Stres. Ce este și ce faci cu el?
Orice ne solicită resursele fizice, mintale sau emoționale, va produce o anumită cantitate de stres. Stresul este o componentă inevitabilă a vieții și apare ca răspuns al organismului la o posibilă amenințare. Atunci când percepem un pericol, chiar dacă este unul real sau imaginar, corpul răspunde automat la acesta, printr-un proces denumit reacție de „fugă sau luptă” (fight or flight reaction). Stresul nu este însă întotdeauna ”negativ” sau ”nociv”.
Uneori stresul ne ajută, pentru că astfel ne mobilizăm să rezolvăm probleme, să evoluăm în proiectele pe care ni le propunem și, mai ales, ne poate salva viața. Însă stresul cronic, atunci când suntem expuși o perioadă mai îndelungată la situații care ne declanșează răspunsul la stres, poate fi copleșitor și cu consecințe asupra sănătății noastre pe termen lung.
Cum funcționează răspunsul la stres în organismul nostru?
Atunci când suntem în pericol, se activează un mecanism automat de supraviețuire. Pulsul crește, este eliberată adrenalina, respirația devine accelerată, toate aceste schimbări pregătindu-ne să ne mișcăm rapid sau să ne angajăm în luptă. Evolutiv, acest răspuns s-a dezvoltat pentru a ne feri de pericole și a ne asigura supraviețuirea.
Răspunsul de tip luptă se poate manifesta prin țipete, încordarea maxilarului, scrâșnitul dinților, încruntarea sprâncenelor, a da din mâini sau din picioare, atac verbal sau fizic, furie sau mânie.
Răspunsul prin fugă poate include caracteristici ca: respirație superficială, neliniște, încordare, pupile dilatate, plecarea dintr-o situație evaluată ca periculoasă (un conflict, o discuție, un eveniment, etc.)
Răspunsul prin înghețare apare în situații în care mintea și corpul simt că nici lupta, nici fuga nu sunt de folos. Când ”înghețăm” putem să devenim tăcuți, nemișcați, incapabili de a face ceva. În corp se poate simți o senzație de amorțeală sau frig, puls accelerat, uscăciune a gurii sau paloare a feței.
Factorii care pot declanșa reacții emoționale pot fi externi (vorbitul în public, probleme financiare, la locul de muncă, situații de conflict, etc.) sau interni (o senzație corporală, gânduri legate de o situație, amintiri, etc.).
Factorii declanșatori sunt specifici fiecărui individ. O persoană poate simți, de exemplu, un nivel de tensiune ori de câte ori intră în conflict cu cineva sau atunci când cineva o critică, tensiune care a fost mereu prezentă în copilăria ei. În acest caz putem spune că factorii ei declanșatori sunt conflictul și critica. Atunci când acest ”buton” emoțional este apăsat, persoana poate reacționa disproporționat cu situația.
Este important să ne cunoaștem propriile ”butoane” emoționale pentru a ne înțelege răspunsul la stres și pentru a lua măsuri de gestionare a acestuia pe viitor.
Psihiatrul Daniel Siegel vorbea despre fereastra de toleranță. Aceasta se referă la zona în care persoana poate funcționa cel mai bine. Atunci când suntem în fereastra de toleranță putem asculta, reflecta și răspunde nevoilor noastre fără prea mare dificultate. Când ne aflăm în afara acestei ferestre, fie ca urmare a acumulării unor factori stresori, fie a declanșării unor ”butoane” sensibile, corpul nostru poate răspunde prin fugă, luptă sau înghețare. Prin autoreglare emoțională învățăm să revenim în cadrul ferestrei noastre de toleranță. Care este fereastra ta de toleranță? În cazul în care constați că te confrunți cu stres cronic și cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. Un psiholog online sau ședințe de terapie într-un cabinet psihologic, te pot ajuta să depășești anxietatea și să învingi stresul cu care te confrunți.
În anumite perioade ale anului, cum ar fi primăvara sau de sărbători, unele stări precum astenia de primăvară sau depresia sezonieră, pot interfera cu ceea ce percepem ca fiind stres.
Astenia de primăvară este o stare generală de slăbiciune a organismului, caracterizată prin lipsa energiei, momente de deprimare, stres sau neliniște. Simptomele pot fi de scurtă durată, cronice sau intermitente. Simptomele fizice ale asteniei de primăvară sunt diverse: amețeli, epuizare fizică, disconfort general, dureri de cap, semne de răceală. Acestea sunt însoțite cel mai adesea de simptome psihice: epuizare psihică, deprimare sau tristețe intensă fără un motiv aparent, pierderea interesului în activitățile preferate, irascibilitate. Simptomele sunt temporare și nu durează mai mult de 2-3 săptămâni. Mai multe informații despre ce poți face dacă te confrunți cu astenia de primăvară, poți citi aici.
O stare similară care ne creează disconfort crescut și perioade de stres, este depresia sezonieră. Aceasta este un tip de depresie care apare și dispare pe măsură ce anotimpurile se schimbă. În general, apare toamna-iarna și se remite primăvara. Dacă vrei să cauți un cabinet psihologic în Timișoara, te invităm să citești mai multe aici. Vei afla detalii despre ce se întâmplă într-un cabinet psihologic, care sunt pașii de urmat și cum se vor desfășura ședințele de terapie, fie că alegi terapia online sau terapia față-în-față. Persoana poate manifesta simptome ale depresiei majore ca: sentimente de tristețe în cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi, pierderea interesului pentru activitățile care erau considerate plăcute, modificări ale apetitului sau ale greutății corporale, schimbări ale tiparului de somn, nivel de energie scăzut, dificultăți în a realiza activitățile zilnice obișnuite, sentimente de devalorizare sau de lipsă a sperantei, dificultăți de concentrare, etc. Despre depresia sezonieră, poți citi mai multe aici.
În cazul în care trăirile tale nu se circumscriu unei perioade anume din an, ci mai degrabă sunt reacții la diferiți factori din viața ta de zi cu zi, verifică care dintre strategiile prezentate mai jos, de gestionare a stresului, ți-ar fi utile și ție:
Strategii prin care poți gestiona stresul:
Primul pas în gestionarea stresului este CONȘTIENTIZAREA lui! Începe prin a-ți analiza modul în care răspunzi la stres, răspunzând la următoarele întrebări:
• Îți încleștezi maxilarul?
• Ți se strânge stomacul?
• Aduni tensiune în gât și în umeri?
• Ce gânduri îți vin în minte?
Atât pentru perioadele de stres acut, cât și cele de stres cronic, este esențial să fim atenți la obiceiurile noastre și să începem schimbarea din acest loc:
Este important să identificăm şi să monitorizăm factorii de stres actuali sau potenţiali. Scrie o listă cu ce crezi tu că te stresează în acest moment al vieții tale. Care sunt factorii tăi de stres?
• Să anticipăm perioadele de stres şi să realizăm un plan de acţiune pentru a face faţă mult mai bine. Așa cum avem acasă “truse de • urgență” pentru necesitățile medicale, de ce să nu ne facem propria “trusă de urgență în caz de stres”. Fii cu un pas înaintea stresului tău! • Dacă știi deja până acum ce îți activează stresul, pregătește-te pentru acele momente.Te stresează ședința de luni dimineața de la muncă sau discuția cu partenerul despre o temă anume, ori poate vineri, după o săptămână plină, stresul este mai intens? Perfect! Uite cum știi deja care sunt butoanele stresului tău iar ceea ce poți face este să stai atent la tine în acele situații și să încerci să rărspunzi diferit. Setează câte o intenție pentru aceste interacțiuni, înainte să le ai, apoi urmează ceea ce ți-ai panificat.
• Să identificăm gândurile noastre automate negative sau credinţele disfunţionale care ne determină să răspundem în mod disfuncţional la sursele de stres. Oare ce îți trece prin minte? Ai putea să gândești diferit? Cum ar fi mai eficient pentru tine și sănătatea ta, să gândești în momentul în care stresul s-a activat?
• Să ne relaxăm standardele rigide pe care ni le impunem nouă înșine, de pildă, “trebuie să termin acest proiect astăzi!”
• Să ne evaluăm în mod corect resursele personale, fără a ne subestima abilităţile noastre de a face faţă situaţiilor.
• Să ne stabilim şi menţinem un suport social adecvat. Să apelăm la rețeaua de suport social, să solicităm ajutor de la prieteni, familie, comunitate.
• Să ne stabilim priorităţile şi limitele personale. Care este miza? Folosește această întrebare ori de câte ori te surprinzi stresat într-o situație anume. Va mai conta asta peste 5 ani?
• Să învăţăm să fim asertivi. Să spunem “NU” angajamentelor când suntem deja prea ocupați. Să ne stabilim limite (atât în relație cu noi, cât și în relație cu ceilalți). Aceasta înseamnă că atunci când ne confruntăm cu perioade stresante, să ne concentrăm pe priorități, să delegăm sau, chiar să amânăm sau să renunțăm la activități care ne solicită energie.
• Să identificăm şi să rezolvăm conflictele atunci când apar.
• Să învățăm și să exersăm metode de relaxare.
• Să fim atenți la somnul nostru (să dormim minim 7 ore pe noapte, să păstrăm aproximativ aceeași oră de culcare și de trezire). Odihna contribuie la creșterea rezervelor de energie.
• Expunerea la lumina solară, dacă e posibil, în prima parte a zilei (10-15 minute)
• Să fim atenți la alimentația noastră (să consumăm cât mai multe fructe, legume, nuci și să limităm consumul de alimente de tip fast-food); să limităm consumul de alcool și cofeină.
• Să practicăm exerciții fizice sau să ieșim în natură, limitând, pe cât posibil timpul petrecut pe internet și social media.
• Să ne luăm mici pauze pe parcursul zilei.
• Să ne dezvoltăm un stil de viaţă sănătos, prin cultivarea unor pasiuni, hobby-uri, practicarea unor exerciţii de relaxare.
• Să solicităm ajutor specializat. Dacă te gândești să începi ședințe de terapie și nu știi ce ți s-ar potrivi cel mai bine, poate te ajută informațiile pe care le-am descris pentru tine aici. În cadrul MindPower Clinic poți beneficia de terapie individuală sau terapie de cuplu, fie în cabinetele noastre de terapie, fie terapie online, după cum ți se potrivește ție cel mai bine.
Stresul psihologic este o formă de suferință. Cu toate că, de ce mai multe ori îi atribuim un caracter negativ, o anumită cantitate de stres este benefică și sănătoasă. Stresul ne face să fim precauți, să fim motivați în a rezolva probleme și a duce lucrurile pe care le începem la bun sfârșit. Prin stres, reușim să reacționăm și să ne adaptăm la mediul fizic și social. Acesta este stresul pozitiv. Cu toate acestea, stresul care depășește o cantitate rezonabilă sau care este trăit pe perioade lungi de timp, ne afectează nu doar mintea, ci și corpul. Notează-ți câteva dintre strategiile prezentate mai sus, care ți se potrivesc ție sau consideri că ar putea funcționa pentru tipul tău de stres și mediul în care te afli. Nu uita, nu trebuie să faci o schimbare majoră astăzi, ci mai degrabă începe prin a implementa mici strategii care să te ajute să reacționezi diferit, mai întâi în situațiile obișnuite de viață. După ce ai făcut asta, îți vei antrena abilitatea de a gestiona stresul, pe care o vei putea folosi și în cele mai complicate situații. În cazul în care te confrunți cu provocări similare celor descrise mai sus și ai nevoie de suport specializat, poți afla mai multe despre noi aici. Psihologii MindPower Clinic sunt specializați în terapie cognitiv-comportamentală și te pot sprijini în a depăși dificultățile cu care te confrunți, pentru a beneficia de un somn sănătos.
Dacă în urma parcurgerii acestui material, constați că este posibil să suferi de depresie sezonieră, te invităm să citești mai multe informații despre terapia depresiei aici: https://mindpowerclinic.ro/despre-tine/ce-este-depresia/
Terapia cognitiv-comportamentală dispune de cele mai bune protocoale de intervenție în tulburările de somn, anxietate sau depresie. Poți afla mai multe aici: ( https://mindpowerclinic.ro/terapie/ )
În cazul în care dorești să începi ședințele de psihoterapie, te invităm să ne scrii un e-mail iar noi îți vom răspunde în timp cât mai scurt aici: ( https://mindpowerclinic.ro/programari/ )
Dacă nu știi exact unde se încadrează starea sau problema pe care o ai, nu ezita să ne contactezi, iar noi te ajutăm cu lămuririle necesare aici: (https://mindpowerclinic.ro/contact/)
Sperăm că aceste informații ți-au fost de folos. Te așteptăm din nou pe site-ul nostru sau dacă preferi, ne poți urmări activitatea și aici:
- https://www.facebook.com/mindpowerclinic.ro/?_rdc=1&_rdr
- https://www.instagram.com/mindpower_clinic/
- https://www.tiktok.com/@ica.secosan
- https://www.youtube.com/channel/UCnENcHWOKaZ38o68An47aBw
- https://twitter.com/Isecosan
- vreausadorm.ro
Your Mind. Your Power.
Adela Loth & Mădălina Răducea, Psihoterapeuți MindPower Clinic