Post-holiday blues? Depresia după sărbători. Ce faci cu ea?
Depresia este reprezentată de o serie de simptome, cum ar fi tristețea și lipsa plăcerii, pierderea energiei şi a interesului în activităţile zilnice şi în viaţă, pierderea poftei de mâncare şi pierdere în greutate, dificultăţi de concentrare, autocritică, sentimente de disperare, dureri fizice, izolarea de ceilalţi, iritare, dificultăţi în luarea deciziilor şi ideaţie suicidară. Multe persoane depresive sunt simultan şi anxioase. Aceste persoane se îngrijorează des, au senzaţii de vomă sau ameţeli, uneori pot avea bufeuri, vedere înceţoşată, tahicardie sau transpiraţii. Găsești mai multe informații despre anxietate, aici.
Depresia clinică variază între moderat şi sever. De exemplu, unele persoane au doar câteva simptome. Altele suferă de depresie severă, având un număr ridicat de simptome frecvente, de durată lungă și neplăcute. Poți afla mai multe despre simptomele depresiei aici.
Episoadele depresive pot apărea cu anumite frecvențe sau aleator, însă pentru unii oameni acestea apar cu un tipar sezonier (predominant toamna-iarna) sau în preajma evenimentelor cum sunt sărbătorile de iarnă. În acest caz, pe cea din urmă o numim Tulburare Afectivă Sezonieră.
Cum aratǎ un episod depresiv sezonier?
Putem recunoaște semnele unui episod depresiv cȃnd observǎm o schimbare legatǎ de somn, dormim mai puține ore, somnul nu este odihnitor sau ne trezim mai devreme ori avem o dificultate de a ne ridica din pat, parcǎ ne dorim doar sǎ stǎm ȋn pat sub pǎturǎ, astfel ne mișcǎm mai puțin, renunțǎm la plimbǎri sau la sport/dans/activitǎți ȋn aer liber. Acestea sunt acompaniate de lipsa poftei de mȃncare, sǎrim peste cȃte o masǎ sau reducem neplanificat cantitatea pe care o mȃncǎm ori recurgem la alimente care nu ne aduc aportul de nutrienți necesari. Alimentǎm astfel lipsa de energie prezentǎ ȋn depresie și observǎm cum sarcinile noastre zilnice nu mai sunt ȋndeplinite, cum apar dificultǎți ȋn menținerea igienei personale sau a spațiului personal, dificultǎți ȋn realizarea sarcinilor la locul de muncǎ, sarcini de muncǎ rǎmase ȋn urmǎ (ȋn contextul menținerii aceluiași volum de muncǎ), planuri cu prietenii ori familia anulate sau amȃnate, frecvente momente ȋn care nu dorim sǎ participǎm la diverse activitǎți, chiar dacǎ ne fǎceau plǎcere ȋn trecut, momente de singurǎtate, cȃnd nu dorim sǎ fim ȋn compania altor oameni, cȃnd ne simțim obosiți de interacțiunea socialǎ, desfǎșurǎm tot mai puțin spre deloc, obiceiuri care ne fǎceau plǎcere, devenim copleșiți de orice activitate, nu ne bucurǎm de lucrurile care obișnuiau sǎ ne ȋnveseleascǎ. În cazul în care constați că trăiești depresie și cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. Un psiholog online sau ședințe de terapie într-un cabinet psihologic, te pot ajuta să depășești depresia și să învingi problemele enumerate mai sus.
Mai mult, oboseala pe care deseori o resimțim la începutul anului, spre exemplu și care poate acompania tulburarea afectivă sezonieră, este o altă manifestare care contribuie la intensitatea stării depresive. O mai numim și „burnout festiv” sau „burnout de sǎrbǎtori”. Burnout-ul este descris ca o stare de epuizare fizicǎ și psihicǎ, detașare sau lipsǎ de interes față de lucrurile pe care le consideram importante ȋnainte, cinism și sentimente de ineficiențǎ. Este menționat mai des ȋn contexte de muncǎ și ȋntȃlnit frecvent ȋn rȃndul persoanelor care au un loc de muncǎ cu un nivel ridicat de stres ȋnsǎ putem vorbi despre burnout și ȋn alte contexte cum sunt sǎrbǎtorile și perioada post-sǎrbǎtori. Este o perioadǎ scurtǎ dar sǎrbǎtorile vin cu o multitudine de stresori cǎrora dorim sǎ le facem fațǎ, fie cǎ vorbim despre alegerea cadoului potrivit, ȋngrijorarea privind alocarea resurselor financiare, pregǎtirile pentru sǎrbǎtori, aglomerația pe care o traversǎm ȋn oraș, drumurile lungi pe care le parcurgem pentru a fi aproape de cei dragi sau chiar anxietatea pe care o simțim cȃnd ne ȋntȃlnim cu membrii familiei cu care avem relații tensionate.
Vestea bunǎ este cǎ avem un corp echipat sǎ ne ajute ȋn a face fațǎ stresorilor, o cantitate moderatǎ și scurtǎ de stres fiind necesarǎ ȋn viețile noastre pentru a ne ajuta sǎ ne mobilizǎm, sǎ ȋnvǎțǎm, sǎ ne adaptǎm, sǎ evoluǎm. În schimb stresul prelungit pe o perioadǎ mai lungǎ de cȃteva zile ori o cantitate crescutǎ de stres, favorizeazǎ apariția unei epuizǎri. Simțim cum se epuizeazǎ energia și resursele care ne ajutǎ sǎ ne adaptǎm și sǎ facem fațǎ, ȋn mod deosebit cȃnd acestea se suprapun cu o perioadǎ ȋn care nu ne ocupǎm și de obținerea acelor resurse. Încercǎm sǎ facem fațǎ, sǎ dormim mai mult, sǎ ne odihnim, sǎ ne implicǎm ȋn diverse activitǎți, sǎ apelǎm la diverse lucruri care obișnuiau sǎ ne ajute sǎ ne ȋncǎrcǎm bateriile ȋnsǎ constatǎm cǎ nu mai funcționeazǎ, cǎ nu mai vedem rostul acestor ȋncercǎri și cǎ oboseala persistǎ.
Partea mai puțin bunǎ este cǎ sistemul nostru nervos simpatic, se activeazǎ mult mai ușor și reacționeazǎ la stimuli mult mai slabi, precum o alarmǎ hipersensibilǎ și ȋn același timp partea responsabilǎ de gestionarea acestor stimuli, adicǎ sistemul nostru nervos parasimpatic, are un rǎspuns diminuat și apatic la stresori. Astfel devenim iritați, agitați, nepǎsǎtori, apatici, avem dificultǎți de somn, alimentație, implicare ȋn activitǎți, concentrare, dificultatea de a ne relaxa.
Gȃndurile noastre se aliniazǎ acestui tablou și formeazǎ un cerc care menține comportamentele, senzațiile fizice și emoțiile asociate. Putem avea gȃnduri negative, critice la adresa noastrǎ sau a altora, chiar cinice, gȃnduri negative despre lipsa plǎcerii, ineficiențǎ și lipsa motivației. Acestea pot apărea în mod deosebit ȋn perioada sǎrbǎtorilor și ȋn preajma anului nou, cȃnd avem, voluntar sau involuntar, un moment de reflecție asupra reușitelor din anul ce tocmai a trecut și asupra planurilor pentru noul an. Petrecerile, activitǎțile, alimentația și rutina schimbatǎ din aceastǎ perioadǎ pot deveni stresori care sǎ alimenteze burnout-ul. În plus, modificarea programului de somn în timpul sărbătorilor, al concediilor sau chiar doar la finalul săptămânii, poate altera dispoziția. Acestea ne și ȋndrumǎ cǎtre soluțiile pe care le are terapia cognitiv comportamentalǎ pentru burnout și anume ȋnțelegerea și monitorizarea gȃndurilor, a senzațiilor fizice, a emoțiilor și a comportamentelor, evaluarea factorilor de risc pentru burnout (insomnie, consum de alcool/substanțe, rutina de sport sau lipsa ei, etc), disputarea convingerilor, dezvoltarea unor modalitǎți de a face fațǎ ȋn diverse situații (rezolvare de probleme, managementul timpului, rezolvarea conflictelor, dezvoltarea abilitǎților sociale), implicarea ȋn activitǎți care sǎ faciliteze odihna și schimbǎri ale stilului de viațǎ privind alimentația, mișcarea sau somnul. Despre terapia cognitiv-comportamentală, te invităm să citești mai multe aici.
Ceea ce facem zilnic, contează!
Iată care este planul pe care îl poți face, pentru a introduce treptat activități:
Scopul activǎrii comportamentale este reducerea gȃndurilor și a comportamentelor care ȋntrețin simptomele depresive și creșterea numǎrului de activitǎți care ne oferǎ recompense ori sporesc plǎcerea pe care o simțim, pentru a ne ȋmbunǎtǎți dispoziția. Aceasta are 4 etape:
1. Monitorizarea
2. Conceperea unei liste cu activitǎți recompensatorii
3. Planificarea activitǎților recompensatorii
4. Efectuarea activitǎților planificate
1. Monitorizarea presupune ȋntocmirea unei liste cu toate activitǎțile pe care le desfǎșurăm de-a lungul unei zile. Fiecare activitate va avea o notǎ, pe o scalǎ de la 0 (lipsa totalǎ a plǎcerii) la 10 (nivel maxim de plǎcere). Adesea observǎm un numǎr mic de activitǎți care oferǎ recompensǎ și/sau plǎcere.
2. Conceperea unei liste cu activitǎți recompensatorii presupune ȋntocmirea unei liste cu activitǎțile care ne fac plǎcere, obișnuiau sǎ ne facǎ plǎcere ori lucruri noi pe care ne-am dorit sǎ le ȋncercǎm.
3. Planificarea activitǎților recompensatorii constǎ ȋn programarea activitǎților recompensatorii. Efectuarea lor poate fi dificilă și ne putem împiedica de momentele în care nu reușim. Chiar dacă ne propunem 30 minute de plimbare, în momentele în care nu reușim, este în regulă să ieșim până în fața casei/blocului și înapoi. Următoarele zile vom încerca din nou.
4. Efectuarea activitǎților planificate și notarea acestora și a nivelulului plǎcerii. După efectuarea activităților notăm nivelul de plăcere experimentat și observăm diferențele între nivelul anticipat și nivelul experimentat.
După perioada sărbătorilor de iarnă, se întâmplă adesea să ne confruntăm cu o serie de dificultăți psihologice, etichetate în termeni neoficiali, după cum subliniam mai sus, ca ,,deprimarea post-sărbători” (,,Post-holiday blues”). Acest fenomen este caracterizat de o serie de simptome, de obicei de intensitate scăzută, cum ar fi: tristețe, lipsa motivației, afectări ale somnului și iritabilitate. Exisă multiple explicații pentru pleiada de simptome cu care ne confruntăm în prima parte a lunii ianuarie. Cea mai ușor de observat cauză pentru acest fenomen este revenirea la normalul vieții cotidiene, cu stresul și solicitările tipice, după o perioadă de detașare, în care ne-am relaxat și ne-am bucurat de timp petrecut cu familia și prietenii. O altă explicație ține de alterarea rutinei cu care suntem obișnuiți pe parcursul anului. Iar această alterare se reflectă adesea în programul de somn și cauzează cel puțin o parte din problemele cu somnul pe care le experimentam după perioada sărbătorilor. Mai multe despre somn și importanța lui, poți găsi pe platforma VreauSăDorm, prima platformă online din România de tratare complexă a insomniei:www.vreausadorm.ro.
Cum este afectat somnul pe perioada sărbătorilor?
În primul rând ora tipică de trezire tinde să se modifice, iar alarma care ne trezește pe cei mai mulți la ore matinale în timpul anului, își ia și ea un concediu pe perioada sărbătorilor. Neavând nevoie să ne trezim la o oră fixp, ne putem permite ,,luxul” de a dormi mai mult. Suplimentar, unii dintre noi vor începe să doarmă și în timpul zilei. Toate aceste modificări, împreună cu lipsa solicitărilor profesionale, duc la o scădere a nevoii de somn la ora tipică de culcare și rezultă în decalarea acesteia.
Alți factori care influențează modificarea programului de somn țin de activități tipice sărbătorilor. Pentru mulți sărbătorile implică vizite și timp petrecut cu cei dragi. Se întâmplă adesea ca pe timpul vizitelor, să ne întindem dincolo de ora normală de culcare, lucru care contribuie de asemenea la modificarea programului de somn.
Mai mult, unii factori țin de un tip de FOMO (fear of missing out) caracteristice concediilor. Mulți oameni vor să se bucure la maxim de perioada sărbătorilor și astfel amână somnul, deoarece simt că ar pierde din timpul liber, dacă l-ar petrece dormind. Peste acești factori, se adaugă consumul de alcool (care tinde să crească pe perioada sărbătorilor), care contrar unor convingeri populare, are efect negativ asupra calității și cantității somnului. Despre alcool și somn, găsești mai multe informații aici. (https://vreausadorm.ro/alcoolul-si-somnul-merg-impreuna/)
Dacă luăm în considerare toți acești factori, este ușor de înțeles de ce ajungem adesea la finalul sărbătorilor cu unele probleme de somn. Aceste probleme de somn au tendința de a se resimți chiar mai puternic odată cu revenirea la programul normal, mai ales când acesta implică trezitul la o ora matinală. Dacă ne regăsim la finalul sărbătorilor de iarnă cu o oră de adormire decalată, este puțin probabil să reușim să ne reglăm somnul ,,peste noapte”.Dacă adormim târziu, și ne trezim devreme, este destul de normal ca pe timpul zilei să ne simțim destul de obosiți. Adăugând peste această modificare și solicitările profesionale, care uneori sunt chiar la un maxim în luna ianuarie, putem înțelege fără foarte mult efort de ce experimentam probleme cu somnul și oboseală, în perioada de după sărbători.
Ce putem face ca să evitam aceste probleme?
După cum am menționat și mai sus, nu ne putem rezolva aceste probleme peste noapte, cel puțin nu peste una singură. Dar putem să remediem aceste dificultăți, în decursul a câtorva nopți. Deci, primul lucru pe care trebuie să îl facem pentru a ne regla programul de somn, este să începem să facem modificări cu câteva zile înainte de finalizarea concediului.
Aceste modificări, în funcție de situația fiecăruia, pot fi:
• reducerea activităților după ora tipică de culcare;
• trezirea la ora tipică din timpul anului (nu putem controla ora de adormire, dar o putem controla cu exactitate pe cea de trezire, printr-o alarmă);
• reducerea consumului de alcool, mai ales înainte de culcare;
• evitarea somnului din timpul zilei;
• realizarea unor activități ușor solicitante (ex. curățenie, gătit, sport) pe timpul zilei, care să ne crească nevoia de somn la culcare;
• • evitarea dispozitivelor cu lumină albastră înainte de culcare, sau utilizarea unor filtre specifice;
la nevoie, alte strategii specifice intervențiilor în probleme de somn (mai multe detalii aici).
Dacă te confrunți cu astfel de probleme de somn și nu reușești să le reglezi de unul singur, mai ales dacă severitatea este crescută, te încurajăm să consulți un specialist în sănătate mintală. Pe platforma www.vreausadorm.ro, găsești informații despre terapia somnului și programele noastre de antrenament al somnului.
Dacă în urma parcurgerii acestui material, constați că este posibil să suferi de depresie sezonieră, te invităm să citești mai multe informații despre terapia depresiei aici: https://mindpowerclinic.ro/despre-tine/ce-este-depresia/
Terapia cognitiv-comportamentală dispune de cele mai bune protocoale de intervenție în tulburările de somn, anxietate sau depresie. Poți afla mai multe aici.
În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici.
Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare aici.
Sperăm că aceste informații ți-au fost de folos. Te așteptăm din nou pe site-ul nostru sau dacă preferi, ne poți urmări activitatea și aici:
- https://www.facebook.com/mindpowerclinic.ro/?_rdc=1&_rdr
- https://www.instagram.com/mindpower_clinic/
- https://www.tiktok.com/@ica.secosan
- https://www.youtube.com/channel/UCnENcHWOKaZ38o68An47aBw
- https://twitter.com/Isecosan
- vreausadorm.ro
Your Mind. Your Power.
Larisa Giuris & Daniel Drăgulescu, Psihoterapeuți MindPower Clinic