De ce apar dificultățile de reglare emoțională?

De ce evitarea și lupta cu emoțiile nu ne ajută pe termen lung?

Ce putem face? Căi de reglare emoțională

Confort, control și…soluții instant. Trăim într-o lume care se mișcă repede și care valorizează excesiv confortul. De la cărțile de dezvoltare personală, podcast-uri, emisiuni, până la sloganuri publicitare, ni se transmite ideea că trebuie să fim mereu fericiți, că a fi trist, supărat, dezamăgit sau rușinat este o problemă. Observ și în sesiunile de terapie această luptă cu emoțiile neplăcute. Și dorința de a scăpa de ele. O doamnă îmi povestea săptămâna trecută, într-o sesiune de terapie, că uneori se simte ca într-un vârtej din care nu poate să iasă.

Mulți dintre noi am învățat, mai mult sau mai puțin, să fugim sau să ne luptăm cu vârtejul.

Oare nu găsim rapid nenumărate căi prin care putem evita disconfortul? Navigare pe internet, cumpărături, mâncat excesiv sau consum de substanțe? Aceste căi pot fi inofensive dacă sunt folosite moderat sau ocazional. Oricare dintre ele poate deveni însă o problemă, dacă este folosită în exces.

De ce apar dificultățile de reglare emoțională?

Cunoaștem cu toții persoane care, confruntate cu emoții intense, rămân calme, rezolvă probleme și iau decizii echilibrate.Tot astfel, cunoaștem și oameni care, confruntați cu situații similare, se tulbură mai ușor, trăiesc disconfortul mai intens și intră în blocaj.

O combinație de factori biologici și de mediu  determină ca unii dintre noi să aibă o toleranță mai scăzută la suferința emoțională decât alții.

1. Componenta biologică

Unii dintre noi, putem fi biologic mai vulnerabili la emoțiile neplăcute. Le simțim mai intens, mai frecvent și pentru o perioadă mai lungă de timp.

2. Factorii de mediu

Trăim diferite experiențe de-a lungul copilăriei, adolescenței și a vieții de adult, experiențe care pot modela  felul în care gestionăm emoțiile. În copilărie, unii am fost pedepsiți  pentru exprimarea unor emoții firești, cum ar fi plânsul atunci când eram triști. Alții poate că am fost expuși doar la moduri nesănătoase de a face față emoțiilor, cum ar fi observarea unei persoane dragi folosind alcool atunci când se confrunta cu o suferință. Din aceste experiențe, ne formăm o serie de convingeri legate de disconfort:

• Nu pot să suport această suferință.
• Nu pot face față.
• Trebuie să mă simt bine pentru a face ceva.

• Sunt slab(ă) dacă mă simt așa.

• E rău/greșit să te simți așa.

…și lista poate continua.

Cu cât susținem mai puternic aceste convingeri despre emoțiile noastre, cu atât vom simți mai mult disconfort. Și cum răspunde creierul în fața unei amenințări? Activează reacția de luptă sau fugă. Ceea ce amplifică disconfortul emoțional.

Stresul prelungit și experiențele dificile

Un nivel constant ridicat de stres reduce capacitatea creierului de a regla emoțiile, făcându‑ne mai reactivi. Experiențe dificile sau traumatice  pot sensibiliza sistemul emoțional, astfel încât reacțiile apar mai rapid și mai intens.

Nevoi de bază neîmplinite

Somnul insuficient, oboseala, lipsa pauzelor sau suprasolicitarea pot influența modul în care gestionăm emoțiile. Somnul insuficient face ca sistemul nostru nervos să devină mai reactiv. Atunci când suntem obosiți, toleranța la frustrare scade, ne activăm mai rapid, gândim mai catastrofic și putem avea o paletă mai restrânsă de acțiuni eficiente.

De ce evitarea și lupta cu emoțiile nu ne ajută pe termen lung?

În primul rând pentru că o viață împlinită presupune experiențe de creștere. Acestea vin la pachet cu îngrijorare, frustrare, disconfort, de multe ori cu îndoieli și obstacole. De exemplu, dacă prețuim sănătatea, vom fi atenți la ceea ce mâncăm și ne vom limita consumul de dulciuri, chiar dacă ne plac foarte mult. Vom practica sportul regulat, ceea ce va duce și la o doză de disconfort fizic. Dacă avem copii, ne vom bucura de momentele petrecute cu ei, însă vom avea și trăiri de frustrare, îngrijorare, confuzie sau furie. Orice proiect important va aduce momente de bucurie, entuziasm, dar va fi, de asemenea, și o sursă de frică și stres. Evitând emoțiile, evităm și experiențele de creștere, iar aceasta ne va împiedica să facem ceea ce contează pentru noi.

În al doilea rând, evitând constant emoțiile neplăcute, ne privăm de informații valoroase pe care aceastea ni le-ar putea transmite. Furia, de exemplu, ne transmite că anumite limite ale noastre au fost încălcate sau că trăim o nedreptate; tristețea apare când pierdem pe cineva sau ceva important, semnalându-ne că avem nevoie de sprijin și consolare; frica ne poate proteja de un pericol real.

La acestea se adaugă un alt aspect foarte important: ce învață creierul nostru pe termen lung? Dacă ne confruntăm cu emoții neplăcute și încercăm mereu să ne distragem de la ele prin diferite căi (internet, cumpărături, mâncare, consum de substanțe etc), creierul nostru nu are ocazia să învețe că acele emoții pe care le trăim nu sunt periculoase, că le putem face față, că vom putea desfășura activități importante, chiar dacă nu ne simțim ”bine”. În timp, căile devin tot mai bătătorite, ceea ce pe termen lung duce la apariția altor probleme (dependențe, probleme financiare, de sănătate, probleme cu greutatea, creșterea riscului de anxietate și depresie etc). Și iată cum, o soluție pe termen scurt devine o problemă pe termen lung.

Și nu în ultimul rând, evitarea/lupta cresc hipervigilența noastră față de emoții. Având convingerea că emoțiile sunt periculoase, vom fi tot mai atenți la ele, iar această teamă față de experiența neplăcută devine ea însăși o experiență negativă care ne consumă resurse.

Ce putem face? Căi de reglare emoțională

Reglarea emoțională nu înseamnă să eliminăm emoțiile sau să fim mereu calmi. Mai degrabă, presupune să ne dezvoltăm abilitatea de a recunoaște ceea ce simțim, de a face loc emoțiilor și de a răspunde la ele într‑un mod care ne ajută pe termen lung.

Sunt multe căi prin care putem învăța să ne reglăm emoțiile, de la cele mai simple, dar pe care de multe ori le neglijăm (stilul de viață), până la cele mai complexe care necesită exercițiu constant sau ghidajul unui terapeut

Măsuri care țin de stilul de viață:

• Să anticipăm perioadele stresante și să facem un plan de gestionare a lor.
• Să reflectăm la obiceiurile noastre legate de alimentație, mișcare și somn și să operăm schimbări acolo unde este nevoie.

Pe lângă atenția pe care o acordăm stilului nostru de viață, putem învăța, singuri sau cu ghidajul unui terapeut, diferite modalități de reglare emoțională. Printre acestea aș enumera:

• Să observăm și să numim emoțiile, fără să le judecăm ( frică, tristețe, furie etc).
• Să identificăm semnele din corp specifice pentru o anumită emoție.
• Să decidem conștient să stăm cu emoția neplăcută, să îi dăm spațiu, fără să ne distragem.
• Să practicăm exerciții de respirație sau de ancorare în prezent, mai ales atunci când emoția devine intensă.
• Să observăm și să notăm gândurile care ne vizitează sub impactul emoțiilor.
• Cultivarea autocompasiunii – să învățăm să fim blânzi cu noi în momentele în care ne este greu.

Când poate fi util sprijinul specializat?

Uneori, emoțiile pot deveni copleșitoare sau pot afecta semnificativ viața de zi cu zi. În acest caz, sprijinul specializat (psiholog, psihoterapeut sau psihiatru) poate fi util în procesul de reglare emoțională prin explorarea emoțiilor  într-un cadru sigur și intervenții personalizate.

Adela Loth

Psihoterapeut MindPower Clinic