În preajma sărbătorilor ne așteptăm la bucurie, timp petrecut cu familia, întâlniri cu prietenii, experiențe care să ne împlinească și să ne aducă mai aproape de ceilalți. Ne străduim să iasă totul perfect, să avem cele mai frumoase decorațiuni, să avem mese îmbelșugate și joacă în zăpadă. Și totuși simptomele depresive își fac loc în viața noastră, tocmai în preajma sărbătorilor.

– Ce este depresia?
– Cum aratǎ un episod depresiv?
– Putem numi depresie orice stare de tristețe ori lipsǎ de chef, plǎcere și energie?
– De ce de sǎrbǎtori?
– Factori de risc? Cine are șanse sǎ fie afectat de depresie?
– Cum facem fațǎ?
– Ce putem face pentru ceilalți?
– Ce putem ȋnvǎța ȋntr-un cabinet de psihoterapie?

… doar câteva întrebări la care vom răspunde punctual în acest articol.

Ce este depresia?
Depresia este o tulburare afectivă, caracterizată prin sentimente de tristețe, lipsă de energie, pierderea interesului pentru activitățile zilnice și activitățile plăcute, sentimente de lipsă de speranță, tulburări ale somnului și ale apetitului alimentar, oboseală, lentoare, dificultăți de concentrare și de luare a deciziilor, sentimente de vinovăție și inutilitate, tendința spre izolare, stări de iritabilitate și ideație suicidară. Poți afla mai multe despre simptomele depresiei aici.

Episoadele depresive pot apărea cu anumite frecvențe sau aleator, însă pentru unii oameni acestea apar cu un tipar sezonier (predominant toamna-iarna) sau în preajma evenimentelor cum sunt sărbătorile de iarnă. În acest caz, pe cea din urmă o numim Tulburare Afectivă Sezonieră.

Cum aratǎ un episod depresiv?
Putem recunoaște semnele unui episod depresiv cȃnd observǎm o schimbare legatǎ de somn, dormim mai puține ore, somnul nu este odihnitor sau ne trezim mai devreme ori avem o dificultate de a ne ridica din pat, parcǎ ne dorim doar sǎ stǎm ȋn pat sub pǎturǎ, astfel ne mișcǎm mai puțin, renunțǎm la plimbǎri sau la sport/dans/activitǎți ȋn aer liber. Acestea sunt acompaniate de lipsa poftei de mȃncare, sǎrim peste cȃte o masǎ sau reducem neplanificat cantitatea pe care o mȃncǎm ori recurgem la alimente care nu ne aduc aportul de nutrienți necesari. Alimentǎm astfel lipsa de energie prezentǎ ȋn depresie și observǎm cum sarcinile noastre zilnice nu mai sunt ȋndeplinite, cum apar dificultǎți ȋn menținerea igienei personale sau a spațiului personal, dificultǎți ȋn realizarea sarcinilor la locul de muncǎ, sarcini de muncǎ rǎmase ȋn urmǎ (ȋn contextul menținerii aceluiași volum de muncǎ), planuri cu prietenii ori familia anulate sau amȃnate, frecvente momente ȋn care nu dorim sǎ participǎm la diverse activitǎți, chiar dacǎ ne fǎceau plǎcere ȋn trecut, momente de singurǎtate, cȃnd nu dorim sǎ fim ȋn compania altor oameni, cȃnd ne simțim obosiți de interacțiunea socialǎ, desfǎșurǎm tot mai puțin spre deloc, obiceiuri care ne fǎceau plǎcere, devenim copleșiți de orice activitate, nu ne bucurǎm de lucrurile care obișnuiau sǎ ne ȋnveseleascǎ. În cazul în care constați că trăiești depresie și cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici.  Un psiholog online sau ședințe de terapie într-un cabinet psihologic, te pot ajuta să depășești depresia și să învingi problemele enumerate mai sus.

În compania acestor manifestǎri, putem observa sentimente de vinovǎție și inutilitate, ȋncercǎri eșuate de a relua ritmul obișnuit, lipsa de speranțǎ cǎ vom mai reuși vreodatǎ sǎ revenim la acel ritm obișnuit sau cǎ o sǎ reușim sǎ scǎpǎm de starea de tristețe. Uneori apare și iritabilitatea, ne certǎm mai des cu ceilalți, scade abilitatea noastrǎ de a avea rǎbdare, de a asculta, de a ne concentra la ceea ce ne spun ceilalți, la ceea ce muncim, se poate ȋntȃmpla sǎ uitǎm frecvent diverse aspecte, astfel relațiile noastre cu ceilalți au de suferit și tindem sǎ ne izolǎm, sǎ fim convinși cǎ ceilalți nu pot sǎ ȋnțeleagǎ suferința pe care o traversǎm. Uneori, toate aceste simptome, acompaniate de tristețe profundǎ și lipsa oricǎrei plǎceri devin atȃt de intense ȋncȃt ne dorim sǎ se ȋncheie, sǎ nu mai suferim și apar ȋn acele momente ideile suicidare. Este foarte important ca acele gȃnduri despre suicid, sa fie tratate cu seriozitate și sǎ apelǎm la serviciile de urgențǎ ȋn aceastǎ situație. Dacă vrei să cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. Vei afla detalii despre ce se întâmplă într-un cabinet psihologic, care sunt pașii de urmat și cum se vor desfășura ședințele de terapie, fie că alegi terapia online sau terapia față-în-față.

Putem numi depresie orice stare de tristețe ori lipsǎ de chef, plǎcere și energie?
Facem diferența între perioade tranzitorii în care experimentăm simptomele și semnele enumerate mai sus și un episod depresiv. In cazul episodului depresiv, este necesar ca un numǎr de simptome sǎ fie regǎsite ȋn acelați timp, să se ȋntindǎ pe o perioadǎ de mai mult de 2 săptămâni, simptomele sǎ nu fie explicate de alt diagnostic și sǎ nu fie rezultatul consumului de substanțe. Cu toții putem experimenta tranzitoriu și la o intensitate mică, o serie de simptome, poate doar unele dintre ele, în anumite contexte cum sunt pierderile, schimbǎrile majore sau bruște ori evenimentele de viațǎ stresante, fiind de așteptat.

De ce de SĂRBĂTORI?
În perioada sărbătorilor de iarnă, Tulburarea afectivă sezonieră își face simțită prezența când ne confruntăm cu bine-cunoscutul stres, perioadele în care se schimbă temperaturile și nu mai petrecem la fel de mult timp afară, nu ne mai implicăm în activități în aer liber, nu ne mai miscăm la fel de mult, avem parte de mai puțină lumină naturală, ne schimbǎm rutinele și obiceiurile care obișnuiau sǎ ne aducǎ plǎcere și adaugăm acestora standardele și așteptările înalte ale sărbătorilor de iarnă, ne confruntăm cu perfecționism, ne expunem timp ȋndelungat la idealul prezentat pe social media, suntem singuri sau în imposibilitatea de a fi alături de cei dragi, nu facem față solicitărilor financiare, avem un volum de muncă mai mare la locul de muncă, ne facem griji cu privire la îngrijirea casei sau îngrijirea celor dragi, trecem prin pierderi, petrecem primele sǎrbǎtori fǎrǎ oameni dragi lȃngǎ noi ori avem un istoric ȋn care ne-am mai confruntat cu simptome depresive.
Pare cǎ intrǎm ȋntr-un maraton ȋnainte de sǎrbǎtori și ne dorim sǎ luǎm medalia pentru cele mai frumoase decorațiuni, cea mai fericitǎ familie, cele mai bune bucate, cele mai grozave excursii, cele mai minunate urǎri, cele mai superbe cadouri, și așa mai departe ori ne strǎduim cu greu sǎ bifǎm interacțiuni sociale, evenimente, sǎ urcǎm diverse trepte din punct de vedere social, profesional și presiunea devine tot mai greu de suportat.

Factori de risc. Cine are șanse sǎ fie afectat de depresie?
Fiecare dintre noi avem moduri de a face față situațiilor dificile însă acestea posibil să nu mai funcționeze la un moment dat și este posibil să avem anumiți factori prezenți ȋn viața noastrǎ, care ne împiedică să facem față și să remediem aceste simptome. Astfel, menținerea simptomelor este favorizată de scăderea numărului de activități plăcute care ne aduc recompense (plimbările, ieșirile cu prietenii, timpul petrecut cu animalele, îndeplinirea sarcinilor, etc), creșterea numărului de evenimente negative (evenimente de viațǎ neașteptate, generatoare de disconfort), dificultăți în relaționarea socială și abilități sociale deficitare, dificultăți în rezolvarea problemelor, distorsiuni în gândire (catastrofizare, generalizare, etc), standarde înalte, perfecționism, lipsa suportului familial și social, stil de viață haotic.
Factori de risc care ne predispun depresiei sunt: istoricul familial, vulnerabilitǎțile biologice, diverse condiții medicale, experiențele adverse.

Cum facem fațǎ?
– Psihoterapie
– Medicație
*Combinația dintre psihoterapie și medicație este consideratǎ a avea o ratǎ mare de succes
– Igiena stilului de viață (somn, alimentație, mișcare, timp petrecut pe social media, etc)
– respectarea recomandǎrilor pentru un somn odihnitor
– alimentație echilibratǎ; chiar și ȋn lipsa poftei de mȃncare, consumarea unor cantitǎți mici de alimente
– administrarea tratamentelor conform recomandǎrilor, dacǎ sunt prescrise
– minim o activitate care sǎ implice mișcare (plimbare, rutinǎ de exerciții acasǎ ori ȋn spații special destinate, dans, etc.)
– timp limitat petrecut pe social media
– interacțiuni sociale
– practicarea unui hobby
– implicarea ȋn activitǎți care obișnuiau sǎ ne facǎ plǎcere

În cazul în care te confrunți cu astfel de provocări și ai nevoie de suport specializat, poți afla mai multe despre noi aici. Psihologii MindPower Clinic sunt specializați în terapie cognitiv-comportamentală și te pot sprijini în a depăși dificultățile emoționale pe care le poți experimenta de sărbători.

Ce putem face pentru ceilalți?
– Ascultăm
– Ne anunțăm disponibilitatea de a ajuta
– Cerem permisiunea de a ajuta
– Îi invităm să participe sau îi asistăm la activități plăcute, relaxante
– Păstrăm legătura cu aceștia (telefonic sau prin vizite scurte)
– Tratăm cu seriozitate riscul suicidar
– Sugerăm blând ajutor profesionist

Ce putem ȋnvǎța ȋntr-un cabinet de psihoterapie?
În cadrul psihoterapiei cognitiv – comportamentale, învățăm:
– Să ne identificăm gândurile automate negative, credințele și comportamentele care întrețin simptomele depresive și sǎ le notǎm ȋntr-un jurnal
– Să dezvoltăm abilitățile sociale, abilitățile de rezolvare de probleme și diversificăm modalitățile de a face față dificultăților
– Să ne planificăm activități care ne făceau plăcere sau ne ofereau recompense/stare de mulțumire (Activare comportamentalǎ)
– Să ne gradăm sarcinile și activitățile
– Să ne revizuim asumpțiile, credințele, așteptările
– Să ne restructurăm gândurile automate

Planificarea activitǎților și a recompenselor (activare comportamentalǎ)
Scopul activǎrii comportamentale este reducerea gȃndurilor și a comportamentelor care ȋntrețin simptomele depresive și creșterea numǎrului de activitǎți care ne oferǎ recompense ori sporesc plǎcerea pe care o simțim, pentru a ne ȋmbunǎtǎți dispoziția. Aceasta are 4 etape:
1. Monitorizarea
2. Conceperea unei liste cu activitǎți recompensatorii
3. Planificarea activitǎților recompensatorii
Efectuarea activitǎților planificate

1. Monitorizarea presupune ȋntocmirea unei liste cu toate activitǎțile pe care le desfǎșurăm de-a lungul unei zile. Fiecare activitate va avea o notǎ, pe o scalǎ de la 0 (lipsa totalǎ a plǎcerii) la 10 (nivel maxim de plǎcere). Adesea observǎm un numǎr mic de activitǎți care oferǎ recompensǎ și/sau plǎcere.
2. Conceperea unei liste cu activitǎți recompensatorii presupune ȋntocmirea unei liste cu activitǎțile care ne fac plǎcere, obișnuiau sǎ ne facǎ plǎcere ori lucruri noi pe care ne-am dorit sǎ le ȋncercǎm.
3. Planificarea activitǎților recompensatorii constǎ ȋn programarea activitǎților recompensatorii. Efectuarea lor poate fi dificilă și ne putem împiedica de momentele în care nu reușim. Chiar dacă ne propunem 30 minute de plimbare, în momentele în care nu reușim, este în regulă să ieșim până în fața casei/blocului și înapoi. Următoarele zile vom încerca din nou.
4. Efectuarea activitǎților planificate și notarea acestora și a nivelulului plǎcerii. După efectuarea activităților notăm nivelul de plăcere experimentat și observăm diferențele între nivelul anticipat și nivelul experimentat.

Dacă în urma parcurgerii acestui material, constați că este posibil să suferi de depresie sezonieră, te invităm să citești mai multe informații despre terapia depresiei aici:

Terapia cognitiv-comportamentală dispune de cele mai bune protocoale de intervenție în tulburările de somn, anxietate sau depresie. Poți afla mai multe aici:

În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici:

Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare aici:

Sperăm că aceste informații ți-au fost de folos. Te așteptăm din nou pe site-ul nostru sau dacă preferi, ne poți urmări activitatea și aici:
• https://www.facebook.com/mindpowerclinic.ro/
• https://www.instagram.com/icasecosan.psihoterapeut/
• https://www.tiktok.com/@ica.secosan
• https://www.youtube.com/channel/UCnENcHWOKaZ38o68An47aBw
• https://twitter.com/Isecosan
• www.vreausadorm.ro

Your Mind. Your Power.
Psiholog Larisa Giuris, psihoterapeut MindPower Clinic