Ce sunt tulburările de somn?
Ce sunt tulburările de somn?
Tulburările de somn trebuie abordate de fiecare dată când apar, acestea fiind indicatori prețioși ai sănătății noastre mintale. Deseori, perturbările somnului sunt însoțite de depresie, anxietate și modificări cognitive.
Unele tulburări de somn persistente, cum ar fi insomnia sau somnolența excesivă, reprezintă factori de risc pentru dezvoltarea viitoare a unor afecțiuni mintale sau a adicțiilor. Mai mult decât atât, insomnia poate indica debutul unei tulburări de sănătate mintală, iar tratarea tulburării de somn poate duce la atenuarea episodului deja instalat.
Tipuri de tulburări de somn
Tulburarea de insomnie
Tulburarea de insomnie presupune o deteriorare în cantitatea sau calitatea somnului, fiind asociată cu simptome precum:
- dificultate la adormire
- treziri repetate sau dificultăți de a readormi după trezire
- trezire dimineața devreme și incapacitatea de a readormi
- problema de somn durează cel puțin trei nopți pe săptămână și afectează domeniile importante ale vieții
- durata este de cel puțin trei luni
Tulburarea de hipersomnie
Tulburarea de hipersomnie se manifestă printr-o somnolență excesivă, pe lângă perioada principală de somn de cel puțin șapte ore, trăită prin:
- perioade repetate de somn sau de adormire bruscă pe parcursul aceleiași zile
- un episod principal de somn prelungit de peste nouă ore pe zi care nu este odihnitor
- dificultatea de a fi complet treaz după o trezire bruscă
- apare de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin trei luni
- disconfort semnificativ cu perturbări în domeniile cognitiv, social, profesional și altele
Apneea obstructivă de somn
Apneea obstructivă de somn se stabilește după dovezi susținute de înregistrări polisomnografice ale prezenței a cel puțin cinci episoade de apnee pe ora de somn, împreună cu simptome precum:
- perturbări ale respirației nocturne: sforăit, respirație zgomotoasă, gâfâit sau pauze ale respirației în timpul somnului
- somnolență diurnă, astenie sau somn neodihnitor
Cu toții trăim într-un secol al vitezei, în care productivitatea, concurența sau poate doar existența cotidiană ne cauzează stres și ne determină să prelungim cât de mult posibil orele de peste zi, doar pentru a apuca să realizăm tot ceea ce ne-am propus. Lipsa somnului însă, cauzează o serie de perturbări ale funcționalității noastre globale și ne influențează negativ capacitatea de a face față sarcinilor complexe pe care le avem de întreprins de-a lungul zilelor.
Un creier obosit alocă mai puțin sânge cortexului prefrontal, acolo unde se află sediul sistemului nostru deliberativ. Din această cauză ne este greu să reacționăm inteligent în fața evenimentelor neașteptate, să producem idei noi sau să rămânem calmi în condiții de stres. Somnul insuficient ne influențează negativ abilitatea de a ne aminti și de a învăța lucruri noi.
Majoritatea dintre noi avem nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru a funcționa la capacitate maximă. Așa cum spunea Charles Czeisler, profesor specializat în medicina somnului la Harvard:„Acum știm că o săptămână în care ai dormit doar patru sau cinci ore pe noapte îți induce o deteriorare a stării generale echivalentă cu a avea un procent de 0.1 alcool în sânge. Cu alte cuvinte, îți reduce abilitățile cognitive la fel ca și când ai fi beat. Cu toate acestea, nu am spune niciodată: Tipul ăsta este un profesionist desăvârșit. E beat tot timpul! Și, cu toate acestea, continuăm să îi glorificăm pe oamenii care își sacrifică somnul.”
Ai grijă la această capcană și îngrijește-te de somnul tău. Obiceiurile legate de somn sunt reunite sub termenul de igienă a somnului. O bună igienă a somnului poate face o mare diferență în calitatea vieții. Vestea bună este că fiecare dintre noi ne putem dezvolta aceste obiceiuri în timp, cu răbdare și perseverență.
Iată câteva recomandări generale pentru tulburările de somn
Pregătește camera pentru somn
Camera în care dormi să fie un mediu fără factori de distragere și stresori, cu o temperatură cuprinsă între 15-19 grade Celsius pentru adulți și 20 grade Celsius pentru bebeluși. Calitatea somnului are de suferit dacă temperatura este prea scăzută sau prea ridicată. În timpul zilei, temperatura bazală a corpului nostru suferă fluctuații atingând valoarea maximă spre sfârșitul după-amiezei. După această perioadă ea începe să scadă. În acel moment creierul primește semnalul că este timpul de somn și începe să producă un hormon numit melatonină care induce starea de somnolență. Procesul natural de răcire a corpului este ușurat dacă în dormitor păstrăm o temperatură mai scăzută decât în restul casei.
Stabilește o rutină a somnului
Încearcă să adormi și să te trezești aproximativ la aceeași oră, chiar și în weekend, având în vedere să dormi cel puțin 7 ore pe noapte. Pentru aceasta este important să observi care este orarul tău optim de somn, monitorizându-te timp de 1-2 săptămâni, perioadă în care te culci și te trezești la aceeași oră. E posibil la început să dormi mai mult, mai ales dacă e nevoie să recuperezi oboseala acumulată. Dacă dimineața reușești să te trezești cu bateriile încărcate, înseamnă că somnul tău a fost odihnitor.
Cu o oră înainte de culcare, relaxează-te
Citește o carte, fă o baie, ascultă muzică sau meditează; aceste activități fac tranziția între starea de veghe din timpul zilei și cea de somn.
Redu lumina din cameră și evită folosirea dispozitivelor electronice
Redu lumina din cameră și evită folosirea dispozitivelor electronice cu 30-60 de minute înainte de culcare. Lumina puternică și cea a dispozitivelor împiedică secreția de melatonină.
Utilizează dormitorul doar pentru dormit
Utilizează dormitorul doar pentru dormit, mai ales dacă ai probleme cu somnul. În felul acesta, creierul asociază patul cu odihna și relaxarea. Obiceiul de a lucra din dormitor, de a te uita la TV sau de a consulta internetul, pot perturba somnul. Dacă nu reușești să adormi în 20 de minute, ridică-te din pat, mergi în altă cameră și fă o activitate relaxantă (citește ceva, completează un rebus, fă ordine, ascultă muzică etc). Este de dorit să nu te străduiești prea mult să adormi pentru că îți crești nivelul de frustrare și îngrijorare. Cu cât te îngrijorezi mai mult că nu adormi, cu atât creierul tău va asocia patul cu emoțiile de frustrare și îngrijorare și astfel îți va fi mai dificil să adormi pe viitor.
Fă mișcare, de preferat în prima jumătate a zilei
Fă mișcare, de preferat în prima jumătate a zilei sau cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Mișcarea poate avea un efect de activare, ceea ce va perturba somnul.
Evită consumul de alcool și cofeină (cafea, ceai, ciocolată, etc.) cu 4-6 ore înainte de somn
Limitează somnul din timpul zilei
Dacă ai constatat că întâmpini dificultăți cu somnul, deși ai obiceiuri sănătoase, e recomandabil să consulți un psiholog specialist pentru identificarea posibilelor cauze.
Pentru cauze de ordin psihologic, terapia cognitiv-comportamentală s-a dovedit a fi cea mai eficientă pe termen lung în tratarea insomniei cronice. În terapia cognitiv-comportamentală, un specialist psiholog online sau în cabinet, te poate ajuta să identifici problemele specifice descrise în acest articol și să găsești modalități utile prin care îți poți îmbunătăți calitatea somnului.
Un somn odihnitor este esențial pentru o sănătate bună. Un somn bun menține sănătatea creierului, îmbunătățește sistemul imunitar, ne face să ne concentrăm mai bine, ne îmbunătățește dispoziția, ne ajută să rezolvăm probleme și să luăm deciziile cele mai potrivite.
CABINET sau ONLINE
Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema ta, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare.