Crearea și întărirea unei asocieri între pat și somn este un pas foarte important în tratarea insomniei. Această tehnică se bazează pe principii de condiționare clasică, în care un stimul, cum ar fi patul sau dormitorul, declanșează un răspuns specific pentru apariția unor comportamente ulterioare, cum ar fi adormirea sau, dimpotrivă, insomnia (Bootzin și Rider, 2000). Noi, oamenii, creăm asocieri. De exemplu, atunci când mergi la cinema, ce anume îți vine în minte? Ideea de popcorn. Exact, am asociat cinematograful cu popcornul.

Mulți dintre noi suntem familiarizați cu experimentul bine cunoscut al lui Pavlov, experimentul clasic de condiționare. Foarte pe scurt, poate îți amintești: câinii din acel experiment au început să saliveze la sunetul clopoțelului, deoarece mâncarea (care induce în mod natural salivația) și clopoțelul au fost asociate în mod repetat. De-a lungul timpului, câinii au început să saliveze când sună clopoțelul, chiar și în lipsa hranei.

Așadar, cine a petrecut multe ore întins în pat încercând să adoarmă sau făcând alte activități stimulatoare sau activatoare precum privitul la televizor, mâncatul, vorbitul la telefon, uneori chiar cititul (dacă e o carte cu suspans), sau stând în pat îngrijorându-se și căutând soluții la probleme atunci, de fapt, a creat o asociere, pe care o numim răspuns condiționat și anume: patul înseamnă stare de veghe și nu somn. Așa cum mâncarea duce în mod natural la salivație, activitățile enumerate anterior precum, îngrijorările, frustrarea și tensiunea produc în mod natural vigilență.

Cu alte cuvinte, în timp ce pentru cei care dorm bine, patul este un indiciu pentru somn, pentru persoanele cu insomnie patul a devenit un indiciu pentru starea de veghe sau pentru activare fiziologică, ceea ce este incompatibil cu somnul. Îți sună cumva cunoscut? În cazul în care constați că ai anxietate la adormire și cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici.  Un psiholog online sau ședințe de terapie într-un cabinet psihologic, te pot ajuta să depășești anxietatea și să învingi problemele de somn cu care te confrunți.

Ceea ce ne dorim noi, însă, este să asociem patul doar cu somnul și cu sexul, nu cu alte activități care nu au nicio legătură cu acestea două.

Sigur că, ceea ce se învață, poate fi și dezvățat. Cum? Prin ruperea acestei asocieri, evitând constant patul atunci când nu dormim și când nu ne este somn. În experimentul pavlovian, de exemplu, câinii au învățat în cele din urmă să nu mai saliveze la sunetul clopoțelului, după ce experimentatorul a sunat în mod constant clopoțelul în absența hranei. Astfel, de-a lungul timpului, sunetul a încetat să mai fie un indiciu pentru salivație. În același mod, dacă o persoană evită în mod repetat să fie în pat atunci când se află într-o stare de frustrare, vigilență, tensiune sau veghe fără somnolență, patul va înceta, în cele din urmă, să fie un indiciu pentru vigilență.

Deci, pentru a întări legătura cu somnul este important să nu facem altceva în pat decât să dormim.

Ce putem face pentru crearea unor condiții optime pentru somn?

• • Un aspect important este să creăm o rutină înainte de culcare sau a unei ore de tranziție.
• • De asemenea, trebuie să eliminăm sau să reducem elemente perturbatoare din dormitor asociind patul doar cu activitățile de somn și sexuale. Așadar, stăm în pat doar atunci când dormim.
• • Ar fi bine să ne ridicăm din pat și să ieșim din dormitor dacă nu reușim să adormim în decurs de 20 de minute și să ne întoarcem doar atunci când suntem somnoroși.
• • În cazul în care aveam obiceiul să lucrăm în pat, ar fi bine să mutăm documentele, laptopul, tableta, dispozitivele cu ecrane în afara dormitorului sau, măcar, în afara patului.
• • Lăsăm îngrijorarea și căutarea soluțiilor tot în afara patului.
• • Folosim patul și dormitorul numai pentru somn (și sex).

De ce facem aceste lucruri? Pentru că acestea ne ajută la reducerea timpului petrecut în pat, în afara somnului și, determină ca, în timp, să se rupă asocierea dintre pat și starea de veghe, creând, astfel, asocierea pe care ne-o dorim: PAT=SOMN.

Așadar, să ne amintim faptul că noi, oamenii, acordăm semnificație spațiului și e important ca patul să însemne somn. Toate aceste elemente le poți aplica și tu, începând din această seară. Îți recomandăm să începi treptat, să asociezi patul cu starea de somn și să fii atent la celelalte comportamente pe care le faci înainte de culcare. Dacă observi că problemele tale de somn persistă, te invităm să citești mai multe aici. Dacă vrei să cauți un cabinet psihologic în Timișoara, poți citi mai multe informații aici.  Vei afla detalii despre ce se întâmplă într-un cabinet psihologic, care sunt pașii de urmat și cum se vor desfășura ședințele de terapie, fie că alegi terapia online sau terapia față-în-față.

Dacă în urma parcurgerii acestui material, constați că ai probleme de somn, te invităm să citești mai multe informații aici.

Terapia cognitiv-comportamentală dispune de cele mai bune protocoale de intervenție în toate tulburările de somn, anxietate sau depresie. Poți afla mai multe aici.

În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici.

Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare aici.

Sperăm că aceste informații ți-au fost de folos. Te așteptăm din nou pe site-ul nostru sau dacă preferi, ne poți urmări activitatea și aici:

• https://www.facebook.com/mindpowerclinic.ro/?_rdc=1&_rdr
• https://www.instagram.com/mindpower_clinic/
• https://www.youtube.com/channel/UCnENcHWOKaZ38o68An47aBw
• https://twitter.com/Isecosan

Your Mind. Your Power

Psiholog Adina Flueraș, psihoterapeut MindPower Clinic