fbpx

MindPower Clinic

Terapie pentru insomnie.

Terapie pentru insomnie. Cum l-a ajutat pe Andrei să-și recapete somnul?

Terapie pentru insomnie. Cum l-a ajutat pe Andrei să-și recapete somnul?

Andrei, un bărbat de 35 de ani, se confrunta cu probleme de somn cronice de mai bine de doi ani. Totul a început cu câteva nopți agitate, pe fondul unui volum mare de muncă și al unor evenimente personale stresante. La început, nu a dat prea mare importanță, spunându-și că „trece de la sine”. Dar nopțile albe s-au transformat în săptămâni de luptă cu perna, iar starea lui s-a deteriorat rapid.

 

Cum arăta viața lui Andrei înainte de terapie?

Andrei petrecea nopți întregi uitându-se la tavan sau verificând obsesiv ceasul. Încerca să adoarmă, dar gândurile îi invadau mintea: „Dacă nu dorm acum, ziua de mâine va fi un dezastru.” Această îngrijorare constantă îi înrăutățea situația. În fiecare dimineață se simțea epuizat, iar pe parcursul zilei avea dificultăți de concentrare, devenea iritabil și își pierdea răbdarea la locul de muncă și acasă. În weekenduri, încerca să recupereze somnul dormind până târziu, dar acest lucru doar agrava problema.

Lipsa de somn i-a afectat sănătatea fizică și mentală. A început să sufere de migrene, să aibă fluctuații de greutate și să se simtă tot mai des anxios și copleșit. Într-un final, când a observat că insomniile îi afectau relațiile și performanța profesională, a decis să caute ajutor.

 

Primul pas: evaluarea inițială

Primul lucru pe care l-am făcut împreună cu Andrei a fost o evaluare detaliată. Acest proces este esențial în terapia pentru insomnie. Am discutat despre istoricul problemelor sale de somn, rutina zilnică, nivelul de stres, alimentație și obiceiuri legate de somn. I-am cerut să țină un jurnal al somnului timp de o săptămână, în care să noteze ora la care mergea la culcare, timpul necesar pentru a adormi, trezirile nocturne și durata totală a somnului.

Evaluarea a arătat că Andrei dormea, în medie, doar 4-5 ore pe noapte, în ciuda faptului că petrecea peste 9 ore în pat încercând să adoarmă. Trezirile frecvente și dificultatea de a readormi erau principalele probleme.

 

Pasul 2: igiena somnului

Am început prin a discuta despre igiena somnului, un set de obiceiuri menite să îmbunătățească calitatea somnului. Am identificat câteva comportamente care contribuiau la insomniile lui Andrei:

  • Consumul de cafea târziu în după-amiază.
  • Utilizarea telefonului în pat.
  • Programul neregulat de somn.

Împreună, am stabilit câteva reguli simple:

  1. Să evite cofeina după ora 14:00.
  2. Să renunțe la utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
  3. Să respecte un program de somn, mergând la culcare și trezindu-se la aceeași oră, inclusiv în weekend.

 

Pasul 3: controlul stimulilor

Un alt pas important în CBT-I este controlul stimulilor, care ne ajută creierul să asocieze patul doar cu somnul. În cazul lui Andrei, patul devenise locul în care își făcea griji și își planifica ziua, ceea ce întărea insomnia.

Am implementat următoarele reguli:

  • Dacă nu putea adormi în 20 de minute, trebuia să se ridice din pat și să facă o activitate relaxantă, cum ar fi cititul sau ascultarea de muzică liniștitoare, într-o altă cameră.
  • Să nu mai stea în pat pentru alte activități, cum ar fi mâncatul, privitul la televizor sau verificarea telefonului.
  • Să meargă la culcare doar atunci când simțea o somnolență autentică.

 

Pasul 4: restricția somnului

Un element esențial în terapia pentru insomnie este restricția somnului, un proces care reglează ritmul circadian și crește eficiența somnului. Deși poate părea contraintuitiv, acest pas implică reducerea timpului petrecut în pat pentru a-ți recalibra somnul.

În cazul lui Andrei, am calculat timpul mediu pe care îl petrecea dormind (4-5 ore) și i-am propus să stea în pat doar atât timp. Astfel, trebuia să meargă la culcare la ora 12:00 și să se trezească la 5:00. Acest program strict l-a ajutat să-și reseteze creierul și să creeze o asociere mai clară între pat și somn.

După câteva săptămâni, pe măsură ce somnul său a devenit mai eficient, am extins treptat timpul petrecut în pat cu câte 15 minute.

 

Pasul 5: restructurarea cognitivă

Un aspect crucial al CBT-I este restructurarea cognitivă, care presupune identificarea și schimbarea gândurilor negative legate de somn. Andrei avea convingeri precum „Dacă nu dorm cel puțin 8 ore, ziua mea va fi un dezastru” sau „Nu voi reuși niciodată să dorm bine.”

Am lucrat împreună pentru a analiza aceste gânduri și a le înlocui cu unele mai raționale:

  • „Am avut zile bune chiar și când am dormit mai puțin.”
  • „Somnul meu se va îmbunătăți dacă respect pașii din terapie.”

Această schimbare l-a ajutat pe Andrei să-și reducă anxietatea legată de somn, ceea ce a contribuit la îmbunătățirea odihnei.

 

Pasul 6: prevenirea recăderilor

Ultima etapă a terapiei a fost prevenirea recăderilor. Am discutat despre situațiile care ar putea perturba somnul în viitor – cum ar fi stresul la locul de muncă sau schimbările majore în viață – și am dezvoltat strategii pentru a face față acestora.

Iată câteva lucruri pe care le-am stabilit:

  1. Să revină la practici stricte de igienă a somnului ori de câte ori observă semne de insomnie.
  2. Să folosească jurnalul de somn pentru a monitoriza tiparele de somn.
  3. Să practice tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, pentru a reduce stresul înainte de culcare.

 

Rezultatele terapiei

După câteva luni de terapie, Andrei a reușit să doarmă, în medie, 7 ore pe noapte. Trezirile nocturne s-au redus considerabil, iar diminețile nu mai erau un chin. Energia, concentrarea și starea sa de bine s-au îmbunătățit semnificativ, iar relațiile sale personale și profesionale au revenit la normal.

 

Terapia pentru insomnie: terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este un proces structurat și eficient care te ajută să-ți recâștigi somnul și calitatea vieții. Prin evaluare, igiena somnului, controlul stimulilor, restricția somnului, restructurarea cognitivă și prevenirea recăderilor, poți obține rezultate durabile.

 

Disclaimer: Din motive de confidențialitate, unele detalii biografice au fost modificate, însă metodologia descrisă este fidelă procesului parcurs în terapie.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog Ica Secoșan, PhD