De ce mă îngrijorez tot timpul? Este terapia online o soluție?

Te trezești dimineața cu inima strânsă, de parcă ai uitat ceva important, dar nu știi exact ce? Îți faci griji pentru ziua de mâine, pentru sănătatea celor dragi, pentru job, pentru viitorul tău? Dacă da, nu ești singur. Îngrijorarea este o reacție normală la incertitudinile vieții, dar uneori poate deveni atât de frecventă și intensă încât îți afectează somnul, concentrarea și bucuria de a trăi.

Când îngrijorările scapă de sub control, este important să înțelegi de unde vin și ce poți face pentru a le gestiona eficient. În acest articol, discutăm despre cauzele psihologice ale îngrijorării excesive, despre tulburarea de anxietate generalizată (TAG), despre soluții validate științific precum terapia cognitiv-comportamentală și despre cum terapia online poate fi o opțiune eficientă, accesibilă și la îndemână.

Ce sunt îngrijorările?

Îngrijorarea este o formă de gândire anticipatorie negativă. Este o reacție cognitivă automată în fața unui pericol perceput sau a unei incertitudini. De cele mai multe ori, are o funcție adaptativă: ne ajută să ne pregătim pentru situații dificile, să prevenim riscuri sau să luăm decizii mai bune.

Problema apare atunci când îngrijorările devin frecvente, repetitive și greu de controlat, chiar și în absența unor pericole reale. Această tendință se poate transforma într-un simptom psihologic semnificativ, parte a unei tulburări de anxietate.

De exemplu, o persoană poate ajunge să verifice în mod repetat dacă a închis aragazul sau dacă a răspuns corect la un email, nu din cauza reală a unei erori, ci pentru că mintea sa proiectează un scenariu negativ care îi consumă energia psihică.

De ce mă îngrijorez tot timpul? Cauze frecvente

Îngrijorarea excesivă are la bază mai mulți factori psihologici și contextuali. Iată câteva dintre cele mai întâlnite:

• Nevoia de control: Oamenii care se tem de incertitudine încearcă să anticipeze toate scenariile posibile pentru a reduce riscurile. Este o strategie mentală epuizantă, dar care pare necesară pentru a păstra senzația de siguranță.
• Perfecționismul: Dacă simți că nu ai voie să greșești, e posibil să te gândești constant la ce ai putea face mai bine sau ce ai putea rata. Acest nivel ridicat de exigență generează un dialog intern critic și permanent.
• Experiențe traumatice sau dificile în trecut: O copilărie în care ai fost expus frecvent la pericole, critică sau instabilitate poate duce la o tendință de a vedea viața ca fiind imprevizibilă și periculoasă.
• Modele învățate: Dacă ai crescut într-un mediu în care părinții tăi se îngrijorau frecvent, e posibil să fi preluat acest stil cognitiv ca fiind normal.

Uneori, aceste îngrijorări devin constante, se strecoară în orice decizie, oricât de mică, și încep să îți afecteze stima de sine, relațiile sau chiar sănătatea fizică.

Ce este tulburarea de anxietate generalizată (TAG)?

TAG este una dintre cele mai frecvente tulburări de anxietate și se caracterizează prin îngrijorări excesive și persistente în legătură cu mai multe aspecte ale vieții (sănătate, muncă, familie, bani etc.).

Criteriile de diagnostic DSM-5 pentru TAG:

1. Îngrijorare excesivă și anxietate, aproape zilnic, pentru cel puțin 6 luni, legată de diverse evenimente sau activități.
2. Persoana consideră că îi este dificil să controleze îngrijorarea.
3. Anxietatea și îngrijorarea sunt asociate cu cel puțin trei dintre următoarele simptome (la copii, e nevoie de unul singur):
   • Agitație sau senzație de a fi „la limită”
   • Oboseală ușoară
   • Dificultăți de concentrare sau senzația de minte goală
   • Iritabilitate
   • Tensiune musculară
   • Tulburări de somn (dificultăți de adormire sau de menținere a somnului, somn neliniștit)
4. Anxietatea cauzează un disconfort semnificativ sau afectează funcționarea socială, profesională sau în alte domenii importante.
5. Tulburarea nu este atribuită efectelor unei substanțe sau unei alte afecțiuni medicale.

Este important să reținem că îngrijorarea nu este doar un simptom trecător, ci poate deveni o stare cronică, dar tratabilă.

Soluții psihologice. Ce funcționează?

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este considerată standardul de aur în tratarea îngrijorărilor excesive și a anxietății generalizate. Această formă de terapie ajută oamenii să înțeleagă cum gândurile, emoțiile și comportamentele lor se influențează reciproc.

Ce presupune CBT în tratarea îngrijorării?

• Identificarea gândurilor automate: Învățăm să recunoaștem tiparele de gândire disfuncțională care întrețin îngrijorările.
• Reformularea cognitivă: Exersăm cum să înlocuim gândurile negative cu unele mai realiste și echilibrate.
• Tolerarea incertitudinii: Se lucrează cu ideea că nu putem controla totul, dar putem învăța să trăim cu incertitudinea fără anxietate.
• Tehnici de relaxare și mindfulness: Pentru a reduce tensiunea fizică și agitația mintală. Acestea pot include exerciții de respirație conștientă, relaxare progresivă sau ancorarea în prezent.
• Exerciții comportamentale: Persoana este încurajată să se confrunte treptat cu situațiile care provoacă îngrijorări, pentru a testa realismul temerilor sale.

CBT este eficientă atât în format clasic (față în față), cât și în format digital, prin terapia online. Aceasta poate include videoconferințe, exerciții interactive, platforme cu acces la resurse sau mesagerie securizată între ședințe.

De ce poate fi terapia online o soluție eficientă?

În ultimii ani, terapia online a devenit tot mai accesibilă și validată științific. Studiile arată că eficiența CBT online este comparabilă cu cea a terapiei tradiționale, în special pentru tulburări precum anxietatea generalizată, depresia ușoară și insomniile.

Avantajele terapiei online:

• Accesibilitate: Nu ești limitat de orașul în care locuiești. Poți avea acces la un psiholog specializat, oriunde te-ai afla.
• Confort și intimitate: Poți participa la ședințe din propriul cămin, într-un mediu familiar.
• Program flexibil: Poți găsi mai ușor ore care se potrivesc cu programul tău de lucru sau viața de familie.
• Reducerea stigmei: Pentru unii oameni, e mai ușor să înceapă procesul terapeutic într-un format online, decât să meargă într-un cabinet.
• Continuitate: Poți continua procesul terapeutic chiar dacă te muți sau călătorești frecvent.

În plus, pentru cei care locuiesc în diaspora sau în zone izolate, terapia online poate fi singura formă viabilă de acces la sprijin psihologic.

Ce poți face de azi dacă îngrijorările nu te lasă în pace?

1. Încearcă să notezi îngrijorările tale zilnice. Vezi care sunt recurente și care au legătură cu temeri mai adânci.
2. Stabilește o „oră a grijilor” – 20 de minute pe zi în care ai voie să te gândești și să scrii tot ce te frământă. În restul timpului, redirecționează gândurile către prezent.
3. Folosește tehnici de respirație lentă sau exerciții scurte de mindfulness atunci când simți că îngrijorările îți invadează mintea.
4. Gândește-te dacă ai nevoie de ajutor. Nu trebuie să aștepți ca suferința să devină insuportabilă. Poți începe procesul terapeutic chiar acum, mai ales că terapia online este la îndemână și ușor de accesat.

Îngrijorarea este firească, dar nu trebuie să-ți conducă viața. Cu ajutorul potrivit, poți învăța să o înțelegi, să o gestionezi și să îți recapeți liniștea interioară.

Your Mind. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD