Relații toxice – cum să le recunoști și să le gestionezi?

O relație este sau devine toxică atunci când unul sau ambii parteneri se angajează în mod repetat în comportamente care provoacă suferință din punct de vedere emoțional, psihologic și chiar fizic celuilalt. Aceste comportamente erodează, în timp, stima de sine, bunăstarea și chiar siguranța partenerului/partenerei. Pattern-ul acestui tip de relație este caracterizat de manipulare, critică, lipsă de respect, ostilitate, dispreț.

„Red flags” care ne pot indica o relație toxică:

• Pattern-uri negative repetitive – Repetarea comportamentelor care ne rănesc, chiar și după încercări de a le discuta. Conflictele rezultate din aceste încercări devin rapid un concurs de învinovățire, atacuri la persoană sau dispreț.
• Manipulare emoțională și/sau control – Partenerii toxici folosesc frecvent tehnici de manipulare precum gaslighting (îl face pe celălalt să se îndoiască de propria realitate), critică, amenințări, coerciție.
• Eroziunea stimei de sine – Persoana aflată într-o relație toxică ajunge, de multe ori, să sufere o diminuare a stimei de sine, să trăiască stres cronic și să manifeste simptome anxioase sau depresive. Toate acestea îngreunează ieșirea din această dinamică.
• Lipsa empatiei și a reciprocității – Unul sau ambii parteneri sunt indiferenți față de nevoile și sentimentele celuilalt și nu își asumă responsabilitatea, nu manifestă remușcări și nu doresc să repare relația.
• Instabilitate – Relațiile toxice sunt marcate de un rollercoaster emoțional, de la certuri intense la împăcări dramatice. Despărțirile și împăcările frecvente pot crea un ciclu adictiv de euforie și suferință.

❗ Red flag 🚩 – steagul roșu: un semn, un indicator, o avertizare că ceva nu este în regulă. Termen utilizat frecvent în contextul relațiilor și dating-ului.

 

Romantizarea relațiilor toxice? Ne plac relațiile toxice?

Relațiile sunt un subiect inepuizabil în literatură, media, cinematografie și artă, dar uneori sunt prezentate cu o indulgență care poate fi dăunătoare, generând exemple nocive sau chiar idealuri în social media, sub forma „relationship goals”.

Exemple notabile:

• Literatură: Anna Karenina și Contele Vronski (Anna Karenina – Lev Tolstoi), Daisy Buchanan și Jay Gatsby (The Great Gatsby – F. Scott Fitzgerald), Humbert Humbert și Dolores „Lolita” Haze (Lolita – Vladimir Nabokov), Christian Grey și Anastasia Steele (Fifty Shades of Grey – E.L. James), Scarlett O’Hara și Rhett Butler (Pe aripile vântului – Margaret Mitchell)
• Cinematografie: Joker și Harley Quinn (DC Comics), Amy și Nick Dunne (Gone Girl), Joe Goldberg și Guinevere Beck (You), Anakin Skywalker și Padmé Amidala (Star Wars), Tony Soprano și Gloria Trillo (The Sopranos), Stephen DeMarco și Lucy Albright (Tell Me Lies), Jax Teller și Wendy Case (Sons of Anarchy), Raúl și Luz (Machos Alfa), Tokio și Rio (Money Heist), Cassie Howard și Nate Jacobs (Euphoria)
• Pictură: Diego y yo – Frida Kahlo, Dora Maar au Chat – Pablo Picasso, Les Amants – René Magritte
• Muzică și film: Marilyn Manson și Evan Rachel Wood, Johnny Depp și Amber Heard, Pamela Anderson și Tommy Lee, Amy Winehouse și Blake Fielder-Civil, Bobby Brown și Whitney Houston, Kurt Cobain și Courtney Love

 

Conflictul – Yay or Nay?

În funcție de experiențele noastre, vedem conflictul ca pe ceva normal, util sau ca pe o amenințare. Mulți spun „noi nu ne certăm niciodată”, dar totul depinde de ce înseamnă „conflict” pentru fiecare. Este util, în orice etapă a relației, să definim împreună ce înseamnă conflictul și cum îl abordăm.

Atât relațiile sănătoase, cât și cele toxice includ conflicte, dar diferențele sunt evidente:

🚩 Respect vs. Dispreț – În relațiile sănătoase, comunicarea este respectuoasă, echilibrată și orientată spre înțelegere. În cele toxice, se folosesc injurii, umiliri, dispreț.

🚩 Problema vs. Persoana – În relațiile sănătoase, partenerii se concentrează pe rezolvarea problemei („noi contra problemă”). În cele toxice, conflictul vizează persoana, nu problema, și se ajunge la acuzații și insulte.

🚩 Siguranță emoțională vs. Teamă – În relațiile sănătoase, partenerii comunică fără teama de a fi pedepsiți sau umiliți. În cele toxice, se comunică cu frică, iar unele lucruri sunt ascunse sau omise.

🚩 Reparare vs. Escaladare – Relațiile sănătoase includ eforturi de reparare (iertare, pauze, clarificări). Cele toxice implică escaladare, silent treatment sau alimentarea conflictului.

💡 Tips: ascultare activă, validare, empatie, stabilirea limitelor, abilități de comunicare și de rezolvare a conflictelor.

 

Încotro merg relațiile și dating-ul?

La fel cum definim conflictul, definim și relațiile – influențați de cultură, istorie, spiritualitate, experiențe. La nivel global, unele tipare și comportamente relaționale au devenit trenduri, mai ales în mediul online, unde apar termeni noi cu care ne așteptăm să fim la curent.

Multe dintre aceste trenduri sunt marcate de lipsa de etică, onestitate, empatie și respect:

• Situationship – relație „neoficială”, fără claritate sau angajament, deși există apropiere emoțională și sexuală
• Friends with benefits – prietenie cu beneficii sexuale, fără implicare romantică
• Ghosting – dispariție bruscă, fără explicații, lăsând celălalt confuz
• Haunting – revenirea subtilă online după ghosting (vizualizări, reacții), fără a relua contactul
• Orbiting – prezență online constantă și vizibilă, fără comunicare directă
• Zombieing – revenirea bruscă după ghosting, ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat
• Cuffing season – relații în sezonul rece, rupte primăvara
• Cushioning – păstrarea „variantelor de rezervă” pentru a atenua impactul despărțirii
• Rotation – întâlniri cu mai mulți parteneri, fără angajament
• Breadcrumbing – oferirea de „firimituri” emoționale pentru a menține interesul, fără intenții serioase
• Love bombing – afecțiune exagerată, cadouri, comunicare intensă într-un timp scurt, pentru a obține atașament rapid
• Hot and cold – alternanța între apropiere intensă și distanțare
• On & Off – despărțiri și împăcări repetate, fără rezolvarea conflictelor
• Negging – critici subtile mascate în complimente, pentru a submina încrederea celuilalt
• Catfishing – crearea unei identități false online pentru a înșela
• Pocketing – ascunderea relației de familie/prieteni
• Fleabagging – atracția față de relații toxice și parteneri indisponibili
• Roaching – ascunderea relațiilor multiple, invocând lipsa regulilor privind exclusivitatea
• Textlationship – relație exclusiv prin mesaje, fără evoluție concretă
• R-bombing – citirea mesajelor fără a răspunde, resimțită ca respingere
• FODA (Fear of Dating Again) – teama de a merge la întâlniri după dezamăgiri
• Slow fade – retragerea lentă dintr-o relație, fără explicații
• Feminitate toxică – ideea că femeile sunt victime neajutorate și manipulează în defavoarea tuturor
• Masculinitate toxică – ideea că bărbații trebuie să fie agresivi, lipsiți de empatie, superiori femeilor

 

Există și diversitate relațională etică – relații non-monogame și poliamorie, în care toate persoanele implicate stabilesc reguli clare, își asumă responsabilități și lucrează constant la dinamica relației, bazându-se pe onestitate, empatie și respect.

💡 Tips: informare despre termeni, trenduri și dinamici relaționale; clarificarea valorilor personale; stabilirea limitelor; interacțiune etică.

 

Dating online

Aplicațiile pentru dating au schimbat semnificativ modul în care se desfășoară interacțiunile romantice, oferind oportunitatea de a cunoaște rapid un număr mare de persoane cu interese sau valori similare. Acestea pot fi utile pentru persoanele care, din motive legate de timp, localizare geografică ori constrângeri sociale, au acces limitat la potențiali parteneri. Aplicațiile folosesc algoritmi care sugerează „match-uri” bazate pe criterii de personalitate și factori demografici.

Partea problematică a datingului online constă în superficialitatea așteptărilor, disponibilitatea constantă a opțiunilor și dificultatea de a construi o conexiune autentică. De asemenea, pot apărea dezechilibre în dinamica relației: când o persoană are foarte multe opțiuni, încrederea în sine îi crește, în timp ce cealaltă persoană, cu opțiuni limitate, poate resimți o scădere a stimei de sine.

Utilizarea acestor aplicații este influențată de normele sociale și culturale: în unele societăți este acceptată și încurajată, în altele – mai conservatoare – este stigmatizată.

Deși foarte accesibil, datingul online poate deveni un mediu propice abuzurilor. Aici, oamenii pot manifesta comportamente nepotrivite sau abuzive fără consecințe imediate. Este un teren fertil pentru exploatarea vulnerabilităților emoționale, hărțuire, discriminare și limbaj abuziv.

Comportamente precum love bombing, ghosting, breadcrumbing, catfishing se manifestă frecvent în acest spațiu și, în combinație cu nevoile de validare și de creștere a încrederii în sine, pot duce la dezamăgire, teamă, dezgust și pierderea încrederii personale. A apărut chiar și termenul de „dating burnout”, care descrie epuizarea emoțională, cinismul și lipsa de speranță după utilizarea excesivă a aplicațiilor și experiențele repetate de eșec.

💡 Tips: informare despre pericolele potențiale, stabilirea limitelor și minimizarea riscurilor în utilizarea aplicațiilor de dating.

 

Pink Flags – semne subtile ale unei relații toxice

În faza inițială a unei relații – așa-numita „lună de miere” – oamenii tind să filtreze realitatea într-un mod pozitiv, ignorând distorsiunile cognitive sau scuzând semnele de avertizare. Uneori, partenerii nu identifică din timp comportamentele toxice: fie pentru că sunt îndrăgostiți, fie pentru că au învățat un tipar relațional disfuncțional în familie, fie pentru că sunt manipulați prin strategii de tip love bombing.

Într-o dinamică disfuncțională, relația poate degenera treptat: de la o comunicare satisfăcătoare la reproșuri și tăceri tensionate (silent treatment), de la îngrijorări exprimate la control excesiv, de la discuții despre rutina zilnică la gelozie nefondată și amenințări.

Semne subtile ale unei relații toxice:

🚩 Critici mascate în glume
🚩 Gelozie moderată interpretată ca dovadă de iubire
🚩 Remarci critice sporadice, motivate ca „binevoitoare”
🚩 Episoade de retragere emoțională, atribuite ajustării la relație
🚩 Invalidare emoțională repetată
🚩 Trivializarea disconfortului exprimat de partener/parteneră
🚩 Încălcarea limitelor, chiar și a celor „mici”
🚩 Critici la adresa apropiaților
🚩 Supravegherea apelurilor sau a mesajelor
🚩 Distorsionarea realității
🚩 Lipsa empatiei
🚩 Desconsiderarea femeilor/bărbaților ori a relațiilor anterioare

💡 Tips: informare despre distorsiuni cognitive, restructurare cognitivă, stabilirea limitelor, exerciții de asertivitate.

 

Red Flags – semne evidente ale unei relații toxice

Un pattern disfuncțional nu apare din senin, ci este rezultatul interacțiunii dintre istoricul personal, trăsăturile de personalitate, mediul cultural și modelele de relaționare învățate. La acestea se adaugă posibile experiențe traumatice sau vulnerabilități, care pot favoriza tolerarea comportamentelor abuzive.

Persoanele care exercită abuzul au abilitatea de a identifica și exploata vulnerabilitățile partenerului în favoarea lor. Societatea poate încuraja indirect abuzul, prin normalizarea anumitor comportamente. Nivelul scăzut al educației emoționale, lipsa abilităților de comunicare și absența sprijinului social sau familial contribuie la menținerea abuzului.

Psihologii subliniază că schemele cognitive timpurii și distorsiunile cognitive influențează reacțiile în situații de stres sau conflict la vârsta adultă. Într-o relație toxică, acestea pot deveni filtre prin care persoana interpretează realitatea, ajungând să se considere vinovată sau fără scăpare.

Persoanele cu convingeri distorsionate despre sine (ex. „Nu merit iubire”) sunt mai predispuse să tolereze abuzul și să minimizeze semnele de avertizare. Chiar și când semnele sunt evidente, unele persoane găsesc justificări pentru comportamentele toxice, din cauza convingerilor disfuncționale.

Semne clare de relație toxică:

🚩 Manipulare – influențarea partenerului pentru beneficii unilaterale: șantaj emoțional („Dacă m-ai iubi…”), victimizare („Numai tu mă poți ajuta”), vinovăție, gelozie, exploatarea vulnerabilităților, silent treatment, gaslighting

🚩 Control excesiv – impunerea voinței asupra partenerului: control financiar, social (izolare), emoțional (limitarea exprimării emoțiilor)

🚩 Invalidare emoțională – minimizarea sau negarea sentimentelor celuilalt („exagerezi”, „hai, treci peste”), erodând siguranța emoțională

🚩 Dependență emoțională – echilibrul emoțional depinde exclusiv de partener, favorizând tolerarea abuzului

🚩 Instabilitate relațională – despărțiri și împăcări frecvente, lipsa clarității în angajamente

🚩 Critică constantă – reproșuri, atacuri la persoană, respingerea eforturilor, chiar și „corecții” mascate drept grija față de celălalt

🚩 Izolare – limitarea contactului cu familia/prietenii, monitorizarea apelurilor, diminuarea rețelei de sprijin

🚩 Lipsa respectului și a sprijinului reciproc – respingerea valorilor, nevoilor celuilalt, egoism, umilire, ridiculizare

🚩 Culpabilizare – responsabilizarea exagerată a partenerului („Din cauza ta fac asta”)

🚩 Comportament pasiv-agresiv – ostilitate mascată: tăcere, uitări intenționate, sarcasm, menținerea tensiunii

🚩 Inducerea fricii – amenințări, pedepse, menținerea partenerului într-o stare de alertă

🚩 Abuz emoțional – violență verbală, hărțuire, șantaj

🚩 Abuz fizic – lovituri, constrângere, distrugerea obiectelor, condus periculos după conflicte

🚩 Abuz sexual – lipsa consimțământului, presiune, manipulare, forță

💡 Tips: ieșirea din relația toxică, apelarea la ajutor specializat.

 

Ieșirea din relații toxice și reziliența

Ieșirea dintr-o relație toxică poate fi un proces dificil, uneori chiar marcat de ambivalență emoțională, temeri legate de viitor, sentimente de singurătate sau teamă de posibile răzbunări din partea partenerului/partenerei.

Primul pas este conștientizarea faptului că dinamica relației produce suferință și daune semnificative stimei de sine, cât și echilibrului emoțional, iar acest pas poate fi facilitat de suportul extern: familie, prieteni, terapeut. Este deosebit de important să avem cu cine să vorbim despre lucrurile care ne frământă.

Ulterior, dezvoltarea unui plan concret este esențială, implicând pregătire din punct de vedere emoțional, financiar și logistic, pentru a ieși din relație în condiții de siguranță. În unele cazuri, este necesară și solicitarea de sprijin juridic, mai ales dacă există violență sau amenințări la adresa integrității fizice. Educația emoțională pe care o are persoana și independența financiară influențează capacitatea de a ieși dintr-o relație toxică.

Un alt aspect important este menținerea fermității deciziei: persoana care dorește să iasă din relație poate fi vulnerabilă la episoade de love bombing, promisiuni de schimbare sau alte tipuri de manipulare, care, de regulă, nu au un fundament real.

De asemenea, accesarea serviciilor de psihoterapie sau a grupurilor de sprijin poate ajuta în gestionarea emoțiilor și dezvoltarea abilităților necesare pentru ieșirea din relație și gestionarea situației după ieșirea din relație. Cercetările au arătat că persoanele care sunt în relații toxice pot beneficia de restructurare cognitivă, dezvoltarea abilităților de comunicare, training asertiv, învățarea unor tehnici de rezolvare de probleme și reglare emoțională.

Acești pași pot fi semnificativ influențați de normele culturale și normele comunității în care trăiește persoana, având în vedere că acestea pot să ofere sprijin, dar pot să și stigmatizeze decizia de a ieși din relația respectivă, chiar și atunci când aceasta este toxică.

Au fost observate diferențe între femei și bărbați în ceea ce privește modul în care aceștia fac față și modul în care reușesc să iasă dintr-o relație toxică. Femeile tind să aibă parte de mai multe dificultăți când doresc să iasă dintr-o relație toxică, în situațiile în care nu au o independență financiară ori nu au pregătirea educațională și profesională pentru a ajunge să își câștige independența financiară, au responsabilitățile îngrijirii copiilor, care adesea sunt împărțite inegal, fiind preponderent asupra femeilor și sunt ținta stigmatizării sociale când au statutul de femei separate, divorțate, mame singure. Femeile reușesc mult mai ușor să solicite sprijin verbal, să își exprime emoțiile și să descrie prin ce au trecut, deși au o tendință mai crescută de auto-culpabilizare și găsesc mai ușor sprijin în rețeaua lor de suport familial și social.

Bărbații sunt afectați și ei de stereotipurile de gen, de normele culturale și sociale, care le îngreunează recunoașterea statutului de victimă într-o relație abuzivă. Aceștia găsesc dificilă exprimarea emoțiilor, adesea sunt ridiculizați când relatează o situație în care partenera lor este abuzivă și primesc mai puțin sprijin din partea apropiaților, ceea ce poate duce la izolare. Adesea, bărbații, fie că rămân în relație, ori reușesc să iasă din relația toxică, tind să fie în negare și să aplice strategii de rezolvare de probleme.

În ambele situații, și femeile, și bărbații pot beneficia de ajutor în cadrul psihoterapiei ori al grupurilor de sprijin.

 

Cardul de siguranță

• Identificarea situațiilor, semnelor, avertizărilor
  • Monitorizarea gândurilor
  • Exerciții de evaluare a costurilor și beneficiilor
  • Auto-compasiune: vă puteți întreba „Dacă o prietenă ar trece prin asta, ce i-aș spune?”
  • Comunicare asertivă și setarea limitelor
  • Harta resurselor: notați toate resursele concrete
• Rețea de sprijin: familie, prieteni, psihoterapie, instituții, ONG-uri
• Plan concret de siguranță: locuință, surse de venit, persoane de contact, siguranță și integritate fizică și psiho-emoțională

 

Reziliența și recuperarea în urma separării

Reziliența și recuperarea în urma separării sunt procese prin care persoana își recapătă echilibrul emoțional, încrederea în sine și chiar identitatea, după ce a experimentat dinamica unei relații toxice. Inițial, când ieșirea din relație tocmai s-a produs, persoana se poate confrunta cu vinovăție, confuzie, teamă, anxietate, dar reziliența înseamnă capacitatea persoanei de a se adapta și de a progresa, în ciuda acestor trăiri.

Recuperarea se produce atât pe plan individual, cât și în relație cu ceilalți, având în vedere specificul dificultăților prin care a trecut. Adesea, pot apărea momente de ambivalență, îndoială, dorința de a se întoarce în relație, alimentate de reacțiile partenerului.

Este important de reținut că reziliența nu înseamnă doar să depășim momentele de suferință, ci și dezvoltarea unor noi modalități de a crește: de a seta limite, de a ne autocunoaște, de a identifica ce ne dorim pe viitor, de a recunoaște semnele unei relații toxice în viitor și de a le adresa prin setarea de limite sau prin ieșirea din acea relație.

Psihoterapia poate ajuta la reevaluarea experiențelor dureroase într-o manieră care să confere sens și să sprijine dezvoltarea personală. De asemenea, în terapie putem identifica distorsiunile cognitive și vulnerabilitățile care ne atrag în relații toxice și putem dezvolta formulări adaptative. Reformularea experienței poate evolua de la „Ce experiență groaznică, atrag doar parteneri toxici” către „Acum știu ce caut cu adevărat într-o relație”.

 

Tehnici de coping în relație cu un partener critic

Așa cum am văzut puțin mai devreme, critica susținută este unul dintre semnele prin care putem recunoaște o relație toxică. Este normal ca, uneori, în interacțiunile cu partenerul, să apară nemulțumirea și critica. Însă, atunci când acestea sunt foarte frecvente și reprezintă principalul mod de comunicare între parteneri, pot deveni dăunătoare relației.

Există, însă, diverse tehnici prin care putem gestiona aceste critici și le putem transforma într-o conversație constructivă, pentru a nu ajunge în situația în care relația devine una toxică. Astfel, pot fi evitate conflictele, iar focusul se va muta pe găsirea unei soluții.

Cele trei tehnici la care ne vom referi în continuare sunt: oglindirea criticii, mesajele de tipul „eu” și pauzele. Pentru a înțelege mai bine cum funcționează, vă propun următorul exemplu concret.

 

Exemplu: Maria și Alex

Maria și Alex sunt într-o relație de cinci ani. Spun că a fost dragoste la prima vedere și s-au mutat destul de repede împreună. Acum își fac planuri de căsătorie și sunt în proces de a construi o casă.

Deși Alex obișnuia să o critice și înainte și să-i reproșeze când nu atinge anumite standarde (spunând că o călește și o pregătește pentru situații dificile), lucrurile par să fi scăpat de sub control. Maria spune că, în ultimul timp, Alex întrece orice măsură, o critică tot timpul pentru ceva: pentru că petrece prea mult timp la job, pentru că nu se implică în luarea deciziilor legate de construcția casei, pentru că nu are grijă să încarce diverse gadgeturi sau pentru că are anumite preferințe legate de casă.

Pentru a încerca să îmbunătățească relația, Maria i-a propus lui Alex să ia cina la un restaurant. În seara respectivă, însă, Maria a ajuns la întâlnire mai târziu decât stabiliseră, iar Alex a criticat-o pentru lipsa ei de punctualitate: „Mereu întârzii când trebuie să ne vedem, nu îmi respecți niciodată timpul!”.

Maria s-a simțit nedreptățită de remarca lui, având cele mai bune intenții când a propus seara în oraș: „Nu mai exagera, au fost doar câteva minute! Și tu ai întârziat de atâtea ori!”. Seara a continuat într-o atmosferă tensionată.

Odată întorși la apartamentul în care locuiesc, Alex a vrut să verifice ultimele facturi pentru materialele cumpărate pentru construcție, însă laptopul era descărcat: „Mereu fac singur totul: vorbesc cu constructorul, aleg materialele, verific facturile, de parcă ar fi doar responsabilitatea mea. Iar acum nici măcar nu pot să fac asta pentru că laptopul e descărcat!”.

„Fac ore suplimentare pentru a avea mai mulți bani pentru construcție, mă ocup de tot ce înseamnă viața de zi cu zi: cumpărături, gătit, curățenie. Pe astea nu le vezi?” – Maria a intrat în dormitor trântind ușa după ea, în timp ce din living se auzea vocea lui Alex: „De parcă am avea nevoie de atâta curățenie. „

Oglindirea criticii

Oglindirea criticii este prima tehnică pe care o propunem.

Atunci când apare critica, una dintre cele mai frecvente capcane în care se poate cădea este intrarea în defensivă. Când suntem răniți, este firesc să încercăm să restabilim echilibrul de putere și dinamica relației și suntem tentați să trecem la contraatac. Acest tip de reacție are însă ca efect escaladarea conflictului. Dacă nu se poate răspunde calm, se recomandă luarea unei pauze. Dacă reacția ar putea conține un comentariu care ar fi regretat mai târziu, este mai bine să i se spună partenerului că este nevoie de un timp de gândire înainte de a-i putea răspunde.

O altă capcană în fața criticii este concentrarea exclusivă pe modalitatea dureroasă, răutăcioasă de exprimare, fără a căuta să vedem dacă în conținutul mesajului există și un oarecare adevăr. Dincolo de cuvintele nepotrivite, există, poate, o dificultate reală cu care se confruntă partenerul, iar aceasta rămâne neobservată din cauza modului defectuos în care este exprimată.

Oglindirea criticii presupune depășirea acestor capcane prin concentrarea pe momentul prezent, ascultarea atentă a partenerului, observarea gândurilor și emoțiilor fără judecată, evitarea contraatacului și analiza conținutului mesajului dincolo de forma sa răutăcioasă.

Iată câțiva pași care pot fi urmați pentru a pune în practică această tehnică de gestionare a criticii:

• Concentrează-te pe momentul prezent. Observă-ți gândurile și emoțiile fără a le eticheta ca „bune” sau „rele”.
• Oprește sau ignoră dialogul interior, nu reacționa rapid, respiră adânc și rămâi calm.
• Nu intra în contraatac, evită să spui lucruri care pot adânci conflictul. Dacă este necesar, ia o pauză și explică partenerului că ai nevoie de timp pentru a reflecta.
• Treci dincolo de forma dureroasă a mesajului transmis. Întreabă-te: Ce îl deranjează, de fapt, pe partener?
• Răspunde calm, fără a contraataca. Dacă există o parte adevărată în mesajul transmis, asumă-ți responsabilitatea pentru acel aspect. Apoi discută despre partea incorectă și dureroasă.

În exemplul prezentat anterior, am văzut cum apare o critică directă. Alex generalizează nefondat, folosind cuvinte precum: „mereu”, „niciodată”, „tot timpul”. Astfel, el ajunge să facă reproșuri la adresa Mariei ca persoană, în loc să se concentreze pe un comportament concret care îl deranjează.

Care ar fi putut fi răspunsul Mariei dacă ar fi aplicat tehnica oglindirii criticii?

La prima critică adresată – cea legată de întârzierea la întâlnire – Maria s-a simțit nedreptățită, a evaluat situația ca fiind injustă („nu este corect să fiu tratată astfel”), și-a pierdut calmul și a reacționat printr-un contraatac: „Și tu ai întârziat de atâtea ori”.

Dacă ar fi rămas calmă, ar fi putut trece dincolo de forma nepotrivită a mesajului lui Alex și ar fi putut observa că acesta a fost, în ultima perioadă, constant sub presiunea timpului, prins între sarcinile de la serviciu și gestionarea construcției casei.

Apoi, ar fi putut să încerce să formuleze un răspuns care să cuprindă atât recunoașterea sâmburelui de adevăr din mesajul lui Alex, cât și ceea ce considera ea ca fiind incorect și dureros în spusele lui:

„Înțeleg că în ultima perioadă ești presat de timp, voi încerca să fiu mai atentă la ora întâlnirilor. În același timp, aș aprecia să îmi spui ce te deranjează fără să ridici tonul și fără să generalizezi.”

 

Mesajele de tipul „eu”

Tehnica denumită mesajele de tipul „eu” se adresează partenerului care emite criticile și presupune participarea activă a acestuia la efortul de a îmbunătăți relația. Acest tip de exprimare implică formularea mesajelor într-un mod neacuzativ, care să permită exprimarea emoțiilor fără a cădea în capcana atacului reciproc. Formulând astfel ceea ce se dorește a fi transmis, se reduce probabilitatea ca celălalt să intre, la rândul său, în contraatac și ca situația să escaladeze. Prin acest mod de comunicare, se oferă ocazia de a prezenta propria experiență fără a învinui partenerul.

Pentru formularea unui mesaj de tipul „eu” poți urma acești pași:

• Precizează care este comportamentul care te deranjează la partener
• Explică ce consecințe are comportamentul respectiv asupra ta
• Spune ce sentimente negative îți generează

Dacă revenim la exemplul anterior, cum ar suna comunicarea lui Alex dacă ar fi formulat ceea ce dorea să transmită, folosind mesajele de tipul „eu”?

• Prima critică, cea referitoare la faptul că Maria a întârziat la întâlnire, ar fi putut fi înlocuită de exprimarea următoare:
  „Atunci când întârzii” (comportament), „nu folosesc timpul respectiv pentru a rezolva din problemele pe care trebuie să le gestionez” (consecință) și „mă simt frustrat” (emoție).
• Cea de-a doua critică, referitoare la neimplicarea în gestionarea construcției casei, ar putea fi transformată astfel:
  „Când nu te implici în construcția casei” (comportament), „toată responsabilitatea îmi revine mie” (consecință) și „mă simt copleșit și obosit” (emoție).

 

Pauzele

Această tehnică poate fi aplicată de ambii parteneri (atât de cel care emite critici, cât și de cel care este subiectul criticilor). Ea urmărește întreruperea interacțiunilor negative înainte ca acestea să escaladeze și să contribuie astfel la transformarea relației într-una toxică.

Este recomandat ca partenerii să discute în prealabil despre faptul că vor încerca să gestioneze conflictele apelând și la această tehnică, pentru ca retragerea temporară să nu fie interpretată de celălalt drept lipsă de interes sau de respect. De asemenea, este bine ca partenerii să stabilească de comun acord un semn sau un cuvânt care să indice nevoia de pauză și să transmită că cel care o cere face un efort activ pentru a evita escaladarea tensiunii. În plus, este necesar să se stabilească durata pauzei înainte de reluarea interacțiunii într-un mod mai sănătos.

Unele cupluri pot avea nevoie de pauze scurte, de doar câteva minute, în timp ce altele pot avea nevoie de pauze mai lungi. Succesul tehnicii depinde, însă, de revenirea la comunicarea respectivă după terminarea pauzei.

Pentru punerea în aplicare a tehnicii pauzei poți urma acești pași:

• Fă semnul sau spune cuvântul stabilit anterior pentru a semnala că dorești să iei o pauză (poate fi semnul „T” folosit de arbitri în sporturi sau cuvântul „STOP”)
• Părăsește încăperea/zona pentru intervalul de timp convenit în prealabil
• Sarcina ta este să te calmezi. O modalitate bună este implicarea într-o activitate (plimbare, grădinărit, vizionarea unui film – în funcție de ceea ce te ajută). O modalitate nepotrivită este consumul de alcool sau alte substanțe
• Reflectează la ce s-a spus, încearcă să înțelegi și perspectiva celuilalt
• La finalul timpului convenit, revino la partener pentru a continua discuția dacă sunteți suficient de calmi. Dacă nu, stabiliți un alt moment în care să reveniți asupra subiectului

Cum ar putea fi pusă în practică această tehnică de Maria și Alex?

În situația în care Alex o acuză pe Maria că întârzie mereu, răspunsul ei ar putea fi:
„Stop. Simt că discuția asta o ia din nou razna. Hai să luăm o pauză de 10 minute și să o reluăm după ce ne vom fi calmat.”

 

Aceste trei tehnici reprezintă modalități recomandate de a face față criticilor excesive, care sunt semne ale unei relații toxice. Una sau alta dintre aceste tehnici poate fi mai potrivită sau mai puțin potrivită, în funcție de fiecare cuplu în parte. Recomandarea este de a le încerca pe toate și de a reține și exersa mai departe ceea ce funcționează.

Chiar dacă, în special la început, punerea în practică poate fi dificilă, prin exercițiu repetat va deveni tot mai ușor să se obțină rezultatele dorite.

 

Larisa Giuris & Adelina Ștefănuț, Psihoterapeuți MindPower Clinic