Emoțiile și terapia cognitiv-comportamentală

Știai că nici o emoție umană nu durează pentru totdeauna? Fie că simți bucurie, tristețe, furie sau îngrijorare, fiecare emoție are un început și un sfârșit. Uneori, când te afli în mijlocul unei emoții intense, ai impresia că nu se va termina niciodată. Dar adevărul este că emoțiile sunt temporare, chiar dacă în acel moment par copleșitoare. Astăzi vreau să îți vorbesc despre cum apar emoțiile în creier, de ce ai senzația că ele durează mai mult decât ar trebui și ce poți face pentru a le gestiona mai bine. Tot ceea ce vei citi aici se bazează pe principiile terapiei cognitiv-comportamentale (CBT), care oferă instrumente practice pentru a înțelege și gestiona emoțiile.

Ce sunt emoțiile și cum funcționează?

Emoțiile sunt reacții complexe, compuse din experiențe subiective, răspunsuri fiziologice și comportamente specifice, declanșate de evenimente externe sau interne. Ele sunt indispensabile pentru supraviețuire, deoarece ne ajută să reacționăm rapid la pericole, să creăm legături sociale și să ne adaptăm la mediu.

În creier, emoțiile iau naștere în structuri precum:

1. Amigdala: Este centrul emoțiilor rapide și intense, precum frica sau furia.

2. Hipotalamusul: Controlează răspunsurile fiziologice la emoții, cum ar fi creșterea ritmului cardiac sau nodul din stomac.

3. Cortexul prefrontal: Este responsabil pentru analizarea și reglarea emoțiilor, punându-le în context.

Aceste componente colaborează pentru a crea ceea ce percepem drept emoție. Din perspectiva terapiei cognitiv-comportamentale, emoțiile sunt strâns legate de gânduri și comportamente. În CBT, se consideră că nu evenimentul în sine declanșează emoția, ci interpretarea pe care i-o dai.

Cum apar emoțiile în creier?

Totul începe cu un stimul – fie extern (o discuție dificilă), fie intern (un gând negativ). Amigdala reacționează instantaneu, trimițând semnale către hipotalamus, care declanșează schimbări fizice, cum ar fi transpirația sau tensiunea musculară. Cortexul prefrontal analizează apoi situația, încercând să „calmeze” amigdala prin raționalizare.

Un aspect esențial al emoțiilor este că ele sunt menite să fie temporare. Creierul tău îți oferă senzația de „permanență” pentru a te proteja, amplificând emoția ca parte a unui mecanism de supraviețuire. Din păcate, această amplificare te poate face să simți că emoția nu se va sfârși niciodată.

De ce simți uneori că emoțiile tale nu vor trece?

Atunci când ești trist, furios sau îngrijorat, creierul intră într-un mod de „supraviețuire”. Din perspectiva CBT, acest lucru se întâmplă pentru că gândurile negative amplifică emoția. De exemplu, dacă treci printr-o perioadă de îngrijorare, s-ar putea să ai gânduri precum „Nu voi putea face față” sau „Această situație este fără ieșire.” Aceste gânduri generează și mai multă anxietate, creând un cerc vicios.

Terapia cognitiv-comportamentală explică acest mecanism prin triada gânduri-emoții-comportamente. Gândurile tale influențează ceea ce simți și modul în care acționezi. De aceea, schimbarea gândurilor poate reduce intensitatea emoțiilor.

Tipuri de emoții

Emoțiile sunt adesea clasificate în două categorii:

1. Pozitive: bucurie, entuziasm, recunoștință.

2. Negative: tristețe, furie, frică, vinovăție.

Toate emoțiile au însă un rol adaptativ. De exemplu:

• Frica te ajută să identifici pericolele.

• Furia îți oferă energie pentru a rezolva o nedreptate.

• Tristețea îți permite să procesezi pierderile.

În ciuda intensității lor, emoțiile nu durează la nesfârșit. Ele urmează un ciclu: apar, cresc în intensitate și apoi se estompează. Chiar și cele mai intense emoții vor trece odată ce stimulul dispare sau este reinterpretat.

Cum să gestionezi emoțiile intense?

Atunci când emoțiile par copleșitoare, este util să îți reamintești că ele sunt temporare. Iată câteva metode bazate pe terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru a le gestiona mai bine:

1. Respirația conștientă
Respirația profundă reduce activitatea amigdalei, calmând răspunsul emoțional intens. Inspiră adânc, numără până la 4, ține aerul timp de 4 secunde și expiră în 6 secunde. Repetă de câteva ori pentru a semnala creierului că nu te afli în pericol.

2. Mindfulness și observarea emoțiilor
Practicarea mindfulness-ului te ajută să recunoști emoțiile fără a te identifica cu ele. Întreabă-te: „Ce parte din această emoție este reală și ce parte este amplificată de gândurile mele?” Observarea emoțiilor cu calm le diminuează intensitatea.

3. Reamintirea temporalității
Spune-ți: „Această emoție nu va dura pentru totdeauna. Am mai trecut prin momente grele și le-am depășit.” Acest tip de gândire rațională, promovat de CBT, îți schimbă perspectiva și reduce intensitatea emoției.

4. Jurnalul emoțiilor
Notează-ți ce simți, ce gânduri ai avut și ce s-a întâmplat. Scrierea te ajută să înțelegi mai bine ce declanșează emoțiile tale și să observi cum acestea se estompează în timp.

5. Identificarea distorsiunilor cognitive
CBT pune accent pe identificarea gândurilor iraționale care amplifică emoțiile. De exemplu, „Toate lucrurile merg prost” poate fi o distorsiune de tip gândire alb-negru. Reformulează astfel: „Unele lucruri nu merg bine acum, dar am capacitatea să le îmbunătățesc.”

Trei strategii pentru a lăsa emoțiile să treacă

1. Acceptă emoțiile fără a le rezista
Resistența amplifică emoțiile. Acceptarea, pe de altă parte, le permite să se estompeze natural. Spune-ți: „Este în regulă să simt asta. Nu voi simți la fel pentru totdeauna.”

2. Schimbarea focusului
Uneori, doar schimbarea atenției de la emoție la o activitate plăcută sau la o conversație cu un prieten poate ajuta. Creierul tău nu poate procesa emoția intensă și să fie complet concentrat pe altceva în același timp.

3. Exerciții de vizualizare
Imaginează-ți emoția ca pe un val care vine și pleacă. Vizualizează cum valul scade treptat în intensitate, lăsând în urmă calmul.

Emoțiile sunt trecătoare

Emoțiile sunt ca valurile. Ele vin, te înconjoară, uneori te răstoarnă, dar întotdeauna se retrag. Nu ești definit de emoțiile tale și nu ești prizonierul lor. Cu ajutorul terapiei cognitiv-comportamentale, poți învăța să îți gestionezi emoțiile mai bine, să identifici gândurile care le amplifică și să îți schimbi perspectiva. Prin orice suferință, tristețe sau îngrijorare treci acum, poți fi sigur că ea se va sfârși. Tot ce ai de făcut este să respiri, să fii răbdător și să aștepți ca valul să treacă.

Your Mind. Your Power.

Psiholog Ica Secoșan, PhD