Cum se tratează ANXIETATEA?
La fel ca alte cuvinte precum “stres”, “depresie”, “burnout” și “anxietate” este un termen care își face din ce în ce mai frecvent apariția în conversațiile noastre zilnice. O căutare rapidă pe internet duce la găsirea unei multitudini de rezultate, care arată interesul pe care oamenii îl au față de ceea ce se ascunde de fapt în spatele acestui cuvânt. Ce este anxietatea?
Anxietatea este adesea descrisă drept o stare de teamă însoțită de tensiune, agitație și un sentiment că ceva rău se va întâmpla. Alături de tristețe, furie, rușine, ea face parte dintr-o suită de emoții negative pe care nu ne place să le simțim. De fapt însă aceste emoții s-au dezvoltat odată cu noi ca specie și au rolul de a ne proteja, de a ne ajuta să supraviețuim. Ele semnalează că ceva nu este în regulă, că ne confruntăm cu o posibilă amenințare și ne pregătesc să facem față situației respective. De exemplu, furia ne îndeamnă să luptăm împotriva unei inechități percepute, tristețea ne conduce la a încetini ritmul, la a ne retrage și a ne lua un timp de gândire care să ne ajute să procesăm o pierdere pe care tocmai am suferit-o sau să ne recalibrăm efortul după un eșec. Rușinea ne determină să ne ascundem și să încetăm să acționăm într-un fel care ar putea să conducă la dezaprobare din partea celorlalți. Iar anxietatea este cea care semnalează existența unui pericol potențial și ne pregătește să facem față acestuia. Găsești mai multe informații despre anxietate, aici.
În condițiile în care emoțiile negative, respectiv anxietatea, ne sunt de ajutor, de ce dorim să le înlăturăm? Deseori anxietatea este însoțită de o senzatie de stres și dezechilibru, ca și cum ceva nu este în regulă și trebuie remediat. De asemenea, anxietatea este acompaniată frecvent de anumite senzații corporale precum bătăi puternice ale inimii, creșterea frecvenței respiratorii, transpirații, tremurături, tensiune musculară, pe care le interpretăm ca fiind periculoase sau le considerăm jenante dacă le observă cineva. În plus, uneori anxietatea poate deveni atât de intensă și de persistentă încât în loc să ne ajute să depășim o eventuală amenințare, devine o frână și ne împiedică să ne desfășurăm activitățile așa cum ne-am dori. În funcție de domeniul în care percepem că ne-am confrunta cu un pericol, putem avea diverse tipuri de anxietate: anxietate socială (dacă resimțim că ceilalți ar putea să ne judece negativ și să ne respingă), anxietate de sănătate (dacă percepem că am putea sa ne confruntăm cu o boală gravă sau incurabilă), agorafobie (dacă ne considerăm expuși pericolului în situații în care ne aflăm în spații publice, în mulțimi de oameni unde nu putem să ne ajutăm sau să fim ajutați în caz de nevoie). Dacă pericolul este resimțit în mai multe domenii, putem să vorbim de o anxietate generalizată. În cazul în care constați că ai anxietate și cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. Un psiholog online sau ședințe de terapie într-un cabinet psihologic, te pot ajuta să depășești anxietatea și să învingi problemele de somn cu care te confrunți.
Anxietatea face parte din viețile tuturor. Ea devine însă o problemă atunci când este exagerată, absolută și dificil de controlat. Atunci când anxietatea este foarte accentuată și persistă o perioadă lungă de timp, când nu putem să găsim singuri o soluție, este recomandat să apelăm la profesioniști în sănătate mentală (psihiatri, psihologi, psihoterapeuți). În cazul în care trebuie să evaluezi dacă ceea ce trăiești este anxietate și apoi să cauți un cabinet de psiholog în Timisoara, te invităm să citești mai multe despre diferențele dintre frică și anxietate, aici. În astfel de situații se întâmplă să auzim cereri precum “vreau să scap de anxietate”, “nu vreau să mai trec prin așa ceva”, “nu mai vreau să simt asta”. Oricât de supărătoare sunt simptomele și consecințele anxietății, nu putem totuși ignora că ea este o emoție normală, ce ne poate ajuta să fim în siguranță, astfel încât un obiectiv mai realist ar fi “vreau să reduc anxietatea astfel încât să nu mai îmi producă disconfort și să nu mă mai încurce în a-mi trăi viața așa cum îmi doresc.”
Iată un exemplu clarificator. Andrei se confruntă cu o durere neobișnuită, care persistă și pentru care nu găsește explicație. În acest caz anxietatea este binevenită, deoarece îl determină pe Andrei să se mobilizeze pentru a face o programare la medic și pentru a investiga ce se întâmplă cu el. Anca însă, soția sa, se îngrijorează că s-ar putea îmbolnăvi ea sau cineva drag din familie de fiecare dată când aude o reclamă la un medicament, sau când află că s-a îmbolnăvit vreunul dintre cunoscuți. Atunci când pleacă în călătorii, Anca obișnuiește să ia în bagaj o sacoșă cu medicamente “pentru orice eventualitate”, deși nu este bolnavă. În urma unor palpitații trecătoare resimțite la un moment dat, a consultat o mulțime de medici, a făcut investigațiile recomandate și deși cu toții i-au confirmat că este sănătoasă, ea tot crede că este ceva în neregulă, ceva ce medicii nu au văzut, și că oricând i se poate întâmpla ceva rău. Gândul că suferă de o boală nediagnosticată este atât de puternic încât a renunțat să mai alerge, să mai meargă cu bicicleta și nu se mai joacă cu copiii așa cum obișnuia să o facă. Dacă în cazul lui Andrei anxietatea este utilă, în cazul Ancăi anxietatea în loc să o ajute, o împiedică să se bucure de viață. Pentru ea, reducerea nivelului de anxietate este un obiectiv de dorit și realist. Poți citi mai multe despre anxietatea de sănătate, aici.
Care este intervenția cognitiv comportamentală în anxietate?
În terapia cognitiv comportamentală, considerăm că nu situația cu care ne confruntăm generează anumite consecințe ci felul în care gândim despre situația respectivă conduce la anumite emoții, comportamente și senzații în corp. În psihoterapie nu putem interveni direct asupra emoțiilor și a senzațiilor corporale, prin urmare tehnicile de intervenție se concentrează asupra modului de gândire și asupra comportamentelor. Flexibilizarea modului în care sunt percepute situațiile anxiogene pentru a dezvolta o perspectivă mai echilibrată precum și experimentele comportamentale, expunerile, fac parte din planul de intervenție standard cognitiv-comportamental. Despre terapia cognitiv-comportamentală, te invităm să citești mai multe aici.
Să ne referim la exemplul Ancăi.
Când a primit rezultatele investigațiilor și medicul i-a confirmat că este sănătoasă, Anca s-a gândit “sigur a ratat ceva, nu este de încredere, iar eu sunt în pericol”. Prin urmare ea a resimțit anxietate, a continuat să trăiască neliniște și tensiune și a făcut programare la un alt medic.
În aceeași situație, este foarte probabil ca o altă persoană să fi gândit “sunt sănătoasă, a fost ceva de moment”, ar fi revenit la calm și nu ar fi continuat cu alte programări și investigații.
Observând cât de important este modul în care gândim într-o anumită situație, apare întrebarea: de ce în situații similare persoane diferite au gânduri diferite? Ce anume influențează felul în care evaluăm diferitele contexte cu care ne confruntăm? Dintre acești factori care influențează gândirea, în continuare vom discuta despre credințe centrale și despre îngrijorări și gestiunea lor.
Care este influența credințelor centrale în anxietate?
Conform aceleiași teorii cognitiv comportamentale, felul în care gândim este influențat de un nucleu de credințe centrale pe care cu toții ni-l formăm în copilărie, în urma experiențelor trăite. Ele se referă la modul în care este percepută propria persoană, ceilalți sau lumea în general. Odată formate, vor reprezenta baza de cunoștințe care ajută la interpretarea evenimentelor cu care ne confruntăm. Sunt ca niște adevăruri absolute, nu sunt puse la îndoială. Dacă experiențele din copilărie sunt unele care au răspuns nevoilor de siguranță fizică și emoțională, de conexiune interumană și de limite sănătoase, cel mai probabil va fi dobândit un set de credințe centrale care va ajuta mai apoi adultul să interpreteze echilibrat situațiile cu care se confruntă. Dacă însă experiențele de viață timpurii nu au răspuns nevoilor copilului, este foarte probabil ca acesta să dezvolte un set de credințe centrale care să-l determine apoi să se gândească la el și la cei din jur într-un mod negativ, specific, care să favorizeze apariția emoțiilor negative precum anxietatea. Credințele centrale se activează sub acțiunea factorilor de stres sau atunci când sunt percepute diverse caracteristici ale stimulilor interni sau externi similare cu ceea ce a constituit o experiență negativă în trecut. Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema ta, nu ezita să ne contactezi aici, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare. Putem programa ședințe de terapie în cabinet sau ședințe de terapie online, de oriunde te-ai afla.
Dacă revenim la exemplul Ancăi, din discuțiile cu ea putem afla că și-a pierdut mama în copilărie în urma confruntării cu o boală gravă, iar în adolescență a trecut prin decesul neașteptat al unui coleg de clasă despre care nu se știa că ar fi avut probleme de sănătate. Aceste evenimente de viață au contribuit la apariția unor credințe centrale precum: “suntem vulnerabili”, “se moare ușor”, “oricând se poate întâmpla ceva rău”. Când Anca a primit rezultatele investigațiilor iar medicul i-a transmis că este sănătoasă, aceste credințe centrale s-au activat și au influențat modul în care ea a perceput situația. Astfel, ea a gândit “sigur medicul a ratat ceva, nu este de încredere, iar eu sunt in pericol”. Aceasta în timp ce în fața aceleiași situații. o altă persoană, fără acele credințe centrale, ar fi gândit cel mai probabil “sunt sănătoasă, a fost ceva de moment” și și-ar fi continuat activitățile fără alte perturbări.
Ce credințe centrale pot fi implicate în apariția anxietății?
Anxietatea a fost asociată cu existența unor credințe precum:
- “Oricând se poate întâmpla ceva rău”– este credința că o catastrofă este pe cale să se dezlănțuie în orice moment, fără a putea fi prevenită. Poate fi vorba de o catastrofă medicală (precum în cazul Ancăi), de o catastrofă externă (prăbușirea liftului, a avionului, apariția unui cutremur) sau de o catastrofă emoțională (de exemplu se teme să nu înnebunească).
- “Ceilalți nu sunt de încredere, nu oferă predictibilitate”– implică credința că ceilalți nu reușesc să ofere constant sprijin, protecție, susținere emoțională, conexiune. Ceilalți sunt percepuți ca inconstanți, haotici și oricând capabili să abandoneze persoana respectivă pentru cineva mai bun.
- “Am un defect, sunt inapt sau inferior într-un fel, iar dacă ceilalți vor observa asta, mă vor respinge”– reprezintă percepția persoanei că este defectă, incapabilă în anumite privințe relevante. O astfel de credință este asociată cu hipersensibilitatea la critică, persoana interpretând adesea feedback-ul neutru sau ambiguu ca fiind negativ. Această credință este însoțită de tendința de a se compara cu alții și conduce la emoții negative precum anxietate și rușine față de neajunsurile percepute.
- “Nu mă descurc, nu sunt capabil să fac față responsabilităților zilnice, am nevoie de ajutorul celorlalți”– o astfel de credință conduce la apariția anxietății, a neajutorării. Persoana trăiește o stare de dependență față de cei din jur relativ la sarcini de viață obișnuite precum plata facturilor, luarea unor decizii, care sunt văzute ca amenințări.
- “Viața este grea, nimic bun nu mi se poate întâmpla; nu am motive sa fiu optimist”– o astfel de credință centrală exprimă tendința persoanei de a se orienta către aspectele negative ale vieții (durere, pierdere, dezamăgire), asociată cu tendința de a trece cu vederea aspectele pozitive. Această credință centrală facilitează apariția îngrijorărilor pe teme financiare, profesionale, interpersonale. Este resimțită nevoia de a fi permanent vigilent, pregătit pentru a face față greutăților vieții și în același timp poate apărea indecizia.
- “Trebuie să fac lucrurile perfect”– este o credință centrală care exprimă convingerea că persoana trebuie să atingă sistematic performanțe foarte înalte. Prin atingerea acestora se asigură că nu este respinsă de ceilalți, își confirmă valoarea. Inflexibilitatea lui “trebuie” conduce însă la a pune presiune pe propria persoana, la imposibilitatea de a se relaxa, și deci la anxietate.
Cum flexibilizăm credințele centrale din anxietate?
Pentru a obține o flexibilizare a credințelor ce influențează gândirea și conduc la apariția anxietății, se poate apela la următoarele.
- Identificarea credințelor centrale dezadaptative proprii, adică acele credințe care se activează în condiții de stres și care împiedică găsirea unei perspective echilibrate asupra situației.
- Investigarea originii și efectelor credințelor dezadaptative:
- “A existat în viața mea o persoană care să fi gândit în acest mod și de la care să fi învățat/ împrumutat acest fel de gândire? Daca da, în ce fel a fost ajutată persoana respectivă de această gândire? În ce fel îmi este mie de folos un astfel de mod de gândire? Este posibil să fi fost persoana respectivă un model nepotrivit?”
- Investigarea contribuției celorlalte persoane semnificative din copilărie la formarea credinței dezadaptative:
- “Care au fost nevoile mele de copil la care nu s-a răspuns adecvat? Ce mi-aș fi dorit să primesc atunci și nu am avut?” (de exemplu, nu a existat conexiune emoțională, înțelegere si suport; copilul nu a fost protejat sau a fost supraprotejat; copilului nu i s-a permis să se joace sau să testeze situații noi pentru a înțelege că este capabil…).
- Crearea unei liste de “drepturi personale”
- “Am dreptul să greșesc”, “Am dreptul să mă relaxez”, “Este de preferat să fac acest lucru” (în loc de “Trebuie să fac acest lucru”).
- Echilibrarea perspectivei în momentele de activare a credințelor centrale:
- “Care sunt dovezile “pro” și care sunt dovezile “contra” care susțin apariția unei astfel de catastrofe?”
- Care sunt dovezile “pro” și care sunt dovezile “contra” care susțin că sunt incompetent?
- Testarea ipotezelor
- Expunerea treptată a persoanei la situațiile la care consideră că nu poate face față, începând cu cea mai puțin provocatoare și continuând cu următoarele, care produc anxietate din ce în ce mai ridicată.
În cazul în care te confrunți cu astfel de provocări și ai nevoie de suport specializat, poți afla mai multe despre noi aici. Psihologii MindPower Clinic sunt specializați în terapie cognitiv-comportamentală și te pot sprijini în a depăși dificultățile cu care te confrunți, pentru a beneficia de un somn sănătos.
Cum ne gestionăm îngrijorarea?
Îngrijorarea este componenta centrală a tulburărilor de anxietate. Toți ne facem griji uneori. De fapt, unii oameni se îngrijorează zilnic. Și mulți oameni spun că ”dintotdeauna s-au îngrijorat”. Îngrijorarea este o problemă atât de răspândită, încât nici nu pare a fi o problemă. Uneori este la fel de naturală precum respirația.
Nu de puține ori avem sentimente mixte legate de îngrijorări. Pe de o parte acestea nu ne lasă să dormim, să ne concentrăm sau să ne scoatem gândurile pesimiste din cap. În același timp, însă, credem că îngrijorarea ne va pregăti, ne va păzi și ne va ajuta să rezolvăm problemele cu care ne confruntăm înainte ca acestea să ne scape de sub control. Prin urmare, ne spunem:
– Poate voi găsi o soluție.
– Nu vreau să trec nimic cu vederea.
– Nu vreau să fiu luat prin surprindere.
– Vreau să fiu responsabil.
Bineînțeles că, îngrijorările ne-au ajutat de multe ori, tocmai de aceea poate să fie dificil să acceptăm faptul că, uneori, pot să fie excesive și dăunătoare.
Este însă important să învățăm să facem distincția dintre îngrijorări productive și îngrijorări neproductive.
Îngrijorarea productivă este îngrijorarea care ne ajută să rezolvăm problemele și poate fi gândită sub forma unor întrebări care conduc la soluții și la acțiuni pe care le putem face chiar acum. Cu alte cuvinte este vorba despre îngrijorări legate de probleme curente. De exemplu, dacă vreau să merg în concediu la munte iarna, mă ajută să mă îngrijorez în legătură cu rezervarea camerei de hotel și cu pregătirea mașinii pentru un drum pe timp de iarnă, precum anvelope de iarnă, lanțuri antiderapante sau soluții de dezghețat încuietorile.
Îngrijorarea neproductivă generează o mulțime de întrebări de tipul ”Dar dacă…”, ce nu duc la nicio acțiune practică concretă și se axează pe probleme asupra cărora nu avem niciun fel de control și pe care nu le putem rezolva azi. În acest caz vorbim de îngrijorări despre situații ipotetice. Plecând de la exemplul de mai sus, acestea ar suna astfel: ”Dar dacă mi se defectează mașina pe drum?” sau ”Dar dacă mâncarea de la restaurantul hotelului nu va fi pe gustul meu?” etc. Dacă te gândești să începi ședințe de terapie și nu știi ce ți s-ar potrivi cel mai bine, poate te ajută informațiile pe care le-am descris pentru tine aici. În cadrul MindPower Clinic poți beneficia de terapie individuală sau terapie de cuplu, fie în cabinetele noastre de terapie, fie terapie online, după cum ți se potrivește ție cel mai bine.
Este important să învățăm când trebuie să acordăm atenție unei îngrijorări și când să o ignorăm. Îți propunem trei pași specifici, care vor fi descriși succint, pași care te vor ajuta să te îngrijorezi eficient:
- Distinge grijile productive de grijile neproductive.
- Gestionează îngrijorarea neproductivă fără a folosi îngrijorarea.
- Transformă îngrijorarea pozitivă în rezolvare de probleme, cât mai repede posibil.
Prezentarea acestor strategii nu este descrisă cu scopul unui demers terapeutic. Dacă disconfortul emoțional cauzat de îngrijorări este intens, persistent și îți afectează funcționarea zilnică îți recomandăm să apelezi la un specialist în sănătate mintală.
- Pentru a putea clasifica îngrijorările (productive vs. neproductive) poți apela la următoarea listă:
Semnele îngrijorării neproductive:
– Te îngrijorezi în legătură cu întrebări fără răspuns.
– Te îngrijorezi în legătură cu o serie de evenimente în lanț.
– Respingi o soluție pentru că nu este soluția perfectă.
– Crezi că trebuie să te îngrijorezi până când vei reuși să controlezi totul.
– Te îngrijorezi în legătură cu evenimente asupra cărora ai o influență minimă sau deloc.
– Crezi că trebuie să te îngrijorezi pentru a reduce distresul sau anxietatea.
– Te simți neputincios și neîncrezător în capacitatea ta de a face față îngrijorării.
Semnele îngrijorării productive:
– Îți adresezi o întrebare la care există un răspuns.
– Îngrijorarea are legătură cu o problemă curentă reală de viață.
– Ești dispus să accepti soluții imperfecte.
– Scopul primar al îngrijorării este rezolvarea de probleme și nu reducerea nivelului anxietății sau distresului emoțional.
– Te focalizezi asupra unui singur eveniment, nu asupra unui lanț de evenimente.
– Te simți încrezător în propria capacitate de a face față îngrijorării.
- Pentru gestionarea îngrijorării neproductive există mai multe tehnici:
– Monitorizează îngrijorările folosind un jurnal;
– Stabilește un moment specific în care să te îngrijorezi;
– Determină care e probabilitatea ca lucrul care te îngrijorează să se întâmple cu adevărat;
– Gândește-te cum poți face față scenariului pesimist chiar dacă se întâmplă;
– Imaginează-ți ce sfat i-ai da unui prieten care ar avea îngrijorările tale.
- Rezolvarea de probleme presupune gestionarea lucrurilor pe care le poți controla și capacitatea de a le distinge de lucrurile pe care nu poți să le controlezi. De exemplu, poți controla ceea ce spui când susții o prelegere (te poți pregăti pentru acea prelegere ,etc.), dar nu poți controla dacă celor din public le place ceea ce spui.
Putem învăța să gestionăm eficient grijile. Așa că nu uita: Mai bine decât să ne îngrijorăm în legătură cu un anumit lucru este să acționăm!
Dacă în urma parcurgerii acestui material, constați că este posibil să te confrunți cu momente în care trăiești anxietate și vrei să faci terapie, poți afla mai multr informații: aici: https://mindpowerclinic.ro/terapie/
În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici: https://mindpowerclinic.ro/programari/
Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare aici: https://mindpowerclinic.ro/contact/
Sperăm că aceste informații ți-au fost de folos. Te așteptăm din nou pe site-ul nostru sau dacă preferi, ne poți urmări activitatea și aici:
- https://www.facebook.com/mindpowerclinic.ro/?_rdc=1&_rdr
- https://www.instagram.com/mindpower_clinic/
- https://www.tiktok.com/@ica.secosan
- https://www.youtube.com/channel/UCnENcHWOKaZ38o68An47aBw
- https://twitter.com/Isecosan
- vreausadorm.ro
Adelina Ștefănuț & Adina Flueraș, Psihoterapeuți MindPower Clinic
Your Mind. Your Power.