Depresia și gândirea negativă
Depresia are o minte proprie. Când ești deprimat, gândești în termeni generali („Nimic nu-mi iese”), nu te consideri bun de nimic („Nu pot să fac nimic cum trebuie”) și te etichetezi în termenii cei mai negativi („Ratat, rușinat, umilit”). Este prezentă o propagandă depresivă. Iar această propagandă este marcată de multe gânduri eronate sau disfuncționale. În terapia cognitiv-comportamentală, numim aceste tipuri de gânduri „erori de gândire”.
Erorile de gândire, cunoscute și sub denumirea de distorsiuni cognitive, reprezintă tipare de gândire iraționale care afectează modul în care percepem realitatea și reacționăm emoțional la aceasta. Sunt ca niște lentile colorate care ne prezintă doar o parte din realitate.
Aceste erori se dezvoltă adesea ca răspuns la experiențe negative, stres sau prin învățare. Identificarea lor este esențială în terapia cognitiv-comportamentală.
Erorile de gândire ne pot împiedica să vedem lucrurile dintr-o perspectivă realistă, ceea ce poate duce la anxietate, depresie și alte probleme emoționale.
O parte a procesului terapeutic din depresie constă în flexibilizarea modului de gândire prin identificarea și corectarea acestor erori de gândire.
De ce ar fi nevoie de această flexibilizare a modului de gândire?
Pentru că s-a observat că persoanele care se confruntă cu depresia au un mod negativ de a se raporta la sine, la ceilalți și la viață, în general. Astfel, în depresie putem auzi adesea: „Nu sunt la fel de capabil, valoros ca ceilalți”, „Nu mă descurc”, „Ceilalți nu mă apreciază, nu mă acceptă”, „Nimic nu se va schimba vreodată”.
Acest mod de gândire conduce la o percepție a realității printr-un filtru negativ, iar emoțiile care rezultă sunt unele de natură negativă. Prin urmare, focusul terapiei se va îndrepta și către echilibrarea acestui mod de gândire, pentru a ajunge la reducerea emoțiilor negative precum tristețea, vinovăția, rușinea sau deznădejdea.
Selectarea negativă sau filtrul mental se referă la concentrarea excesivă asupra aspectelor negative și ignorarea celor pozitive. Această eroare de gândire este ca o vedere în tunel, având un impact mare, deoarece ne conduce la o viziune pesimistă asupra vieții.
O caracteristică a gândirii depresive este că ne raportăm la experiențele curente într-un mod negativ și avem, fără să ne dăm seama, un stil de gândire care privilegiază amintirile negative. De exemplu, când suntem deprimați, privim doar ceea ce nu funcționează bine și ignorăm aspectele pozitive.
Exemple de selectare negativă:
- Ne concentrăm pe două sarcini pe care nu le-am finalizat, ignorând celelalte zece pe care le-am dus la bun sfârșit.
- După o vacanță frumoasă, ne amintim doar momentele neplăcute și stresul organizării.
- După o seară plăcută la restaurant, mintea noastră rămâne agățată de o mică discuție în contradictoriu, ignorând momentele plăcute.
Cum putem contracara acest tipar de gândire?
Este nevoie de un efort constant și conștient de a ne muta atenția de la ceea ce nu merge bine către ceea ce este funcțional. Iată câteva metode:
- Identificarea activării filtrului mental: Observăm când apar erorile de gândire.
- Reformularea gândurilor: De exemplu, în loc să spunem „Nu am terminat toate treburile casnice”, putem spune „Chiar dacă nu am terminat tot, merit să mă apreciez pentru ceea ce am făcut”.
- Exercițiul celor trei lucruri bune: La finalul unei zile dificile, identificăm trei lucruri pozitive care ni s-au întâmplat.
Aceste exerciții întăresc rețelele neuronale asociate gândirii pozitive și schimbă perspectiva asupra vieții.
Gândirea catastrofică și etichetarea sunt alte distorsiuni cognitive frecvente în depresie.
- Catastrofizarea constă în concentrarea asupra celui mai rău scenariu posibil și considerarea acestuia ca fiind probabil. De exemplu: „Dacă pic examenul, viața mea este distrusă.”
- Etichetarea presupune atribuirea de caracteristici negative generale propriei persoane sau altora: „Sunt incapabil(ă)”, „Sunt o povară.”
Tehnici utile pentru combaterea acestor distorsiuni:
- Analiza cost-beneficiu: Ce câștig și ce pierd dacă continui să gândesc astfel?
- Examinarea logicii: Gândul meu decurge logic din premise?
- Tehnica standardelor duble: Aș aplica acest gând unui prieten apropiat?
- Restructurarea cognitivă: Identificăm și disputăm gândurile automate, căutând alternative mai realiste.
Gândurile noastre influențează puternic felul în care percepem lumea, iar depresia adesea distorsionează această percepție. Prin tehnici cognitive, putem combate aceste erori de gândire și putem restabili un echilibru emoțional.
Your Mind. Your Power.
Adina Flueraș & Mădălina Răducea, Psihoterapeuți MindPower Clinic