Erorile de gândire. Cum să recunoști și să corectezi tiparele cognitive disfuncționale
Erorile de gândire. Cum să recunoști și să corectezi tiparele cognitive disfuncționale
Erorile de gândire, cunoscute și sub denumirea de distorsiuni cognitive, reprezintă tipare de gândire iraționale care afectează modul în care percepem realitatea și reacționăm emoțional la aceasta. Aceste erori se dezvoltă adesea ca răspuns la experiențe negative, stres sau traume, iar identificarea lor este esențială în terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Erorile de gândire ne pot împiedica să vedem lucrurile dintr-o perspectivă realistă, ceea ce poate duce la anxietate, depresie și alte probleme emoționale. În acest articol, vom explora cele mai frecvente tipuri de erori de gândire, definițiile acestora și exemple relevante, precum și modul în care putem lucra cu aceste tipare în cadrul TCC.
Lista erorilor de gândire
1. Citirea gândurilor
Definiție: Această eroare se referă la convingerea că știm ce gândesc ceilalți despre noi, fără a avea dovezi clare. Această distorsiune este adesea influențată de fricile interne sau de stima de sine scăzută.
Exemplu: „Cred că colegii mei mă consideră un ratat.”
Această gândire poate duce la o anxietate socială crescută, deoarece persoana se teme de judecățile negative.
2. Prezicerea
Definiție: Prezicerea implică formularea unor așteptări pesimiste despre viitor, având convingerea că evenimentele vor evolua într-un mod negativ. Aceasta este adesea bazată pe frica de eșec.
Exemplu: „Voi pica examenul.”
Această gândire pesimistă poate provoca o anxietate paralizantă și poate influența performanța reală.
3. Catastrofarea
Definiție: Această distorsiune constă în a considera că un eveniment negativ va avea consecințe devastatoare și imposibil de tolerat. Persoana ajunge să creadă că nu va putea suporta durerea emoțională asociată.
Exemplu: „Va fi groaznic dacă nu reușesc să îmi termin proiectul.”
Această gândire poate crea o reacție emoțională disproporționată față de realitate.
4. Etichetarea
Definiție: Etichetarea este tendința de a aplica etichete negative fie asupra propriei persoane, fie asupra altora, bazându-se pe comportamente sau evenimente specifice. Aceasta simplifică complexitatea umană și generează o autoevaluare negativă.
Exemplu: „Nu sunt o persoană bună.” sau „El este un eșec.”
Aceste etichete pot afecta grav stima de sine și pot duce la relații interumane dificile.
5. Desconsiderarea/reducerea semnificației aspectelor pozitive
Definiție: Această eroare implică minimizarea realizărilor sau a calităților pozitive, considerându-le ca fiind normale sau neimportante. Aceasta duce la o percepție distorsionată a valorii personale.
Exemplu: „Acest succes a fost pur și simplu noroc.”
Persoana nu reușește să își aprecieze eforturile și realizările.
6. Selectarea negativă
Definiție: Selectarea negativă se referă la tendința de a concentra atenția exclusiv pe aspectele negative ale unei situații, ignorând complet cele pozitive. Aceasta poate conduce la o viziune pesimistă asupra vieții.
Exemplu: „Am câțiva prieteni, dar câțiva nu mă plac.”
Această gândire face ca individul să neglijeze relațiile pozitive din jurul său.
7. Suprageneralizarea
Definiție: Suprageneralizarea constă în trasarea unor concluzii largi pe baza unui singur incident sau a unei experiențe izolate. Aceasta poate duce la o viziune negativă asupra sinelui sau asupra lumii în general.
Exemplu: „Dacă am eșuat o dată, înseamnă că voi eșua mereu.”
Această gândire perpetuează o stare de neputință și descurajare.
8. Gândirea dihotomică (totul sau nimic)
Definiție: Gândirea dihotomică implică evaluarea situațiilor și a oamenilor în termeni absoluți, fără a recunoaște nuanțele. Aceasta duce la o viziune distorsionată asupra realității.
Exemplu: „Dacă nu am obținut un rezultat perfect, înseamnă că am eșuat complet.”
Această gândire poate crea o presiune imensă asupra individului.
9. „Trebuie” și „Ar trebui”
Definiție: Această distorsiune reflectă standarde rigide și nerealiste pe care indivizii le impun asupra lor înșiși și asupra altora. Aceasta generează un sentiment constant de insuficiență și nemulțumire.
Exemplu: „Trebuie să fiu perfect la muncă.”
Aceasta duce la stres și anxietate cronică, deoarece este imposibil de îndeplinit toate aceste așteptări.
10. Personalizarea
Definiție: Personalizarea implică asumarea unei responsabilități excesive pentru evenimentele negative, fără a lua în considerare alți factori care ar putea contribui. Aceasta duce la o autoevaluare severă și la sentimentul de vinovăție.
Exemplu: „Căsnicia mea a eșuat, deoarece nu am fost suficient de bun.”
Această gândire poate împiedica persoana să recunoască faptul că relațiile sunt influențate de mulți factori externi.
11. Învinovățirea
Definiție: Învinovățirea apare atunci când cineva își proiectează negativitatea asupra altora, refuzând să își asume responsabilitatea pentru propriile emoții și comportamente. Aceasta poate duce la resentimente și conflicte interumane.
Exemplu: „Ea este de vină pentru modul în care mă simt.”
Această eroare împiedică dezvoltarea abilităților de autoreflecție.
12. Comparațiile incorecte
Definiție: Această distorsiune se referă la evaluarea propriei valori prin compararea cu alții, adesea alegând persoane care par să aibă mai mult succes. Aceasta duce la o percepție distorsionată a sinelui.
Exemplu: „Are mult mai mult succes decât mine.”
Aceasta generează invidie și scade stima de sine.
13. Orientarea regretului
Definiție: Această distorsiune implică concentrarea asupra a ceea ce ar fi putut face mai bine în trecut, în loc de a se concentra pe ceea ce se poate face acum. Aceasta duce la stagnare emoțională.
Exemplu: „Aș fi putut obține un loc de muncă mai bun dacă m-aș fi străduit mai mult.”
Aceasta provoacă anxietate constantă față de deciziile anterioare.
14. Ce ar fi dacă?
Definiție: Această eroare implică formularea constantă a întrebărilor „ce ar fi dacă?”, fără a ajunge la răspunsuri satisfăcătoare. Aceasta generează anxietate și nesiguranță.
Exemplu: „Ce ar fi dacă nu reușesc?”
Această gândire poate amplifica fricile și neliniștile.
15. Raționalizări emoționale
Definiție: Raționalizările emoționale se referă la utilizarea emoțiilor ca bază pentru evaluarea realității. Acest tipar duce adesea la concluzii greșite.
Exemplu: „Sunt trist. Asta înseamnă că totul în viața mea va merge prost.”
Această distorsiune complică procesul de înțelegere a realității.
16. Inabilitatea infirmării
Definiție: Inabilitatea infirmării se referă la refuzul de a accepta dovezile care contrazic gândurile negative. Aceasta împiedică dezvoltarea unei perspective mai realiste.
Exemplu: „Sunt o persoană care nu poate fi iubită.”
Această gândire rigidă împiedică o reevaluare corectă a sinelui.
17. Focalizarea pe judecată
Definiție: Această eroare apare atunci când o persoană evaluează totul prin judecăți simpliste, fără a lua în considerare complexitatea situației sau a indivizilor implicați. Aceasta duce la evaluări negative ale sinelui și ale altora.
Exemplu: „Dacă m-aș apuca să joc tenis, aș eșua cu siguranță.”
Această distorsiune poate genera frica de a încerca lucruri noi și de a evita provocările.
Lucrul cu erorile de gândire în terapia cognitiv-comportamentală
În terapia cognitiv-comportamentală, un obiectiv major este identificarea și corectarea acestor erori de gândire. Procesul implică:
1. Conștientizare. Primul pas este să devii conștient de propriile tipare de gândire. Un terapeut TCC te va ajuta să identifici erorile specifice din gândirea ta și cum acestea influențează emoțiile și comportamentele tale.
2. Chestionarea gândurilor. După identificarea erorilor, se va lucra pentru a contesta și a analiza aceste gânduri. De exemplu, întrebările pot include: „Care sunt dovezile că acest gând este adevărat?” sau „Există o altă explicație posibilă?”.
3. Dezvoltarea unei perspective alternative. După contestarea gândurilor disfuncționale, se va lucra la formularea unor gânduri mai realiste și mai echilibrate. Aceasta ajută la reducerea emoțiilor negative și la promovarea unui sentiment de control asupra situației.
4. Exerciții practice.Terapeutul poate sugera exerciții și tehnici pentru a practica aceste noi gânduri și perspective în viața de zi cu zi, astfel încât să devină parte integrantă a modului tău de a gândi.
5. Evaluarea rezultatelor. Pe parcursul terapiei, se va evalua modul în care gândurile corectate influențează emoțiile și comportamentele. Aceasta ajută la consolidarea noilor abilități și la prevenirea recidivei.
Prin această abordare, terapia cognitiv-comportamentală se dovedește a fi eficientă în ajutarea persoanelor să își schimbe tiparele de gândire disfuncționale și să îmbunătățească sănătatea lor mentală.
Erorile de gândire sunt un fenomen comun, dar care poate fi gestionat eficient prin terapia cognitiv-comportamentală. Recunoașterea acestor tipare disfuncționale și lucrul asupra lor poate duce la îmbunătățiri semnificative în starea mentală și în calitatea vieții. Dacă te confrunți cu astfel de erori de gândire, nu ezita să cauți ajutor profesionist pentru a învăța să le depășești.
Ica Secoșan, PhD