața de zi cu zi a fiecăruia dintre noi. Cu toții avem momente în care ne simțim tensionați, nesiguri, și ne întrebăm ce ne rezervă ziua de mâine. Însă atunci când îngrijorarea devine un proces repetitiv, dificil de oprit și care ne consumă energie emoțională, este timpul să o privim mai atent. În acest articol, vorbim despre primul pas fundamental în gestionarea îngrijorărilor: conștientizarea lor. Vom analiza de ce apare acest proces mental, cum funcționează tulburarea de anxietate generalizată și cum ne putem ajuta prin terapie cognitiv-comportamentală, inclusiv prin terapia online.

Ce declanșează îngrijorarea și cum se formează ciclul anxietății?

Fiecare episod de îngrijorare începe, de regulă, cu un trigger – un stimul care activează o reacție mentală de tip „dar dacă…?”. Acest trigger poate fi intern (de exemplu, o durere de cap ce generează gânduri legate de o posibilă boală gravă) sau extern (de exemplu, un conflict la muncă ce naște temeri legate de viitorul profesional).

După apariția triggerului, mintea generează o serie de gânduri de tip catastrofic: „dar dacă nu e doar o durere, ci o tumoare?”, „dar dacă șeful meu n-a uitat ce s-a întâmplat și mă va penaliza?”. Această avalanșă de gânduri este ceea ce numim îngrijorare. Emoția care urmează acestor gânduri este anxietatea. Așadar, îngrijorarea este procesul cognitiv, iar anxietatea este reacția emoțională pe care o produce.

Persoanele care se confruntă cu astfel de gânduri zilnic, fără pauză, intră într-un cerc vicios: trigger → îngrijorare → anxietate → epuizare → scăderea stării de bine → vulnerabilitate la noi îngrijorări. Acest ciclu perpetuu duce deseori la apariția tulburării de anxietate generalizată (TAG).

Ce este tulburarea de anxietate generalizată și cum se manifestă?

Tulburarea de anxietate generalizată (TAG) se caracterizează prin îngrijorări excesive, aproape zilnice, timp de cel puțin șase luni. Aceste îngrijorări sunt greu de controlat și se pot referi la orice domeniu al vieții: sănătate, carieră, relații, finanțe.

includ:

• Îngrijorare și anxietate eCriteriile DSM-5 pentru TAG xcesivă legată de evenimente sau activități cotidiene, prezente sau viitoare.
• Dificultatea de a controla aceste gânduri.
• Apariția a cel puțin trei simptome din următoarele: agitație, oboseală, dificultăți de concentrare, iritabilitate, tensiune musculară, tulburări de somn.
• Impact funcțional semnificativ asupra vieții personale și profesionale.

Persoanele cu TAG spun frecvent că se simt epuizate mental, că nu mai reușesc să se bucure de viață și că devin din ce în ce mai pesimiste în raport cu viitorul. Consecințele? Un nivel crescut de demoralizare, care amplifică și mai mult frecvența îngrijorărilor.

De ce este conștientizarea îngrijorărilor atât de importantă?

Poate părea simplu: „știu ce gândesc”. Însă în realitate, multe dintre îngrijorările noastre devin automatizate. Ne trezim la finalul unei zile obosiți, fără să ne dăm seama că mintea noastră a rulat continuu scenarii negative.

Conștientizarea presupune să devii observatorul propriilor tale gânduri. Este un pas esențial înainte de a putea aplica orice altă strategie de reducere a anxietății. Dacă nu știi ce anume gândești, nu poți schimba acel conținut mental. Este similar cu a încerca să repari o mașină fără să ridici capota – pur și simplu nu poți vedea care este problema.

În plus, conștientizarea frecventă a propriilor gânduri ajută la normalizarea experienței îngrijorării. În loc să ne judecăm sau să ne criticăm pentru faptul că ne îngrijorăm, învățăm să observăm acest proces cu curiozitate și blândețe.

Cum poți antrena conștientizarea îngrijorărilor?

Una dintre cele mai eficiente metode este ținutul unui jurnal al îngrijorărilor. Acest exercițiu este folosit cu succes în terapia cognitiv-comportamentală, atât în format clasic, cât și în terapia online.

Cum se completează jurnalul îngrijorărilor:

1. Data: ziua în care ai observat apariția îngrijorării.
2. Situația: ce făceai în acel moment? Care a fost contextul?
3. Triggerul: ce anume a declanșat gândurile? A fost un gând, o senzație fizică, o conversație?
4. Gândurile: notează exact ce ți-a trecut prin minte. Exemple: „dar dacă nu-mi mai merge internetul la interviu?”, „dacă mi se întâmplă ceva rău la drum?”
5. Emoția și intensitatea: ce ai simțit? Cât de intens pe o scară de la 0 la 10?
6. Tipul de îngrijorare:
   • Tip 1: îngrijorări legate de prezent (ceva ce se întâmplă acum).
   • Tip 2: îngrijorări legate de viitor (scenarii anticipative).

După 1-2 săptămâni de completare consecventă, acest jurnal devine o sursă extrem de valoroasă de informații:

• Care sunt zilele cele mai încărcate emoțional?
• Care sunt triggerii cei mai frecvenți?
• Ce tipuri de îngrijorări predomină?
• Ce gânduri apar recurent?
• Ce îngrijorări provoacă cea mai intensă anxietate?

Un exemplu concret: Ana, 34 de ani, a început să-și noteze îngrijorările timp de două săptămâni. A observat că în fiecare luni și vineri anxietatea ei creștea semnificativ. Luni, pentru că se simțea copleșită de volumul de muncă, și vineri, pentru că se temea că nu a făcut suficient. Doar această conștientizare i-a permis să își organizeze altfel sarcinile și să introducă momente de pauză.

Ce urmează după ce ai conștientizat îngrijorările?

În terapie, folosim aceste date pentru a construi un plan personalizat. Analizăm gândurile automate și începem să lucrăm pe restructurarea cognitivă. Asta înseamnă să învățăm să le punem sub semnul întrebării, să testăm realismul lor și să le înlocuim cu alternative mai funcționale.

De exemplu:

• Gând automat: „Sigur o să greșesc la prezentare și toți vor râde de mine.”
• Întrebări utile: „Ce dovezi am că voi greși? Chiar toți mă vor judeca? Ce s-a întâmplat în trecut în situații similare?”
• Reformulare: „E normal să fiu emoționat, dar m-am pregătit și pot gestiona situația.”

În plus, introducem tehnici de mindfulness, exerciții de respirație și expunere gradată la scenarii declanșatoare. Acest proces poate fi susținut foarte bine prin terapia online, mai ales pentru persoanele care nu au acces ușor la un cabinet psihologic sau care preferă intimitatea propriei locuințe.

Terapia online – un sprijin real și accesibil

Terapia online este o soluție tot mai populară, eficientă și ușor de integrat în programul zilnic. Poți beneficia de aceleași intervenții validate științific, fără a fi nevoie să te deplasezi. Aceasta este o opțiune deosebit de utilă pentru persoanele ocupate, cele care trăiesc în diaspora sau în zone fără acces la specialiști.

Mulți clienți spun că încep terapia online cu o oarecare reținere, dar după câteva ședințe constată că se simt la fel de implicați și înțeleși ca într-un cadru fizic. Simțul de intimitate, posibilitatea de a fi într-un spațiu familiar, lipsa drumurilor și flexibilitatea programărilor sunt avantaje reale.

Fie că începi acest demers pentru prima dată, fie că vrei să continui ceea ce ai început în alt context, important este să faci primul pas. Iar acest pas este conștientizarea.

Your Mind. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD