Scapă de astenia de primăvară!
Astenia de primăvară este o stare generală de slăbiciune a organismului, caracterizată prin lipsa energiei și momente de deprimare. Simptomele pot fi de scurtă durată, cronice sau intermitente.
Cauzele asteniei de primăvară sunt multiple:
-nivel scăzut al endorfinelor care se diminuează pe parcursul iernii, prin reducerea activității fizice, efectele fiind resimțite primăvara
-instabilitate hormonală provocată de lumina excesivă
-astenia este frecventă în rândul persoanelor cu predispoziție la alergii sezoniere
-expunerea prelungită la stres
-instabilitatea climaterică
Simptomele fizice ale asteniei de primăvară sunt diverse: amețeli, epuizare fizică, disconfort general, dureri de cap, semne de răceală. Acestea sunt însoțite cel mai adesea de simptome psihice: epuizare psihică, deprimare sau tristețe intensă fără un motiv aparent, pierderea interesului în activitățile preferate, irascibilitate.
Toate aceste simptome pot fi abordate în ședințe de terapie în cabinet sau sesiuni de terapie online. Dacă scopul nostru este acela de a schimba emoții precum deprimarea, tristețea, anxietatea; putem explora comportamentele pe care le facem și putem identifica gȃndurile sau cognițiile pe care le avem. De aici denumirea terapiei cognitiv-comportamentale.
Fiecare element este conectat cu celelalte. Spre exemplu, dacă emoția ta este de tristețe, asta îți influențează comportamentele. De regulă, dacă nu ai energie și trăiești lipsă de chef, vei face mai puține lucruri decât de obicei. Funcționează în ambele direcții. Dacă faci o activitate plăcută, cum ar fi să ieși în oraș cu prietenii, asta îți influențează dispoziția. Cel mai probabil te vei simți mai bine și mai energic.
La fel suntem influențați de gândurile noastre. Modul în care gândești influențează ceea ce simți. Ceea ce simți influențează modul în care gândești. În plus, comportamentele influențează ceea ce simțim. Dacă gândești negativ, te vei simți rău. Când nu te simți bine, faci mai puține lucruri. Când ești trist, ai tendința să gândești mai negativ, ceea ce mai departe influențează starea de dispoziție, care la rândul ei ne face să renunțăm la o serie de comportamente pe care le resimțim ca fiind greu de realizat sau inutile.
Vestea bună este că, dacă vrem să ne schimbăm starea emoțională, ne putem modifica gândurile și comportamentele.
Sumarizând, pentru o persoană cu depresie, gândurile despre sine, ceilalți și lume, sunt de obicei negative și pesimiste. Emoțiile pe care le trăiește sunt de tristețe, lipsă de chef și energie, lipsa plăcerii și sentimente de inutilitate. Comportamental, aceasta renunță la o serie de activități, uneori comportamente de bază, cum ar fi igiena corporală. Translatând asta în cazul asteniei de primăvară, trăirile sunt similare cu cele descrise mai sus, însă sezoniere, se instalează o dată cu venirea primăverii și ar trebui să treacă cu sosirea verii și implicarea treptată în activități.
De unde începem schimbarea?
De obicei începem cu comportamentele. De ce? Pentru că deseori când suntem deprimați, avem dificultăți de concentrare a atenței și focus. Pentru a lucra cu gândurile, avem nevoie de un anumit nivel de concentrare a atenției, la care vom ajunge după ce ne vom modifica comportamentele. Unele reacții comportamentale depind de interacțiunea cu lumea din jurul nostru, însă unele comportamente cum ar fi să citim ziarul, să facem o plimbare sau un duș dimineața, sunt cu totul în controlul nostru. Aceste comportamente pe care nu le mai facem atunci când suntem triști, sunt primele pe care ar fi bine să începem să le reactivăm.
O persoană deprimată face mai puține lucruri, ceea ce o va face să se simtă mai rău, ceea ce va altera și mai mult starea de dispoziție și va determina și mai puțină activitate. Este un cerc vicios care poate fi inversat. Când începem să adăugăm gradual câte o activitate, asta ne va face să ne simțim ceva mai bine, starea mai bună ne va determina să facem mai multe iar mai multe activități ne vor crește starea de energie care ne va ajuta să facem și activități și mai complexe.
Aici, ne poate fi de folos un jurnal de planificare a activităților, astfel încât să ne programăm ceea ce intenționăm să facem și să ne asigurăm că ne vom ține de program. Un astfel de model, îl poți găsi aici: https://mindpowerclinic.ro/depresia-de-sarbatori/
Ceea ce facem zilnic, contează!
Iată care este planul pe care îl poți face, pentru a introduce treptat activități:
Scopul activării comportamentale este reducerea gȃndurilor și a comportamentelor care ȋntrețin simptomele asteniei de primăvară și creșterea numărului de activități care ne oferă recompense ori sporesc plăcerea pe care o simțim, pentru a ne ȋmbunătăți dispoziția. Aceasta are 4 etape:
- Monitorizarea
- Conceperea unei liste cu activități recompensatorii
- Planificarea activităților recompensatorii
- Efectuarea activităților planificate
În al doilea stadiu al protocolului terapiei cognitiv-comportamentale pentru tulburarea afectivă și în cazurile de manifestare sezonieră, este important să adresăm gândurile negative care întrețin starea depresivă.
Câteva exemple de astfel de gânduri ar putea fi: predicții negative legate de viiitor, gânduri de inutilitate, filtrul mintal prin care selectăm și ne gândim doar la lucrurile negative care s-au întâmplat în trecut sau s-ar putea derula în viitor, gândim în alb sau negru și altele.
Un exercițiu util în restructurarea cognitivă, procedeul terapeutic prin care învățăm să ne modelăm gândurile negative și să identificăm gânduri mai raționale, este modelul ABCD.
ABCD este un instrument util în a înțelege modul în care evenimentele sunt cele în care ni se activează anumite gânduri, cogniții care generează consecințe pe termen scurt și lung.
- Eveniment activator sau situație
- Credințe sau gânduri
- Consecințe pe termen scurt și lung
- Disputarea gândului negativ
De exemplu, dimineața înainte de a merge la lucru (A), gândesc că nu voi putea face față astăzi la tot ceea ce am de făcut (B), simt oboseală, lipsă de chef, tristețe și aproape pun mâna pe telefon pentru a anunța că nu ajung la muncă (C). Încerc însă să identific cum altfel aș putea gândi. Cum aș putea contraargumenta gândul: Nu voi face față astăzi…? Aș putea gândi: Este posibil să am o zi mai dificilă, dar aș putea realiza măcar o parte din lucrurile pe care le am de făcut.
Este un gând mai ancorat în realitate? Cel mai probabil că da. Măcar o parte din activități vor putea fi realizate. Mă ajută mai mult acest gând? Desigur, gândind astfel, îmi reamintesc ceea ce pot să fac, în loc să mă concentrez pe ceea ce nu reușesc.
ABCD-ul cognitiv este doar unul dintre toate instrumentele pe care terapia cognitiv-comportamentală le are la dispoziție atunci când abordăm tulburarea afectivă sezonieră sau simptome specifice asteniei de primăvară.
Cum altfel putem preveni și trata astenia de primăvară?
-prin activitate fizică
-regim alimentar divers
-activități relaxante
Dacă în urma parcurgerii acestui material, constați că este posibil să suferi de depresie sezonieră, te invităm să citești mai multe informații despre terapia depresiei aici: https://mindpowerclinic.ro/despre-tine/ce-este-depresia/
Terapia cognitiv-comportamentală dispune de cele mai bune protocoale de intervenție în tulburările de somn, anxietate sau depresie. Poți afla mai multe aici: https://mindpowerclinic.ro/terapie/
În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici: https://mindpowerclinic.ro/programari/
Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare aici: https://mindpowerclinic.ro/contact/
Sperăm că aceste informații ți-au fost de folos. Te așteptăm din nou pe site-ul nostru sau dacă preferi, ne poți urmări activitatea și aici:
- https://www.facebook.com/mindpowerclinic.ro/?_rdc=1&_rdr
- https://www.instagram.com/mindpower_clinic/
- https://www.tiktok.com/@ica.secosan
- https://www.youtube.com/channel/UCnENcHWOKaZ38o68An47aBw
- https://twitter.com/Isecosan
- vreausadorm.ro
Your Mind. Your Power.
Ica Secoșan, PhD