CUM să îți schimbi GÂNDURILE?
Ai observat vreodată cât de convingătoare sunt propriile noastre gânduri? Oare ai sesizat cât de mult credem în ceea ce ne trece prin minte, fără să punem la îndoială conținutul acestor gânduri? Mai ales mesajele negative. Ai observat cât de convinși suntem de adevărul propriei noastre minți, având certitudinea că deținem adevărul absolut? Cu cât este mai mare gradul de convingere în gândurile noastre, cu atât fuziunea cu ele mai mare. Suntem ”lipiți” de conținutul gândurilor, tratându-le ca pe realități incontestabile.
Mintea produce gânduri așa cum inima pompează sânge sau pancreasul generează insulină. Asta face mintea, este treaba ei. Suntem ființe care facem planuri, rezolvăm probleme, încercăm să ne înțelegem pe noi înșine, lumea și viața și pe ceilalți. Fiecare dintre noi avem propria modalitate prin care ne raportăm și interpretăm experiențele personale, iar aceste interpretări contează mult: influențează emoțiile, senzațiile din corp și comportamentele noastre. Așadar, nu situația în sine determină ceea ce simțim, ci mai degrabă felul în care ”ne construim” mental o situație. Modul în care ne simțim este asociat cu modul în care interpretăm și gândim despre ceea ce ni se întâmplă.
În terapia cognitiv-comportamentală, aceste interpretări se numesc gânduri automate. Le numim automate deoarece apar pe neașteptate în minte. De multe ori nu suntem conștienți de ele, suntem conștienți, mai degrabă, de tristețea sau furia pe care acestea le produc. Chiar dacă suntem conștienți de ele, probabil nici nu ne gândim să verificăm cât sunt de corecte, doar le acceptăm ca fiind adevărate.
În suferința psihologică tindem să credem mai mult în gândurile ”negative” și nefolositoare și să ignorăm gânduri alternative folositoare. În terapia cognitiv comportamentală ne antrenăm să punem la îndoială gradul de adevăr al acestor gânduri și să decidem dacă sunt complet acurate sau, dacă, într-o oarecare măsură sunt distorsionate. O gândire distorsionată funcționează ca o lentilă proprie care filtrează situața în termeni absolutiști/extremi (totul sau nimic), catastrofici, suprageneralizatori sau de alt tip. Astfel de tipare mentale nu doar că amplifică distresul emoțional, dar intensitatea emoțională resimțită ne poate face să reacționăm impulsiv sau neadecvat, îndepărtându-ne de modul în care am fi vrut cu adevărat să acționăm.
Uneori, chiar și atunci când un gând automat reflectă o realitate specifică, concluzia pe care o extragem din el poate fi eronată.
Așadar, distorsiunea poate apărea fie la nivelul gândului inițial, fie la nivelul concluziei derivate dintr-o premisă reală.
Ce facem cu aceste lentile nefolositoare?
În terapia cognitiv-comportamentale plecăm de la mai multe premise de bază:
- Ce gândeşti determină ce simţi şi ce faci!
- Dacă schimbi ce gândeşti schimbi ce simţi şi ce faci!
- Ca să schimbi ce gândeşti trebuie să ştii ce gândeşti!
- Poţi învăţa să observi şi să schimbi ce gândeşti!
Antrenarea îndoielii sănătoase
Este esențial să ne antrenăm ”mușchiul” îndoielii sănătoase și să ne întrebăm: gândul acesta chiar este 100% adevărat sau privesc lucrurile printr-o lentilă distorsionată? Când punem ochelarii catastrofării, ai absolutismului (”totul sau nimic”) sau ai suprageneralizării, realitatea devine mult mai apăsătoare. Rezultatul? Fără să vrem, alimentăm o suferință emoțională inutilă, care ne îndepărtează de liniștea noastră. Alteori, însă, gândul inițial poate fi corect, dar concluzia la care ajungem este complet distorsionată.
De exemplu, dacă șeful tău nu ți-a răspuns imediat la e-mail, faptul este real: e-mailul a rămas fără răspunsDacă sari la concluzia ”Sigur e supărat pe mine și mă va concedia”, aici vorbim de interpretare distorsionată. Care este diferența? Faptul e neutru, dar interpretarea data îți dă peste cap toată ziua.
Nu trebuie să crezi tot ce îți trece prin cap. Gândurile sunt doar interpretări, nu adevăruri absolute. Data viitoare când simți că un val de emoții neplăcute te cuprinde, oprește-te un moment și întreabă-te: ”Ce îmi trece prin minte acum?”, ”Acesta este un fapt sau doar o interpretare?” Astfel, disconfortul resimțit poate fi doar un semnal că mintea a activat o lentilă filtrantă, nu o dovadă că lucrurile merg rău.
Cum pui asta în practică pas cu pas?
- Identificarea gândurilor automate: OBSERVĂ CE ÎȚI SPUI
Pentru a decupla gândul de reacția emoțională, primul pas este identificarea activă a acestor ”lentile”.
Când simți că o idee îți aduce o stare de apăsare, încearcă să nu o blochezi și nici să nu o iei drept un adevăr absolut. Fă o scurtă pauză și identifică gândul automat care a apărut. Întreabă-te cu puțină curiozitate: ”Ce îmi spune mintea în acest moment?”. Simplul act de a observa acest gând automat slăbește fuziunea cu ceea ce gândim și ne dă un prim spațiu spre liniștire.
Trecerea de la o reacție automată la o analiză conștientă reduce treptat intensitatea stării de rău.
- Distinge clar între ce s-a întâmplat și ce ai adăugat tu: TESTEAZĂ ACURATEȚEA GÂNDURILOR
După ce ai identificat gândul automat, pasul următor este să-i verifici acuratețea. Poți face acest lucru prin câteva întrebări simple:
- Caută dovezi concrete: Ce fapte reale susțin acest gând și ce fapte îl contrazic?
- Schimbă perspectiva: Dacă un prieten drag ar fi în această situație, i-aș spune exact aceleași cuvinte?
- Evaluează utilitatea: Gândul acesta mă ajută în vreun fel, îmi este util?
- Caută alternativa realistă: Care este cel mai neutru și folositor mod de a privi lucrurile acum?
- Verifică dacă mintea exagerează sau chiar constată: Este posibil să văd situația prin lentilă distorsionată?
Distinge clar între ce s-a întâmplat și ce ai adăugat tu. De exemplu, dacă o prezentare nu a ieșit perfect (fapt real, acurat), gândul automat poate fi: ”Am greșit un slide”, iar concluzia distorsionată devine: ”Nimic din ce fac nu este bine. E groaznic că am greșit”.
Aici, suferința psihologică nu vine din greșeala în sine, ci din lentila suprageneralizării și a catastrofizării. Este absolut firesc să ne supere faptul că am greșit, însă intensitatea și durata acestei stări depind direct de modul în care interpretăm situația.
- Reconfigurarea blândă a perspectivei: ALTERNATIVA ECHILIBRATĂ
În această etapă nu încercăm înlocuirea forțată a gândurilor cu unele exagerat de optimiste, ci cultivarea unui discurs interior realist și funcțional. Îndoiala sănătoasă aplicată propriilor evaluări este un instrument foarte eficient pentru reglarea emoțională și alegerea comportamentului dorit. Iată un exemplu:
Gândul distorsionat: ”Am greșit un slide. Nimic din ce fac nu este bine. E groaznic că am greșit”
Alternativa echilibrată: ”Am ratat o informație pe un slide, dar restul prezentării a decurs bine. Greșelile se întâmplă oricui; asta nu înseamnă că nimic nu fac bine, ci doar că am de verificat un detaliu data viitoare. Este chiar neplăcut că am greșit dar pot să tolerez această neplăcere.”
- Caută soluții pentru a rezolva situația atunci când gândurile sunt adevărate: TRECI LA ACȚIUNE
Ce faci atunci când verifici acuratețea gândurilor și descoperi că ele reflectă realitatea? Dacă problema este reală, ne orientăm spre soluții sau poți încerca să afli ce este atât de rău în legătură cu gândurile..
Trece de la ”De ce?” la ”Ce pot face?” Odată ce ai clarificat faptul că, te confrunți cu o dificultate concretă (o greșeală reală, un termen depășit, un conflict), mută-ți atenția de la analiza gândului la pasul următor. Întreabă-te: ”Ce pot face acum pentru a remedia sau diminua situația?” și ”Ce depinde direct de mine în acest moment și ce este în afara controlului meu?”
Uneori, poate fi destul de greu să identificăm gândurile automate și filtrele care se activează. Cu ajutorul unui psihoterapeut cognitiv-comportamental poți învăța să faci acest lucru pas cu pas.
În concluzie, este de un real folos să învățăm să privim cu distanță propriile gânduri. Când trecem situațiile prin lentile distorsionate, emoțiile devin atât de intense încât ne împing spre reacții nepotrivite, pe care altfel nu le-am fi ales. Pe măsură ce devenim conștienți de filtrele proprii, putem alege ce facem cu mesajele automate ale minții noastre și putem acționa așa cum ne dorim cu adevărat.
Acest articol este departe de a fi o pledoarie pentru gândirea pozitivă. Este, mai degrabă, o încurajare, poate chiar o provocare pentru observarea propriei minți.
Îți propun ca în următoarele zile să exersezi observarea conștientă a propriului spațiu mintal și să încerci să-ți antrenezi îndoiala sănătoasă. Privește totul ca pe un experiment. Poate nu va ieși din prima, și sigur nu va ieși de fiecare dată, dar continuă să te antrenezi. Vei fi surprins să vezi că perspectiva se poate schimba dacă poți lua puțină distanță. Gândurile dau formă acțiunilor noastre.
Adina Flueraș, Psihoterapeut MindPower Clinic