Depresia de sărbători. Sfaturi practice de la un psiholog din Timișoara

Se apropie sărbătorile, o perioadă pe care mulți o asociază cu bucuria, familia și timpul de calitate petrecut împreună. Dar pentru unii dintre noi, această perioadă poate aduce o povară emoțională neașteptată: depresia de sărbători. Este un fenomen frecvent, iar pentru a-l înțelege mai bine, trebuie să începem cu un concept important – tulburarea afectivă sezonieră.

Ce este tulburarea afectivă sezonieră?

Tulburarea afectivă sezonieră (TAS) este o formă de depresie care apare, de obicei, în lunile reci ale anului, când zilele sunt mai scurte și lumina naturală este limitată. Deși este cel mai frecvent asociată cu iarna, unele persoane pot experimenta o variantă mai rară a acesteia, în timpul verii. TAS face parte din spectrul depresiei majore, dar se deosebește prin legătura clară cu schimbările sezoniere.

Simptomele includ:

• Energie scăzută și oboseală persistentă.
• Lipsa interesului față de activitățile care înainte aduceau bucurie.
• Dificultăți de concentrare.
• Modificări ale apetitului, în special pofte pentru alimente bogate în carbohidrați.
• Tulburări de somn, de obicei, hipersomnie (nevoia de a dormi mai mult).
• Senzație generală de tristețe sau inutilitate.

Aceste simptome pot varia ca intensitate, dar ele pot afecta semnificativ viața de zi cu zi. Dacă treci prin astfel de stări, un psiholog din Timișoara pentru depresie te poate să te ajute să identifici cauza și să găsești soluțiile potrivite.

Un exemplu real – Maria, o mamă tânără care luptă cu depresia de sărbători

Imaginează-ți povestea Mariei, o femeie de 35 de ani, mamă a doi copii mici, care simte o presiune enormă în perioada sărbătorilor. Deși adoră Crăciunul și își dorește ca familia să se bucure de o atmosferă perfectă, Maria constată că, de fiecare dată când vin sărbătorile, ceva o apasă. Începe să se simtă lipsită de energie și motivație încă din noiembrie.

Maria observă că este tot mai iritabilă, că plânge fără un motiv clar și că se îngrijorează excesiv pentru detalii care înainte nu o deranjau. De asemenea, începuse să mănânce mai multe dulciuri, încercând să-și crească nivelul de energie, dar acest lucru doar agrava starea de letargie. De sărbători, în loc să se bucure, se simțea copleșită, izolată și vinovată că nu reușește să fie „fericită”.

În ianuarie, când zilele începeau să se lungească, Maria își revenea treptat, dar starea ei din timpul iernii îi afecta relațiile și, mai ales, încrederea în sine. Dacă și tu resimți presiunea sărbătorilor în acest fel, să discuți cu un psiholog din Timișoara pentru depresie poate fi primul pas pentru a ieși din această stare.

10 strategii din terapia cognitiv-comportamentală pentru a depăși depresia de sărbători

1. Identificarea și modificarea gândurilor automate negative
Fii atent la gândurile care apar automat atunci când te simți trist sau copleșit. De exemplu, dacă te surprinzi gândindu-te „Nu fac nimic bine de sărbători”, analizează dacă acest gând este realist. Scrie dovezi pro și contra pentru această afirmație și încearcă să o reformulezi într-un mod mai echilibrat: „Fac tot ce pot pentru a avea sărbători frumoase, iar asta este suficient.”

2. Stabilirea de obiective realiste
În loc să-ți propui să organizezi sărbători perfecte, concentrează-te pe obiective realizabile. De exemplu, dacă pregătirea mesei de Crăciun te stresează, setează un obiectiv să gătești un fel de mâncare simplu sau să delegi responsabilitățile. Acest lucru reduce presiunea și îți oferă un sentiment de control.

3. Crearea unui jurnal al gândurilor
Notează-ți zilnic gândurile și emoțiile. Acest exercițiu te ajută să identifici modele negative de gândire și să observi cum acestea îți influențează starea. Pe măsură ce devii mai conștient de ele, vei putea să le gestionezi mai eficient.

4. Tehnica „Ce-ar fi dacă”
Atunci când îți faci griji pentru scenarii catastrofice, pune-ți întrebarea: „Ce s-ar întâmpla dacă acest lucru ar deveni real?” și „Cum aș face față?”. De exemplu, dacă te temi că oaspeții nu se vor simți bine, gândește-te cum ai putea reacționa pentru a gestiona situația. Acest exercițiu te ajută să reduci anxietatea și să te simți mai pregătit.

5. Exercițiul de recadrare cognitivă
Transformă situațiile negative în oportunități. Dacă simți că sărbătorile sunt doar o sursă de stres, încearcă să le privești ca pe o oportunitate de a te conecta cu cei dragi, chiar dacă nu totul este perfect. Întreabă-te: „Cum aș putea vedea această situație diferit?”

6. Practicarea tehnicilor de relaxare
În momentele de stres, respiră adânc și concentrează-te pe relaxarea corpului. O tehnică simplă este respirația diafragmatică: inspiră pe nas timp de 4 secunde, ține aerul timp de 4 secunde și expiră lent pe gură timp de 6 secunde. Acest proces ajută la calmarea minții.

7. Exersarea recunoștinței
În fiecare seară, notează trei lucruri pentru care ești recunoscător, indiferent cât de mici ar fi. De exemplu: „Astăzi am primit un mesaj frumos de la un prieten.” Acest exercițiu te ajută să te concentrezi pe aspectele pozitive ale vieții tale.

8. Expunerea treptată la situații dificile
Dacă simți nevoia să te izolezi de ceilalți, încearcă o expunere graduală la interacțiuni sociale. Începe cu o activitate mică, cum ar fi un apel telefonic sau o întâlnire scurtă, și crește treptat durata sau intensitatea acestor momente.

9. Stimularea comportamentală
Identifică activități care, de obicei, îți aduc bucurie, chiar dacă acum nu simți dorința de a le face. De exemplu, dacă îți place să decorezi bradul, începe cu un singur ornament. Acest mic pas poate declanșa un sentiment de satisfacție și poate încuraja alte acțiuni pozitive.

10. Auto-compasiunea
Învață să fii blând cu tine însuți. În loc să te critici pentru cum te simți sau pentru ceea ce nu ai realizat, încearcă să îți vorbești așa cum ai face-o cu un prieten drag: „Este în regulă să mă simt copleșit uneori. Fac tot ce pot, iar asta este suficient.”

Diferența dintre tulburarea afectivă sezonieră și depresia majoră

Tulburarea afectivă sezonieră, deși poate fi extrem de neplăcută, are un model previzibil și este legată de schimbările sezoniere. În schimb, depresia majoră este o tulburare mai gravă, care poate apărea oricând pe parcursul anului și poate include simptome mai severe, cum ar fi gânduri suicidare, sentimentul copleșitor de lipsă de valoare și incapacitatea de a funcționa în viața de zi cu zi.

Dacă te regăsești în această descriere sau dacă simptomele tale persistă mai mult de două săptămâni și afectează în mod semnificativ viața ta, este important să cauți ajutorul unui specialist. Un psiholog din Timișoara pentru depresie te poate ajuta să faci diferența între stările emoționale trecătoare și cele care necesită intervenție.

Când să ceri ajutor și cum te putem sprijini la MindPower Clinic

Dacă simți că nu mai poți gestiona singur această stare, noi, la MindPower Clinic, suntem aici pentru tine. Echipa noastră de psihologi acreditați este specializată în terapie cognitiv-comportamentală, una dintre cele mai eficiente abordări pentru depresie și tulburările afective. Îți putem oferi suport personalizat, sesiuni online și instrumentele de care ai nevoie pentru a-ți recâștiga starea de bine.

Nu ești singur în această luptă, iar să ceri ajutor nu este un semn de slăbiciune, ci de curaj.

Your Mind. Your Power.

Psiholog Ica Secoșan, PhD