Îngrijorările și anxietatea. Cum să le ții sub control?

Îngrijorările sunt o experiență umană normală, însă atunci când devin excesive, pot afecta grav calitatea vieții. În contextul tulburărilor de anxietate, aceste îngrijorări pot deveni copleșitoare, influențând nu doar starea mentală, ci și sănătatea fizică. Ele sunt definite ca gânduri recurente despre evenimente viitoare, de obicei percepute ca fiind negative sau amenințătoare.

Cel mai adesea, conținutul îngrijorărilor se referă la:

• • sănătate – caz în care iau forma unor gânduri frecvente despre sănătatea personală sau a celor dragi;
• • muncă – atunci când se referă la teama de a nu face față cerințelor profesionale;
• • situații sociale – reflectă frica de a fi judecat sau respins de către ceilalți;
• • performanță – relativ la performanța în activități precum examene, prezentări sau competiții.

Deși adesea îngrijorările sunt percepute ca negative, trebuie precizat că atunci când apar într-o măsură moderată, ele pot avea rolul de a ne pregăti pentru situații dificile sau ne pot ajuta să găsim soluții mai bune. Problema apare însă atunci când devin cronice, caz în care pot duce la anxietate, stres și chiar depresie.

Consecințe negative ale îngrijorărilor
Atunci când devin excesive, îngrijorările pot conduce la diverse consecințe negative atât în ceea ce privește starea de sănătate fizică sau mentală, cât și în ceea ce privește performanța în diverse arii de activitate sau în modul de relaționare cu cei din jur. Astfel, stresul cronic poate afecta sistemul imunitar și poate conduce la boli fizice. Anxietatea legată de performanță poate duce la evitarea situațiilor care implică evaluări, cum ar fi interviurile sau prezentările. Și, nu în ultimul rând, persoanele care se îngrijorează frecvent pot deveni retrase sau iritate, ceea ce conduce la comportamente dezadaptative în context interpersonal.

Asocierea dintre diverse tipuri de îngrijorări și tulburările de anxietate
În ceea ce privește influența asupra stării de sănătate mentale, îngrijorările sunt asociate în mod special cu tulburările de anxietate. Astfel, îngrijorările excesive și necontrolate referitoare la o varietate de subiecte, cum ar fi sănătatea, munca sau relațiile, sunt asociate cu tulburarea de anxietate generalizată. În tulburarea de panică, întâlnim atacuri de panică și îngrijorări referitoare la posibile astfel de noi episoade viitoare. Fricile intense și iraționale legate de obiecte sau situații specifice, cum ar fi frica de înălțimi sau de animale, apar în fobiile specifice. În anxietatea socială apare teama de evaluare negativă din partea altora, ceea ce duce la evitarea situațiilor sociale.

Tehnici de gestionare a îngrijorărilor
Având în vedere consecințele negative semnificative asociate cu îngrijorările excesive, este important să cunoaștem câteva instrumente care să ne ajute în gestionarea lor. Dacă vă confruntați cu astfel de gânduri, în continuare găsiți câteva tehnici care vă pot fi de ajutor.

1.  Evaluarea gândurilor
Aceasta poate include:

• • • Auto-monitorizarea: vă încurajăm să notați gândurile și emoțiile negative care apar pe parcursul zilei. Acest proces ajută la creșterea conștientizării și la identificarea tiparelor negative.
  • • Jurnalul îngrijorărilor: este un instrument util pentru a vă înregistra îngrijorările zilnice și a le analiza. De exemplu, puteți nota care au fost gândurile dumneavoastră și cum v-ați simțit în urma apariției lor.

2. Contestarea gândurilor negative
După identificarea gândurilor disfuncționale, următorul pas este contestarea acestora în scopul flexibilizării. Aceasta poate include:

• • • Întrebări provocatoare: Întrebări precum „Care sunt dovezile că acest gând este adevărat?” sau „Ce s-ar întâmpla dacă acest lucru ar deveni realitate?” vă pot ajuta la evaluarea rațională a îngrijorărilor.
  • • Identificarea gândurilor alternative: După contestarea gândurilor negative, puteți încerca să dezvoltați gânduri alternative care sunt mai realiste și pozitive.

3.  Reformularea gândurilor
Reformularea gândurilor este un proces important în gestionarea îngrijorărilor. Acesta implică transformarea gândurilor negative în unele pozitive. De exemplu:

• • • Gând negativ: „Voi face o greșeală în fața colegilor mei.”
  • • Gând reformulat: „Am pregătit bine această prezentare, iar colegii mei vor înțelege că este normal să am emoții.”

Cu alte cuvinte, iată un ghid scurt de gestionare specifică a îngrijorărilor:

          1. Conștientizează-ți îngrijorările

Așadar, un prim pas în gestionarea îngrijorărilor este să devii conștient de ele. Adesea, suntem atât de prinși în gânduri, încât nu realizăm cât de mult ne consumă. Un exercițiu simplu este să îți rezervi câteva minute pe zi pentru a scrie toate lucrurile care te îngrijorează. Notează tot ce îți vine în minte, fără să te cenzurezi. După ce ai scris, recitește lista și încearcă să îți dai seama dacă există îngrijorări repetitive sau exagerate.

Exemplu: „Sunt îngrijorat că nu voi fi apreciat la locul de muncă pentru eforturile mele.” Sau „Mi-e frică că relația mea se va destrăma din cauza unei greșeli din trecut.”

         2. Distinge între îngrijorările constructive și cele neproductive

Nu toate îngrijorările sunt dăunătoare. Unele îngrijorări pot fi constructive, deoarece te pot motiva să iei măsuri preventive sau să îți rezolvi problemele. Însă, îngrijorările neproductive sunt cele care nu duc la nicio soluție și doar îți cresc anxietatea.

Întreabă-te: „Această îngrijorare mă ajută să rezolv ceva sau doar îmi consumă energia?” Dacă răspunsul este că nu aduce niciun beneficiu, e momentul să îți redirecționezi atenția.

Exemplu: Dacă te îngrijorezi că nu vei fi pregătit pentru o prezentare, îți poți folosi această energie pentru a repeta mai mult, ceea ce este constructiv. Însă, dacă te îngrijorezi constant că se va întâmpla un dezastru neprevăzut, fără să poți face nimic concret, aceasta este o îngrijorare neproductivă.

        3. Acceptă limitările
Există multe limite pe care trebuie să le acceptăm pentru a putea renunța la îngrijorările legate de tot felul de lucruri. În loc să protestăm sau să ne îngrijorăm, este mai bine să acceptăm că nu ne place ceea ce vedem, că nu există un răspuns la toate, astfel încât să învățăm să trăim cu ambiguitatea și complexitatea. De multe ori, este mai bine să ne mulțumim cu mai puțin decât am vrea, pentru a putea aprecia mai mult ceea ce avem deja. Este sănătos să admitem că nu putem controla totul.

Pe de o parte, este important să acceptăm că unele probleme nu au o rezolvare imediată și că va trebui să trăim pur și simplu cu ele, iar pe de altă parte, este important să avem încredere în capacitatea și resursele noastre de a rezolva diferite probleme care pot să apară în viitor. Încercați să vă amintiți că ați avut parte de diferite probleme și situații pe care nu le-ați anticipat și pentru care nu v-ați îngrijorat vreodată și, totuși, până la urmă le-ați făcut față și v-ați descurcat cu ele atunci când a fost nevoie.

Acceptarea limitărilor, concomitent cu dezvoltarea încrederii în capacitățile proprii, reprezintă modalități foarte bune de a pune pe pauză îngrijorările.

   4. Acceptă incertitudinea
Persoanele care se îngrijorează pun semnul egal între necunoscut și pericol: „Nu știi niciodată ce se poate întâmpla”, „Trebuie să ai în vedere toate detaliile”, „Trebuie să fii întotdeauna pregătit”, „Dacă nu ești atent, ceva rău se poate întâmpla”, „Fără o rutină, este haos”. Unele dintre aceste reguli pot fi accentuate de societate – „Keep trying”!

Totuși, incertitudinea este neutră față de rezultat. Nu știu cum va fi vremea săptămâna viitoare. Nu știu ce îmi va spune colegul meu când îl voi întâlni. Nu știu ce îmi va spune amica mea când voi ieși la prânz. Nu știu ce îl tulbură pe următorul meu pacient. Însă, doar pentru că nu știu care vor fi aceste evenimente, nu rezultă de aici că ele vor fi negative. Sunt doar necunoscute. Nu știu nici ce rezultate pozitive vor fi.

În loc să ne concentrăm pe necunoscut și să-l echivalăm cu rezultate negative, este important să ne concentrăm atenția pe fapte concrete pe care le cunoaștem deja.

Dacă ne gândim că provocarea pe care o avem de rezolvat este să rezolvăm probleme legate de ceva ce nu cunoaștem, atunci sigur că ne vom simți disperați. De ce trebuie să rezolvăm probleme legate de ceva ce nu putem cunoaște? Ceva necunoscut sau care nu poate fi cunoscut nu poate fi propriu-zis o problemă.

Este important să acceptăm faptul că incertitudinea este realitatea. Nu știu sigur ce se va întâmpla mâine sau poimâine. Pot face o estimare bazată pe niște informații, dar nu pot spune sigur. Cea mai utilă modalitate de a trata incertitudinea este de a ne scufunda în ea, adică de a accepta incertitudinea în viața noastră. Cum facem asta? Repetând de o mie de ori gândurile „Nu știu sigur”, „Oricând este posibil să se întâmple ceva neplăcut”.

Acceptarea incertitudinii este o strategie centrală în gestionarea îngrijorării. Odată ce am înțeles că nu avem control și nu putem ști sigur multe lucruri, vom înțelege că a ne îngrijora este inutil.

Acceptarea incertitudinii nu înseamnă să renunțăm la a participa la viața reală. Este important să facem schimbări, adică să ACȚIONĂM.

Și aici vine partea și mai grea: PUTEREA DE A FACE CEEA CE NU VREI SĂ FACI. A fi capabil să faci ceea ce nu vrei să faci este o modalitate de a depăși amânarea, îngrijorarea, incertitudinea. Evitarea disconfortului doar crește anxietatea și frecvența îngrijorărilor. Disconfortul constructiv este aliatul nostru în tratarea anxietății. Este mult mai productiv să faci lucruri inconfortabile decât să te îngrijorezi că nu le faci deloc.

Și în acest caz este important să avem încredere în propria noastră capacitate de a ne descurca cu situațiile noi.

Supraestimarea amenințării și subestimarea resurselor de a face față situației cresc sentimentul de neajutorare și vulnerabilitate și, implicit, nivelul anxietății.

Cu toții devenim anxioși din când în când, dar anxietatea este gestionabilă atunci când credem că ne putem descurca, nu ne simțim vulnerabili și fără speranță și când nu acordăm atenție prea mare anxietății sau senzațiilor fiziologice ale anxietății.

Cele mai defectuoase moduri de a gestiona îngrijorarea sau strategii care nu funcționează:

• • căutăm reasigurări;
• • încercăm să oprim gândurile;
• • verificăm în mod constant;
• • dorim să evităm orice disconfort;
• • ne amorțim cu alcool, droguri sau mâncare;
• • ne pregătim exagerat de mult pentru a fi perfecți;
• • folosim comportamente de siguranță;
• • ruminăm la nesfârșit;
• • căutăm imperios certitudinea;
• • refuzăm să acceptăm faptul că avem gânduri nebunești.

Strategii care funcționează:

1. Evaluăm, contestăm și reformulăm gândurile negative.
2. Conștientizăm îngrijorările și rolul acestora în viața noastră.
3. Facem distincția între îngrijorări productive și cele neproductive.
4. Acceptăm limitele.
5. Acceptăm incertitudinea.
6. Ne împrietenim cu disconfortul.
7. Creștem încrederea în capacitatea noastră de a ne descurca cu situațiile neprevăzute.

Gestionarea eficientă a îngrijorărilor este esențială pentru menținerea echilibrului mental și fizic. Deși îngrijorările fac parte din experiența umană, atunci când devin excesive, ele pot avea efecte negative asupra sănătății și performanței zilnice. Prin tehnici precum auto-monitorizarea, contestarea gândurilor negative, reformularea acestora și acceptarea incertitudinii, putem învăța să gestionăm mai bine aceste gânduri. Este important să conștientizăm că nu putem controla totul, dar putem să ne îmbunătățim capacitatea de a face față provocărilor. Îngrijorările pot fi transformate dintr-un obstacol într-un instrument pentru dezvoltare personală, cu condiția să fie gestionate corect. Astfel, dezvoltarea unei atitudini flexibile și constructive ne va ajuta să ne menținem sănătatea mentală și să ne îmbunătățim calitatea vieții.

Adelina Ștefănuț & Adina Flueraș,

Psihoterapeuți MindPower Clinic