Tulburările de somn și sănătatea mintală. Legături ascunse și soluții validate

Somnul este mai mult decât o simplă pauză de la activitățile zilnice. Este un proces esențial pentru regenerarea corpului, echilibrarea emoțională și funcționarea cognitivă. Atunci când dormim bine, avem mai multă energie, ne concentrăm mai ușor, luăm decizii mai clare și ne simțim mai stabili din punct de vedere emoțional. Însă atunci când somnul este fragmentat, prea scurt sau absent, toate aceste funcții se dezechilibrează. Din ce în ce mai multe studii arată că tulburările de somn nu sunt doar o consecință a stresului, ci și o cauză majoră a deteriorării sănătății mintale.

În acest articol, explorăm relația profundă dintre somn și starea psihică, tipurile de tulburări de somn care afectează frecvent adulții și soluțiile validate științific care pot restabili echilibrul. Dacă te confrunți cu dificultăți de adormire, treziri frecvente, somn neliniștit sau oboseală permanentă, e important să știi că nu ești singur(ă) și că există soluții.

De ce este somnul atât de important pentru sănătatea mintală?

Somnul este strâns legat de modul în care funcționează creierul nostru. În timpul somnului, creierul procesează informațiile din ziua anterioară, formează amintiri, elimină toxinele acumulate și reglează nivelurile de neurotransmițători – substanțele chimice care ne influențează dispoziția și comportamentele. Un somn bun ne ajută să ne simțim în control, mai calmi, mai motivați.

În schimb, lipsa de somn crește nivelul de cortizol – hormonul stresului –, reduce capacitatea de reglare emoțională și ne face mai vulnerabili la reacții exagerate. Un om care nu doarme suficient devine mai iritabil, mai impulsiv, mai anxios. De asemenea, lipsa somnului slăbește capacitatea de a lua decizii, de a ne concentra și de a ne menține motivația pe termen lung.

Cum afectează somnul tulburările mintale – și invers?

Relația dintre somn și sănătatea mintală este bidirecțională. Asta înseamnă că nu doar anxietatea, depresia sau stresul afectează calitatea somnului, ci și invers: somnul afectat poate declanșa sau agrava aceste tulburări.

De exemplu, persoanele cu insomnie cronică au un risc de două până la zece ori mai mare de a dezvolta depresie sau anxietate. Chiar și o scurtă perioadă de somn fragmentat poate influența starea emoțională. Studiile au arătat că, după doar câteva nopți de somn întrerupt, nivelul de empatie scade, iar iritabilitatea crește.

Pe termen lung, lipsa somnului poate duce la epuizare, la tulburări de dispoziție, la dificultăți de adaptare și chiar la simptome psihotice în cazuri extreme. De aceea, atunci când tratăm depresia, anxietatea sau burnoutul, este esențial să evaluăm și calitatea somnului.

Tipuri frecvente de tulburări de somn

Cele mai frecvente tulburări de somn care afectează adulții sunt:

Insomnia: dificultatea de a adormi, treziri frecvente în timpul nopții sau trezirea prea devreme, însoțite de oboseală în timpul zilei. Poate fi episodică sau cronică, și adesea este întreținută de stres, anxietate sau gânduri repetitive.

Apneea în somn: o afecțiune în care respirația se oprește temporar în timpul somnului, ceea ce duce la treziri frecvente și la un somn superficial. Este adesea nediagnosticată, dar are consecințe serioase asupra sănătății generale.

Tulburările de ritm circadian: apar atunci când programul de somn este dezorganizat – de exemplu, la persoanele care lucrează în ture sau călătoresc frecvent. Ritmul biologic intern este decalat, iar somnul devine dificil de menținut.

Parasomniile: includ somnambulismul, coșmarurile frecvente sau vorbitul în somn. Acestea afectează calitatea somnului, chiar dacă persoana nu își amintește întotdeauna episoadele.

Indiferent de forma ei, o tulburare de somn care persistă și afectează calitatea vieții merită evaluată de un specialist.

Legătura subtilă dintre insomnie și anxietate

Insomnia este, poate, cea mai comună problemă de somn, iar legătura sa cu anxietatea este profundă. Mulți oameni care suferă de insomnie declară că nu pot „opri gândurile” atunci când se pun în pat. Mintea începe să ruleze scenarii, griji, îngrijorări despre ziua următoare. Această hiperactivare mentală este specifică anxietății și este incompatibilă cu procesul natural de adormire.

Pe de altă parte, lipsa de somn crește sensibilitatea la stres și scade capacitatea de a gestiona emoțiile. Astfel, apare un cerc vicios: anxietatea provoacă insomnie, iar insomnia alimentează anxietatea. Fără intervenție, acest cerc poate dura ani.

Ce poți face când somnul devine o problemă recurentă?

Primul pas este să tratezi problema cu seriozitate. Nu considera insomnia sau trezirile nocturne „normale” doar pentru că „toată lumea e stresată”. Faptul că aceste probleme sunt frecvente nu înseamnă că sunt sănătoase sau că trebuie să le accepți ca pe o fatalitate.

În al doilea rând, este important să observi patternurile personale: la ce oră mergi la culcare, cât durează să adormi, cum te simți dimineața, dacă te trezești în timpul nopții și ce faci atunci. Aceste informații sunt valoroase pentru un specialist care te poate ghida în găsirea unei soluții personalizate.

Soluții validate: terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

Una dintre cele mai eficiente metode pentru tratarea insomniei este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Este o formă de terapie validată științific, recomandată inclusiv de ghidurile internaționale, și are o rată de succes foarte mare.

CBT-I combină:

• intervenții cognitive – identificarea și restructurarea gândurilor care întrețin insomnia (de exemplu: „Nu voi putea funcționa mâine dacă nu dorm perfect”);
• intervenții comportamentale – stabilirea unui program de somn regulat, reducerea timpului petrecut în pat treaz, crearea unei rutine de seară care semnalează corpului că urmează somnul;
• tehnici de relaxare – respirație conștientă, exerciții de mindfulness, progresiv muscle relaxation;
• educație privind igiena somnului – evitarea ecranelor înainte de culcare, reglarea luminii și temperaturii în dormitor, renunțarea la cafea după-amiaza.

Spre deosebire de medicamentele pentru somn, CBT-I nu are efecte secundare și produce schimbări durabile. Este o abordare care învață creierul să doarmă din nou, firesc.

Alte metode care pot ajuta în sprijinul somnului

Pe lângă terapia specializată, există și alte intervenții care pot susține un somn mai bun:

• Jurnalul de somn: notează-ți ora la care te culci, când te trezești, cum te-ai simțit. Acest exercițiu crește conștientizarea și ajută la identificarea tiparelor problematice.
• Reducerea timpului pe ecrane: lumina albastră emisă de telefon, tabletă sau televizor inhibă secreția de melatonină, hormonul somnului. Încearcă să îți rezervi cel puțin 30–60 de minute de „deconectare digitală” înainte de somn.
• Mișcarea fizică regulată: exercițiile fizice ajută la reglarea ceasului biologic și reduc tensiunea acumulată. Totuși, evită sportul intens seara târziu, pentru că poate avea efect de stimulare.
• Ritualuri de seară: creează un ritual calm, care să semnalizeze corpului că urmează relaxarea – un duș cald, o carte, muzică liniștitoare, o tehnică de respirație. Acestea pot avea efect profund de reglare.

Când este momentul să cauți ajutor?

Dacă dificultățile legate de somn durează mai mult de o lună, se repetă de cel puțin trei ori pe săptămână și îți afectează clar starea de bine, funcționarea zilnică sau relațiile, este timpul să consulți un specialist.

Un psiholog specializat în probleme de somn poate face diferența între o insomnie ocazională și o tulburare cronică, te poate ajuta să identifici cauzele reale și îți poate propune un plan de intervenție personalizat. Nu e nevoie să aștepți să se agraveze. Cu cât intervii mai devreme, cu atât mai repede îți poți recăpăta echilibrul.

Somnul este o fereastră esențială către starea noastră psihică. Nu este doar un comportament fiziologic, ci o componentă centrală a sănătății mintale. Tulburările de somn nu sunt doar neplăceri trecătoare, ci semnale care ne arată că ceva în viața noastră are nevoie de atenție, grijă, schimbare.

Nu trebuie să accepți nopțile albe, oboseala cronică sau anxietatea care crește odată cu fiecare trezire la 3 dimineața. Există soluții. Există intervenții validate, psihologi specializați, instrumente clare care pot transforma relația ta cu somnul și, implicit, cu tine.

A dormi bine nu este un lux, ci o nevoie fundamentală. O nevoie care merită înțeleasă, respectată și sprijinită. Iar tu meriți să te trezești dimineața simțindu-te odihnit(ă), prezent(ă) și pregătit(ă) pentru ziua care urmează.

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD