Gestionarea îngrijorărilor prin terapie cognitiv-comportamentală
Gestionarea îngrijorărilor prin terapie cognitiv-comportamentală
Cartea „The Worry Cure” de Robert Leahy este considerată o lucrare fundamentală în gestionarea îngrijorărilor și anxietății. Leahy, un expert recunoscut în domeniu, oferă o abordare practică și structurată pentru a înțelege și a gestiona îngrijorările. În această carte, el prezintă un ghid în șapte pași, bazat pe principii simple și eficiente, menite să te ajute să scapi de îngrijorările care îți afectează viața de zi cu zi.
Mai jos vei găsi detalii despre cei șapte pași pe care Leahy îi propune pentru a-ți transforma modul în care gestionezi îngrijorările și pentru a dobândi o stare de calm și echilibru.
1. Determină-ți profilul de îngrijorare
Primul pas este să îți identifici „profilul de îngrijorare”, adică să înțelegi în ce domenii și în ce situații apar cele mai multe îngrijorări. Fiecare persoană are anumite teme sau contexte care declanșează aceste gânduri, cum ar fi sănătatea, cariera, familia sau siguranța financiară. Este important să începi să notezi momentele în care simți că îți faci griji excesive și să observi ce teme reapar în mod constant.
Prin acest exercițiu de auto-reflecție, începi să devii conștient de tiparele tale de gândire, iar aceasta este o primă metodă pentru a-ți gestiona mai bine stările de anxietate.
2. Identifică îngrijorările productive și neproductive
Un pas crucial în procesul de gestionare a îngrijorărilor este să înveți să distingi între îngrijorările productive și cele neproductive. Îngrijorările productive sunt acelea care te ajută să rezolvi probleme reale și să te pregătești pentru viitor. De exemplu, dacă îți faci griji cu privire la un proiect important de la muncă, aceasta te poate motiva să te pregătești mai bine.
Îngrijorările neproductive, pe de altă parte, nu te ajută să obții nimic concret și doar îți consumă energia. Leahy te sfătuiește să identifici aceste tipare de îngrijorare și să te concentrezi doar pe acele gânduri care pot avea un impact real asupra vieții tale. Aceasta este o abordare ce poate transforma îngrijorarea dintr-o activitate inutilă într-un instrument constructiv.
3. Preia controlul asupra timpului
Leahy subliniază faptul că gestionarea eficientă a timpului poate reduce îngrijorările legate de lipsa de organizare. Când ai un program bine structurat, devii mai puțin predispus la senzația de a fi copleșit de sarcini. Poți folosi tehnici precum metoda Pomodoro, care implică muncă concentrată pentru perioade scurte de timp, urmate de pauze scurte.
Această tehnică te ajută să te concentrezi pe o sarcină la un moment dat și să îți organizezi ziua într-un mod care reduce stresul. Planificarea eficientă a timpului îți poate reda controlul asupra activităților zilnice, oferindu-ți astfel mai puțin spațiu pentru gânduri anxioase și îngrijorări excesive.
4. Concentrează-te pe oportunități, nu pe eșecuri
Tendința naturală a multor persoane care se confruntă cu anxietate este de a se concentra pe riscurile și eșecurile potențiale, ceea ce intensifică îngrijorarea. Leahy sugerează să îți schimbi perspectiva și să începi să te gândești la oportunități. În loc să te întrebi „Ce se va întâmpla dacă eșuez?”, concentrează-te pe „Ce pot câștiga din această experiență?”
Această schimbare de perspectivă îți poate diminua îngrijorările și te poate ajuta să abordezi situațiile cu mai multă încredere. Este un proces de transformare mentală care necesită practică, dar care poate avea un impact semnificativ asupra modului în care percepi riscurile și incertitudinea.
5. Îmbrățișează incertitudinea
O sursă majoră de îngrijorare este dorința de a avea control asupra tuturor aspectelor vieții. În realitate, incertitudinea este o parte inevitabilă a existenței și nu toate situațiile au soluții clare. Leahy te încurajează să îmbrățișezi incertitudinea și să accepți faptul că nu vei putea controla întotdeauna rezultatele.
Acceptarea incertitudinii este un pas esențial în reducerea îngrijorărilor cronice. În loc să încerci să controlezi totul, învață să trăiești cu necunoscutul și să îți construiești încrederea că, indiferent de situație, vei putea găsi soluții pe parcurs.
6. Renunță la comportamentele de siguranță
Comportamentele de siguranță sunt acele obiceiuri pe care le dezvolți pentru a evita frica sau anxietatea. Acestea includ verificările constante (de exemplu, dacă ai închis ușa sau ai trimis un email corect) sau căutarea constantă de reasigurare din partea altora. Deși aceste comportamente pot părea utile pe moment, ele întăresc de fapt anxietatea și îngrijorarea pe termen lung.
Leahy recomandă să renunți treptat la aceste comportamente și să îți permiți să trăiești situațiile așa cum sunt, fără a căuta soluții rapide de confort. Cu cât ești mai capabil să faci față situațiilor fără aceste „plase de siguranță”, cu atât îți vei dezvolta rezistența mentală.
7. Testează-ți predicțiile îngrijorătoare
O tehnică practică pe care o sugerează Leahy este să îți notezi predicțiile îngrijorătoare și să le reevaluezi după un timp. De multe ori, îți vei da seama că majoritatea îngrijorărilor tale nu s-au adeverit. Acest exercițiu te ajută să vezi cât de nefondate sunt majoritatea gândurilor care te îngrijorează.
Prin testarea predicțiilor negative, îți vei dezvolta încrederea că nu trebuie să te bazezi pe gânduri catastrofale. Vei începe să observi că îngrijorările tale sunt mult mai puțin probabile decât ai crezut inițial, iar acest lucru te va ajuta să îți reduci anxietatea generală.
Terapia cognitiv-comportamentală te poate ajuta să îți gestionezi îngrijorările
Dacă simți că îngrijorările îți afectează viața de zi cu zi și că te împiedică să te bucuri de activitățile obișnuite, terapia cognitiv-comportamentală poate fi soluția potrivită. Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode pentru a învăța să gestionezi gândurile negative și anxietatea. Un psiholog specializat te poate ghida prin tehnici și strategii specifice care te vor ajuta să reduci îngrijorările și să trăiești o viață mai echilibrată.
Your Mind. Your Power.
Ica Secoșan, PhD