fbpx

MindPower Clinic

Scapă de îngrijorare prin terapie cognitiv-comportamentală: strategii și tehnici eficiente

În viața de zi cu zi, este firesc să ne îngrijorăm din când în când. Însă, când îngrijorările devin copleșitoare, pot afecta negativ calitatea vieții. Te poți afla blocat între regretele trecutului și frica de viitor, incapabil să te bucuri de prezent. Dacă te regăsești în această descriere, acest articol este pentru tine. Îți voi prezenta câteva tehnici concrete pentru a gestiona îngrijorările, astfel încât să îți poți recăpăta echilibrul emoțional și să trăiești o viață mai liniștită. Dacă simți că aceste tehnici nu sunt suficiente, ia în considerare psihoterapia cognitiv-comportamentală, care te poate ghida spre o abordare mai structurată și eficientă a îngrijorărilor tale.

 

1. Conștientizează-ți îngrijorările

Primul pas în gestionarea îngrijorărilor este să devii conștient de ele. Adesea, suntem atât de prinși în gânduri, încât nu realizăm cât de mult ne consumă. Un exercițiu simplu este să îți rezervi câteva minute pe zi pentru a scrie toate lucrurile care te îngrijorează. Notează tot ce îți vine în minte, fără să te cenzurezi. După ce ai scris, recitește lista și încearcă să îți dai seama dacă există îngrijorări repetitive sau exagerate. În cazul în care te confrunți cu dificultăți în identificarea sau gestionarea acestor gânduri, psihoterapia cognitiv-comportamentală te poate ajuta să explorezi aceste îngrijorări mai profund și să le gestionezi într-un mod sănătos.

Exemplu: „Sunt îngrijorat că nu voi fi apreciat la locul de muncă pentru eforturile mele.” Sau „Mi-e frică că relația mea se va destrăma din cauza unei greșeli din trecut.”

2. Distinge între îngrijorările constructive și cele neproductive

Nu toate îngrijorările sunt dăunătoare. Unele îngrijorări pot fi constructive, deoarece te pot motiva să iei măsuri preventive sau să îți rezolvi problemele. Însă, îngrijorările neproductive sunt cele care nu duc la nicio soluție și doar îți cresc anxietatea.

Întreabă-te: „Această îngrijorare mă ajută să rezolv ceva sau doar îmi consumă energia?” Dacă răspunsul este că nu aduce niciun beneficiu, e momentul să îți redirecționezi atenția. În acest proces, psihoterapia cognitiv-comportamentală poate fi extrem de utilă, deoarece te ajută să identifici și să diferențiezi îngrijorările utile de cele inutile, oferindu-ți strategii personalizate de gestionare.

Exemplu: Dacă te îngrijorezi că nu vei fi pregătit pentru o prezentare, îți poți folosi această energie pentru a repeta mai mult, ceea ce este constructiv. Însă, dacă te îngrijorezi constant că se va întâmpla un dezastru neprevăzut, fără să poți face nimic concret, aceasta este o îngrijorare neproductivă.

3. Folosește tehnici de respirație și mindfulness

Când te simți copleșit de îngrijorări, tehnicile de respirație și mindfulness pot fi extrem de utile. Aceste tehnici te ajută să îți calmezi mintea și să te reconectezi cu prezentul.

Tehnică de respirație: Încearcă să inspiri profund pe nas timp de 4 secunde, să îți ții respirația pentru 4 secunde și apoi să expiri încet pe gură timp de 6 secunde. Repetă de câteva ori până simți că te-ai calmat.

Mindfulness: Concentrează-te pe momentul prezent. Fii conștient de senzațiile din corpul tău, de sunetele din jur, de respirația ta. Întoarce-ți atenția de la gândurile tale la ceea ce trăiești acum, în acest moment.

Dacă simți că ai dificultăți în a-ți calma mintea sau că aceste tehnici nu au efectul dorit, psihoterapia cognitiv-comportamentală te poate ghida în aprofundarea și practicarea acestor tehnici într-un mod eficient.

Exemplu: Dacă stai pe scaun și te îngrijorezi de o conversație pe care o vei avea mâine, încearcă să simți textura scaunului sub tine, temperatura aerului, mirosurile din cameră. Acest lucru te va ajuta să îți îndepărtezi gândurile de la viitor și să te ancorezi în prezent.

4. Creează un „timp de îngrijorare”

Pare contraintuitiv, dar unii experți recomandă să îți stabilești un timp specific în zi pentru a te îngrijora. De exemplu, alocă 20 de minute seara pentru a te gândi la toate lucrurile care te stresează. În acest timp, permite-ți să te îngrijorezi cât vrei, dar când timpul se termină, oprește-te și revino la activitățile tale. Astfel, în loc să te îngrijorezi pe parcursul întregii zile, îți limitezi această activitate la o perioadă controlată. Dacă îți este dificil să aplici această tehnică, un terapeut specializat în psihoterapie cognitiv-comportamentală te poate ajuta să structurezi mai bine acest „timp de îngrijorare” și să îl integrezi eficient în rutina ta zilnică.

Exemplu: „Îmi voi permite să mă gândesc la problemele financiare între 18:00 și 18:20. După aceea, îmi voi opri gândurile și mă voi concentra pe activitățile de relaxare.”

5. Reformulează gândurile negative

Gândurile negative pot deveni un cerc vicios care alimentează îngrijorările. O tehnică utilă este să înveți să îți „reformulezi” aceste gânduri, adică să le vezi dintr-o altă perspectivă, mai pozitivă sau realistă. Aceasta este o abordare centrală în psihoterapia cognitiv-comportamentală, care îți poate oferi uneltele necesare pentru a reinterpreta și a reface tiparele de gândire negative.

Exemplu: În loc să gândești „Nu sunt suficient de bun și voi eșua”, încearcă să reformulezi în „Am întâmpinat provocări în trecut și le-am depășit. Chiar dacă nu va fi perfect, voi învăța din această experiență.”

6. Practică recunoștința

Recunoștința este o modalitate puternică de a-ți redirecționa atenția de la lucrurile care te îngrijorează la lucrurile bune din viața ta. Fă un obicei din a nota, zilnic, 3 lucruri pentru care ești recunoscător. Acestea nu trebuie să fie lucruri mari; chiar și micile bucurii din viață contează.

Exemplu: „Astăzi sunt recunoscător pentru cafeaua caldă pe care am savurat-o dimineață, pentru discuția amuzantă cu un coleg și pentru plimbarea în aer liber care m-a relaxat.”

7. Acceptă incertitudinea

Știu, știu… nu este deloc ușor! Unul dintre motivele pentru care ne îngrijorăm este dorința de a controla totul. Dar viața este, prin natura ei, incertă. Învățând să accepți această incertitudine, îți vei reduce semnificativ anxietatea. Psihoterapia cognitiv-comportamentală poate fi de mare ajutor în procesul de acceptare a incertitudinii, oferindu-ți strategii prin care să trăiești mai confortabil cu necunoscutul.

Exemplu: În loc să te îngrijorezi constant despre „Ce se va întâmpla dacă…”, învață să accepți că nu poți controla toate aspectele vieții și că incertitudinea este o parte naturală a existenței umane.

 

Îngrijorările pot fi un obstacol major în calea unei vieți împlinite, dar cu tehnicile potrivite, le poți gestiona eficient. Conștientizarea, diferențierea între îngrijorările constructive și neproductive, folosirea tehnicilor de respirație și mindfulness, precum și reframingul gândurilor negative, sunt toate unelte valoroase în acest proces. Cu timpul, vei observa că anxietatea se diminuează, lăsând loc pentru mai multă pace și bucurie în viața ta.

Îți recomand să încerci aceste tehnici și să le adaptezi la nevoile tale. Cu răbdare și perseverență, vei reuși să îți găsești liniștea interioară și să trăiești în prezent, fără a fi copleșit de regretele trecutului sau de frica viitorului.

 

Your Mind. Your Power.

Ica Secoșan, PhD